حاسبة المغذيات الكبرى
احسب تناولك الأمثل من المغذيات الكبرى لتحقيق أهدافك اللياقة
ما هي المغذيات الكبرى؟
المغذيات الكبرى، أو "المغذيات"، هي العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك بكميات كبيرة لتوفير الطاقة:
- 🥩البروتين (4 سعر/جم): أساسي لبناء وإصلاح الأنسجة وصنع الإنزيمات ودعم الوظيفة المناعية.
- 🍞الكربوهيدرات (4 سعر/جم): مصدر الطاقة الأساسي لجسمك، وتغذي عقلك وعضلاتك.
- 🥑الدهون (9 سعر/جم): حيوية لإنتاج الهرمونات وامتصاص المغذيات وصحة الخلايا.
كيف نحسب مغذياتك
- الخطوة 1: حساب BMR - باستخدام معادلة Mifflin-St Jeor، نحدد معدلك الأيضي الأساسي (السعرات المحروحة في الراحة).
- الخطوة 2: تطبيق مستوى النشاط - نضرب BMR الخاص بك في عامل نشاط لإيجاد إجمالي نفقات الطاقة اليومية (TDEE).
- الخطوة 3: التعديل حسب الهدف - نضيف أو نطرح 500 سعر بناءً على ما إذا كنت تريد زيادة أو فقدان أو الحفاظ على الوزن.
- الخطوة 4: تقسيم المغذيات - نقسم سعراتك إلى بروتين (30%)، كربوهيدرات (40%)، ودهون (30%) للتغذية المتوازنة.
لماذا مهم تتبع المغذيات
النظام المرن
استمتع بالأطعمة التي تحبها بينما تحقق أهدافك. يتعلق الأمر بالتوازن، لا التقييد.
الأداء الأمثل
زوّد تمارينك والتعافي بالمغذيات الصحيحة في الأوقات الصحيحة.
تكوين الجسم
احتفظ بالعضلات بينما تفقد الدهون من خلال ضمان تناول كافٍ من البروتين.
نتائج مستدامة
ابنِ عادات أكل صحية تدوم مدى الحياة، وليس حلاً سريعاً.
الأسئلة الشائعة
ما هو أفضل نسبة مغذيات لفقدان الوزن؟
لفقدان الوزن، يساعد تناول بروتين أعلى (30-35%) في الحفاظ على كتلة العضلات ويبقيك تشعر بالشبع. تستخدم حاسبتنا توازن 30/40/30، الذي يعمل بشكل جيد لمعظم الناس. ومع ذلك، يمكنك التعديل بناءً على تفضيلاتك وكيف يستجيب جسمك. يفضل بعض الناس المزيد من البروتين (35%) مع كربوهيدرات أقل (35%)، بينما يعتبر البعض الآخر بشكل أفضل مع المزيد من الكربوهيدرات وأقل دهون.
هل يجب أن أتتبع المغذيات أو فقط السعرات؟
بينما تحدد السعرات زيادة أو فقدان الوزن، المغذيات مهمة لتكوين الجسم ومستويات الطاقة والصحة العامة. تتبع المغذيات يضمن حصولك على التوازن الصحيح من العناصر الغذائية لدعم أهدافك والشعر بأفضل ما لديك. على سبيل المثال، يمكن أن يكون لنظامين غذائيين بنفس السعرات تأثيرات مختلفة جدًا على الحفاظ على العضلات والشبع والطاقة إذا اختلفت نسب المغذيات.
ما مدى دقة هذه الحاسبة المغذيات؟
توفر هذه الحاسبة نقطة انطلاق علمية باستخدام معادلة Mifflin-St Jeor، التي تعتبر دقيقة لمعظم الناس ضمن هامش 10%. ومع ذلك، فإن الاختلافات الفردية في التمثيل الغذائي وتكوين الجسم والجينات والعوامل الأخرى تعني أنك قد تحتاج إلى تعديل المغذيات بناءً على نتائجك الفعلية. استخدم هذه الأرقام كنقطة انطلاق وضبطها على مدى 2-4 أسابيع.
كم مرة يجب أن أعيد حساب المغذيات؟
أعد حساب المغذيات كل 4-6 أسابيع أو عندما يتغير وزنك بشكل كبير (أكثر من 5-10 رطل أو 2-5 كجم). كلما فقدت أو كسبت وزنًا، تتغير احتياجاتك السعرية، لذا فإن تحديث المغذيات يضمن التقدم المستمر نحو أهدافك. أعد الحساب أيضًا إذا قمت بتغيير مستوى النشاط بشكل كبير.
هل يمكنني بناء عضلات بهذه المغذيات؟
نعم! لزيادة العضلات، نضيف 500 سعرة إلى مستوى الحفاظ الخاص بك. تأكد من الحصول على بروتين كافٍ (1.6-2.2 جم على الأقل لكل كجم من وزن الجسم) واتباع برنامج تمارين مقاومة مناسب. قد تحتاج إلى تعديل نسبة الكربوهيدرات أعلى (40-50%) للتمارين الشاقة لتغذية التمارين وتحسين التعافي. تمارين القوة + بروتين كافٍ + فائض من السعرات = نمو عضلي.
ماذا لو كان لدي حالة طبية؟
إذا كنت مصابًا بالسكري أو أمراض الكلى أو اضطرابات التمثيل الغذائي أو أي حالة طبية أخرى، استشر أخصائي تغذية مسجل أو مقدم رعاية صحية قبل إجراء تغييرات غذائية كبيرة. يمكنهم المساعدة في تخصيص المغذيات لاحتياجاتك الطبية المحددة والأدوية والأهداف الصحية. توفر هذه الحاسبة إرشادات عامة للبالغين الأصحاء.