كيفية زيادة الوزن بطريقة صحية: دليل شامل
نقاط رئيسية
- زيادة تدريجية في السعرات الحرارية: ابدأ بإضافة ما بين 300 و 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا فوق معدل حرق السعرات الحرارية الأساسي لديك. سيسمح لك ذلك بزيادة ما بين 0.25 و 0.5 كجم في الأسبوع بشكل مستدام.
- وجبات متكررة: إذا كنت تجد صعوبة في تناول كميات كبيرة، قسّم وجباتك إلى 5 أو 6 وجبات أصغر على مدار اليوم (3 وجبات رئيسية و 2-3 وجبات خفيفة).
- عناصر غذائية عالية الجودة: أعط الأولوية للأطعمة الغنية بالبروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية. تجنب الاعتماد على الوجبات السريعة لزيادة السعرات الحرارية.
- كمية كافية من البروتين: لاكتساب كتلة عضلية، استهدف تناول ما بين 1.2 و 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. قم بتضمين مصادر مثل اللحوم الخالية من الدهون والدجاج والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات.
- الكربوهيدرات والدهون الصحية: ستمنحك الكربوهيدرات المعقدة (الأرز البني، الشوفان، البطاطس) طاقة مستدامة. الدهون الصحية هي أفضل حلفائك بسبب كثافتها السعرية: الأفوكادو، وزيت الزيتون، والمكسرات، والأسماك الزيتية هي خيارات ممتازة.
- الترطيب: اشرب كمية كافية من الماء. تساهم المخفوقات مع الحليب أو المشروبات النباتية أيضًا في ترطيبك وتوفر سعرات حرارية إضافية.
هل سألت نفسك يومًا "كيف يمكنني زيادة وزني؟" ولكنك لا تعرف من أين تبدأ؟ سواء كان ذلك لأن وزنك أقل من الموصى به أو لأنك ترغب ببساطة في بناء المزيد من كتلة العضلات، فإن زيادة الوزن بطريقة صحية يمكن أن تكون تحديًا كبيرًا تمامًا مثل فقدانه. لا يتعلق الأمر فقط بتناول المزيد من الطعام؛ بل يتعلق بالقيام بذلك بذكاء غذائي لضمان أن الوزن الذي تكتسبه يحسن صحتك وعافيتك بشكل عام.
لماذا ترغب في زيادة وزنك؟
هناك أسباب متنوعة قد تجعل الشخص بحاجة أو يرغب في زيادة وزنه. بعض الأشخاص نحيفون بطبيعتهم بسبب العوامل الوراثية أو سرعة الأيض؛ والبعض الآخر قد يفقد وزنه بسبب المرض أو التوتر أو مشاكل في الأكل. أن يكون وزنك أقل من الموصى به (أي أن يكون مؤشر كتلة الجسم (BMI) أقل من 18.5) يمكن أن ينطوي على مخاطر صحية، مثل ضعف جهاز المناعة، والتعب المستمر، ونقص العناصر الغذائية. بالإضافة إلى ذلك، يسعى الكثيرون إلى زيادة وزنهم لتحسين مظهرهم الجسدي أو أدائهم الرياضي، مع التركيز على اكتساب كتلة عضلية.
"نحن نتاج ما نأكله ونمتصه. لتغيير جسمك، يجب عليك أولاً تغيير عاداتك الغذائية."
المبادئ الأساسية لزيادة الوزن بطريقة صحية
يكمن المفتاح في تحقيق توازن إيجابي في السعرات الحرارية (استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك) عن طريق اختيار الأطعمة المغذية.
- زيادة تدريجية في السعرات الحرارية: ابدأ بإضافة ما بين 300 و 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا فوق معدل حرق السعرات الحرارية الأساسي لديك. سيسمح لك ذلك بزيادة ما بين 0.25 و 0.5 كجم في الأسبوع بشكل مستدام.
- وجبات متكررة: إذا كنت تجد صعوبة في تناول كميات كبيرة، قسّم وجباتك إلى 5 أو 6 وجبات أصغر على مدار اليوم (3 وجبات رئيسية و 2-3 وجبات خفيفة).
