Calculatrice de Macros
Calculez votre apport optimal en macronutriments pour vos objectifs fitness
Que Sont les Macronutriments?
Les macronutriments, ou "macros," sont les nutriments dont votre corps a besoin en grandes quantités pour fournir de l'énergie:
- 🥩Protéine (4 kcal/g): Essentielle pour construire et réparer les tissus, produire des enzymes et soutenir la fonction immunitaire.
- 🍞Glucides (4 kcal/g): La source principale d'énergie de votre corps, alimentant votre cerveau et vos muscles.
- 🥑Lipides (9 kcal/g): Crucial pour la production d'hormones, l'absorption des nutriments et la santé cellulaire.
Comment Nous Calculons Vos Macros
- Étape 1: Calculer TMB - En utilisant l'équation Mifflin-St Jeor, nous déterminons votre Taux Métabolique de Base (calories brûlées au repos).
- Étape 2: Appliquer le Niveau d'Activité - Nous multiplions votre TMB par un facteur d'activité pour trouver votre Dépense Énergétique Journalière Totale (TDEE).
- Étape 3: Ajuster par Objectif - Nous ajoutons ou soustrayons 500 calories selon si vous voulez gagner, perdre ou maintenir du poids.
- Étape 4: Diviser les Macros - Nous divisons vos calories en protéine (30%), glucides (40%) et lipides (30%) pour une nutrition équilibrée.
Pourquoi le Suivi des Macros est Important
Diète Flexible
Profitez des aliments que vous aimez tout en atteignant vos objectifs. Il s'agit d'équilibre, pas de restriction.
Performance Optimale
Alimentez vos entraînements et récupération avec les bons nutriments aux bons moments.
Composition Corporelle
Préservez le muscle tout en perdant du gras en assurant un apport adéquat en protéine.
Résultats Durables
Construisez des habitudes alimentaires saines qui durent toute la vie, pas juste une solution rapide.
Questions Fréquentes
Quel est le meilleur ratio macro pour la perte de poids?
Pour la perte de poids, un apport plus élevé en protéines (30-35%) aide à préserver la masse musculaire et vous garde rassasié. Notre calculatrice utilise un équilibre 30/40/30, qui fonctionne bien pour la plupart des gens. Cependant, vous pouvez ajuster en fonction de vos préférences et de la réponse de votre corps. Certaines personnes préfèrent plus de protéines (35%) avec moins de glucides (35%), tandis que d autres se portent mieux avec plus de glucides et moins de gras.
Dois-je suivre les macros ou juste les calories?
Bien que les calories déterminent la prise ou la perte de poids, les macros importent pour la composition corporelle, les niveaux d'énergie et la santé globale. Suivre les macros garantit que vous obtenez le bon équilibre de nutriments pour soutenir vos objectifs et vous sentir au mieux. Par exemple, deux régimes avec les mêmes calories peuvent avoir des effets très différents sur la préservation musculaire, la satiété et l'énergie si leurs ratios macro diffèrent.
Quelle est la précision de cette calculatrice macro?
Cette calculatrice fournit un point de départ scientifiquement basé utilisant l'équation Mifflin-St Jeor, qui est considérée comme précise pour la plupart des gens dans une marge de 10%. Cependant, les variations individuelles dans le métabolisme, la composition corporelle, la génétique et d'autres facteurs signifient que vous devrez peut-être ajuster vos macros en fonction de vos résultats réels. Utilisez ces chiffres comme point de départ et affinez sur 2-4 semaines.
À quelle fréquence dois-je recalculer mes macros?
Recalculez vos macros toutes les 4-6 semaines ou lorsque votre poids change considérablement (plus de 5-10 lb ou 2-5 kg). À mesure que vous perdez ou gagnez du poids, vos besoins caloriques changent, donc mettre à jour vos macros assure des progrès continus vers vos objectifs. Recalculez également si vous changez considérablement votre niveau d'activité.
Puis-je construire du muscle avec ces macros?
Oui! Pour la prise musculaire, nous ajoutons 500 calories à votre niveau de maintien. Assurez-vous d'obtenir suffisamment de protéines (au moins 1.6-2.2g par kg de poids corporel) et de suivre un programme d'entraînement en résistance approprié. Vous devrez peut-être ajuster le ratio des glucides plus élevé (40-50%) pour un entraînement intense pour alimenter les entraînements et optimiser la récupération. Entraînement en force + protéines adéquates + surplus calorique = croissance musculaire.
Et si j'ai une condition médicale?
Si vous avez le diabète, une maladie rénale, des troubles métaboliques ou toute autre condition médicale, consultez un diététiste registered ou un professionnel de santé avant d'apporter des changements alimentaires importants. Ils peuvent aider à adapter vos macros à vos besoins médicaux spécifiques, médicaments et objectifs de santé. Cette calculatrice fournit des lignes directrices générales pour les adultes en bonne santé.