Comment Prendre du Poids Sainement : Guide Complet

Vous êtes-vous déjà demandé "comment puis-je prendre du poids ?" sans savoir par où commencer ? Que ce soit parce que vous avez un poids inférieur à la normale ou que vous souhaitez simplement développer plus de masse musculaire, prendre du poids de manière saine peut être un défi aussi grand que d'en perdre. Il ne s'agit pas seulement de manger plus ; il s'agit de le faire avec intelligence nutritionnelle pour s'assurer que le poids que vous gagnez améliore votre santé et votre bien-être général.

Pourquoi prendre du poids ?

Il existe diverses raisons pour lesquelles une personne peut avoir besoin ou vouloir prendre du poids. Certaines personnes sont naturellement minces en raison de leur génétique ou d'un métabolisme rapide ; d'autres peuvent avoir perdu du poids à cause d'une maladie, du stress ou de troubles alimentaires. Être en dessous du poids recommandé (avoir un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à 18,5) peut comporter des risques pour la santé, comme un système immunitaire affaibli, une fatigue constante et des carences nutritionnelles. De plus, beaucoup cherchent à augmenter leur poids pour améliorer leur apparence physique ou leurs performances sportives, en se concentrant sur le gain de masse musculaire.

"Nous sommes ce que nous mangeons et absorbons. Pour changer votre corps, vous devez d'abord changer vos habitudes alimentaires."

Principes de base pour prendre du poids sainement

La clé est d'atteindre un bilan calorique positif (consommer plus que ce que votre corps brûle) en choisissant des aliments nutritifs.

• Augmentation progressive des calories : Commencez par ajouter entre 300 et 500 calories supplémentaires par jour à votre dépense calorique de maintien. Cela vous permettra de prendre entre 0,25 et 0,5 kg par semaine de manière durable.
• Repas fréquents : Si vous avez du mal à manger de grosses portions, divisez votre apport en 5 ou 6 repas plus petits tout au long de la journée (3 repas principaux et 2-3 collations).
• Nutriments de qualité : Privilégiez les aliments riches en protéines maigres, en glucides complexes et en graisses saines. Évitez de baser votre augmentation calorique sur la malbouffe.
• Assez de protéines : Pour gagner de la masse musculaire, visez à consommer entre 1,2 et 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Incluez des sources comme les viandes maigres, le poulet, le poisson, les œufs, les produits laitiers et les légumineuses.
• Glucides et graisses saines : Les glucides complexes (riz complet, avoine, pommes de terre) vous fourniront une énergie durable. Les graisses saines sont vos meilleures alliées en raison de leur densité calorique : l'avocat, l'huile d'olive, les noix et les poissons gras sont d'excellentes options.
• Hydratation : Buvez suffisamment d'eau. Les smoothies avec du lait ou des boissons végétales contribuent également à votre hydratation et apportent des calories supplémentaires.

Aliments recommandés pour prendre du poids

Intégrez ces aliments denses en nutriments et en calories dans votre alimentation quotidienne :

• Fruits à coque et leurs beurres : Amandes, noix, noix de cajou et beurres de cacahuètes ou d'amandes.
• Produits laitiers entiers : Lait entier, yaourt grec et fromages.
• Viandes et poissons : Poulet, bœuf maigre et poissons gras comme le saumon.
• Œufs : Consommez-les entiers, car le jaune est riche en vitamines, en graisses et en calories.
• Céréales complètes : Avoine, riz, pâtes complètes et quinoa.
• Fruits secs : Les dattes, raisins secs et abricots secs sont des collations caloriques et faciles à transporter.
• Avocat : Riche en graisses monoinsaturées saines, en fibres et en potassium.
• Huiles végétales extra vierges : Utilisez de l'huile d'olive pour cuisiner et assaisonner.
• Shakes et smoothies : C'est un moyen facile et rapide de consommer beaucoup de calories.

Exemple de smoothie maison : Mixez 2 tasses de lait entier, 1 banane, 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuètes, 1/2 tasse de flocons d'avoine et 1 cuillère à soupe de miel. Vous obtiendrez un smoothie d'environ 600-700 calories.