- عناصر غذائية عالية الجودة: أعط الأولوية للأطعمة الغنية بالبروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية. تجنب الاعتماد على الوجبات السريعة لزيادة السعرات الحرارية.
- كمية كافية من البروتين: لاكتساب كتلة عضلية، استهدف تناول ما بين 1.2 و 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. قم بتضمين مصادر مثل اللحوم الخالية من الدهون والدجاج والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات.
- الكربوهيدرات والدهون الصحية: ستمنحك الكربوهيدرات المعقدة (الأرز البني، الشوفان، البطاطس) طاقة مستدامة. الدهون الصحية هي أفضل حلفائك بسبب كثافتها السعرية: الأفوكادو، وزيت الزيتون، والمكسرات، والأسماك الزيتية هي خيارات ممتازة.
- الترطيب: اشرب كمية كافية من الماء. تساهم المخفوقات مع الحليب أو المشروبات النباتية أيضًا في ترطيبك وتوفر سعرات حرارية إضافية.
الأطعمة الموصى بها لزيادة الوزن
أدرج هذه الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والسعرات الحرارية في نظامك الغذائي اليومي:
- المكسرات وزبدتها: اللوز، الجوز، الكاجو، وزبدة الفول السوداني أو اللوز.
- منتجات الألبان كاملة الدسم: الحليب كامل الدسم، والزبادي اليوناني، والأجبان.
- اللحوم والأسماك: الدجاج، واللحم البقري الخالي من الدهون، والأسماك الدهنية مثل السلمون.
- البيض: تناوله كاملاً، حيث أن الصفار غني بالفيتامينات والدهون والسعرات الحرارية.
- الحبوب الكاملة: الشوفان، الأرز، المعكرونة الكاملة، والكينوا.
- الفواكه المجففة: التمر، الزبيب، والمشمش المجفف هي وجبات خفيفة غنية بالسعرات الحرارية وسهلة الحمل.
- الأفوكادو: غني بالدهون الأحادية غير المشبعة الصحية والألياف والبوتاسيوم.
- الزيوت النباتية البكر الممتازة: استخدم زيت الزيتون للطهي والتتبيل.
- المخفوقات والعصائر: هي طريقة سهلة وسريعة لاستهلاك الكثير من السعرات الحرارية.
مثال على مخفوق منزلي: اخلط كوبين من الحليب كامل الدسم، موزة واحدة، ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني، نصف كوب من الشوفان، وملعقة كبيرة من العسل. ستحصل على مخفوق يحتوي على حوالي 600-700 سعرة حرارية.
مثال على قائمة طعام يومية لزيادة الوزن
- الإفطار: وعاء من الشوفان مع الحليب كامل الدسم، زبدة الفول السوداني والموز. مصحوب ببيضتين مخفوقتين.
- وجبة خفيفة في منتصف الصباح: حفنة من المكسرات وكوب من الزبادي اليوناني.
- الغداء: 200 جرام من صدر الدجاج المشوي، حصة كبيرة من الأرز البني ونصف حبة أفوكادو.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: مخفوق منزلي عالي السعرات الحرارية.
- العشاء: 150 جرام من سمك السلمون المشوي مع معكرونة كاملة وصلصة البيستو.
- وجبة خفيفة ليلية: كوب من الحليب كامل الدسم وخبز محمص كامل مع جبن القريش والعسل.
التمارين الرياضية: أساسية لاكتساب العضلات، وليس الدهون فقط
تمارين القوة ضرورية لضمان أن الوزن المكتسب هو في الغالب كتلة عضلية.
- التركيز على رفع الأثقال: أعط الأولوية للتمارين المركبة مثل القرفصاء (السكوات)، الرفعة الميتة، ضغط البنش، والتجديف.
- تكرار التمرين: قم بتمرين كل مجموعة عضلية 2-3 مرات في الأسبوع، مع السماح بـ 48 ساعة على الأقل من التعافي بين الجلسات.
- تجنب الإفراط في تمارين الكارديو: تحرق تمارين الكارديو الكثير من السعرات الحرارية. اقتصر عليها في 2-3 جلسات معتدلة في الأسبوع للحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية دون تخريب هدفك في تحقيق فائض السعرات الحرارية.
- الراحة والتعافي: تنمو العضلات أثناء الراحة. نم ما بين 7 و 9 ساعات كل ليلة لتحسين التعافي وإنتاج الهرمونات البنائية.
العادات ونمط الحياة التي تساعد
- النوم الكافي: أمر حيوي لتعافي العضلات وتوازن الهرمونات.
- تقليل التوتر: يمكن أن يثبط التوتر المزمن الشهية. مارس تقنيات الاسترخاء مثل التأمل أو اليوغا.
- تجنب العادات السيئة: التدخين، على سبيل المثال، يمكن أن يقلل الشهية.
- التحلي بالصبر والمثابرة: زيادة الوزن بشكل صحي هي عملية تدريجية. قم بوزن نفسك مرة واحدة في الأسبوع لمراقبة تقدمك دون هوس.
- طلب الدعم: يمكن لـ أخصائي التغذية وضع خطة مخصصة لك.
المكملات الغذائية والمساعدات الإضافية
على الرغم من أنها ليست ضرورية، إلا أن بعض المكملات يمكن أن تكون مفيدة:
- مخفوقات البروتين أو "Mass Gainers": هي طريقة ملائمة لزيادة تناول البروتين والسعرات الحرارية، خاصة إذا كانت شهيتك ضعيفة أو وقتك ضيق.
- الكرياتين: هو واحد من أكثر المكملات التي تمت دراستها. يحسن الأداء في تمارين القوة ويعزز اكتساب الكتلة العضلية. جرعة 5 جرامات يوميًا آمنة وفعالة بشكل عام.
- الفيتامينات المتعددة: يمكن أن تساعد في تصحيح نقص العناصر الغذائية الذي قد يؤثر على شهيتك أو عملية الأيض لديك.
الأخطاء الشائعة عند محاولة زيادة الوزن
- الإفراط في تناول الأطعمة غير الصحية: زيادة الوزن بالاعتماد على الوجبات السريعة يضر بصحتك على المدى الطويل، مما يزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
- عدم تناول كمية كافية من البروتين: بدون البروتين الكافي، من المرجح أن تكتسب دهونًا بدلاً من العضلات.
- عدم الاستمرارية: يجب أن يكون كل من النظام الغذائي والتمارين الرياضية مستمرين لرؤية النتائج.
- توقع نتائج فورية: تستغرق العملية وقتًا. كن صبورًا وركز على الالتزام بخطتك اليومية.
الخلاصة
تتطلب زيادة الوزن بطريقة صحية نهجًا متوازنًا يجمع بين التغذية السليمة، وتمارين القوة، والراحة، والمثابرة. استمع إلى جسدك، وكن صبورًا، وأعط الأولوية دائمًا لجودة الأطعمة التي تستهلكها. مع التفاني، ستصل إلى وزن تشعر فيه بالقوة والنشاط والصحة.
مصادر وقراءات موصى بها
- نقص الوزن - كيفية زيادته - MedlinePlus: معلومات طبية موثوقة حول أسباب نقص الوزن واستراتيجيات زيادته بشكل صحي.
- هل وزنك أقل من الطبيعي؟ إليك كيفية إضافة السعرات الحرارية بشكل صحي - Mayo Clinic: نصائح من مايو كلينك لزيادة السعرات الحرارية المتناولة بأمان.
- كيفية زيادة الوزن بأمان - Cigna: دليل عملي مع أفكار لوجبات رئيسية وخفيفة لزيادة السعرات الحرارية اليومية.
عن المؤلف
Chloe Dubois, MS, RD, is a registered dietitian specializing in clinical nutrition for oncology patients and diabetes management. She provides medical nutrition therapy at a comprehensive cancer center in Montreal, Canada.