Exemple de menu journalier pour prendre du poids

• Petit-déjeuner : Bol de flocons d'avoine avec du lait entier, du beurre de cacahuètes et une banane. Accompagnez de 2 œufs brouillés.
• Collation du matin : Une poignée de fruits à coque et un yaourt grec.
• Déjeuner : 200g de blanc de poulet grillé, une grande portion de riz complet et un demi-avocat.
• Goûter : Smoothie hypercalorique maison.
• Dîner : 150g de saumon grillé avec des pâtes complètes et une sauce pesto.
• Collation du soir : Un verre de lait entier et des toasts complets avec du fromage blanc et du miel.

Exercice : Fondamental pour gagner du muscle, pas seulement de la graisse

L'entraînement en force est crucial pour s'assurer que le poids gagné est principalement de la masse musculaire.

• Concentrez-vous sur la musculation : Privilégiez les exercices composés comme les squats, le soulevé de terre, le développé couché et les rowings.
• Fréquence d'entraînement : Entraînez chaque groupe musculaire 2 à 3 fois par semaine, en laissant au moins 48 heures de récupération entre les séances.
• Évitez l'excès de cardio : Le cardio brûle beaucoup de calories. Limitez-le à 2-3 séances modérées par semaine pour maintenir la santé cardiovasculaire sans saboter votre objectif de surplus calorique.
• Repos et récupération : Le muscle se développe pendant le repos. Dormez entre 7 et 9 heures par nuit pour optimiser la récupération et la production d'hormones anabolisantes.

Habitudes et style de vie qui aident

• Dormir suffisamment : C'est vital pour la récupération musculaire et l'équilibre hormonal.
• Réduire le stress : Le stress chronique peut supprimer l'appétit. Pratiquez des techniques de relaxation comme la méditation ou le yoga.
• Éviter les mauvaises habitudes : Fumer, par exemple, peut diminuer l'appétit.
• Être patient et constant : Prendre du poids sainement est un processus graduel. Pesez-vous une fois par semaine pour suivre vos progrès sans obsession.
• Chercher du soutien : Un diététicien-nutritionniste peut créer un plan personnalisé pour vous.

Compléments et aides supplémentaires

Bien qu'ils ne soient pas nécessaires, certains compléments peuvent être utiles :

• Shakes de protéines ou "Mass Gainers" : Ils sont un moyen pratique d'augmenter l'apport en protéines et en calories, surtout si vous avez peu d'appétit ou de temps.
• Créatine : C'est l'un des compléments les plus étudiés. Elle améliore les performances lors des exercices de force et favorise le gain de masse musculaire. Une dose de 5 grammes par jour est généralement sûre et efficace.
• Multivitamines : Elles peuvent aider à corriger les carences nutritionnelles qui pourraient affecter votre appétit ou votre métabolisme.

Erreurs courantes en essayant de prendre du poids

1. Excès de nourriture malsaine : Prendre du poids à base de malbouffe nuit à votre santé à long terme, augmentant le risque de maladies chroniques.
2. Ne pas manger assez de protéines : Sans un apport adéquat en protéines, vous êtes plus susceptible de gagner de la graisse plutôt que du muscle.
3. Manque de constance : L'alimentation et l'entraînement doivent être constants pour voir des résultats.
4. Attendre des résultats immédiats : Le processus prend du temps. Soyez patient et concentrez-vous sur le respect de votre plan quotidien.

Conclusion

Prendre du poids sainement nécessite une approche équilibrée qui combine une nutrition adéquate, un entraînement en force, du repos et de la constance. Écoutez votre corps, soyez patient et privilégiez toujours la qualité des aliments que vous consommez. Avec de la détermination, vous atteindrez un poids où vous vous sentirez fort, énergique et en bonne santé.

Ressources et lectures recommandées

• Poids insuffisant - comment l'augmenter - MedlinePlus: Informations médicales révisées sur les causes du poids insuffisant et les stratégies pour en prendre sainement.
• Êtes-vous en sous-poids ? Découvrez comment ajouter des calories de manière saine - Mayo Clinic: Conseils de la Clinique Mayo pour augmenter l'apport calorique en toute sécurité.
• Comment prendre du poids en toute sécurité - Cigna: Un guide pratique avec des idées de repas et de collations pour augmenter les calories quotidiennes.