Makros Rechner
Berechnen Sie Ihre optimale Makronährstoffzufuhr für Ihre Fitnessziele
Was Sind Makronährstoffe?
Makronährstoffe, oder "Makros," sind die Nährstoffe, die Ihr Körper in großen Mengen benötigt, um Energie zu liefern:
- 🥩Protein (4 kcal/g): Essentiell für den Aufbau und die Reparatur von Geweben, die Herstellung von Enzymen und die Unterstützung der Immunfunktion.
- 🍞Kohlenhydrate (4 kcal/g): Die primäre Energiequelle Ihres Körpers, die Ihr Gehirn und Ihre Muskeln versorgt.
- 🥑Fett (9 kcal/g): Entscheidend für die Hormonproduktion, Nährstoffaufnahme und Zellgesundheit.
Wie Wir Ihre Makros Berechnen
- Schritt 1: BMR Berechnen - Unter Verwendung der Mifflin-St Jeor-Gleichung bestimmen wir Ihren Grundumsatz (Kalorien in Ruhe).
- Schritt 2: Aktivitätslevel Anwenden - Wir multiplizieren Ihren BMR mit einem Aktivitätsfaktor, um Ihren gesamten täglichen Energieverbrauch (TDEE) zu finden.
- Schritt 3: An Ziel Anpassen - Wir addieren oder subtrahieren 500 Kalorien, je nachdem, ob Sie zu- oder abnehmen oder Ihr Gewicht halten möchten.
- Schritt 4: Makros Aufteilen - Wir teilen Ihre Kalorien in Protein (30%), Kohlenhydrate (40%) und Fett (30%) für ausgewogene Ernährung auf.
Warum das Tracking von Makros Wichtig Ist
Flexibles Diätieren
Genießen Sie die Lebensmittel, die Sie lieben, während Sie Ihre Ziele erreichen. Es geht um Balance, nicht Einschränkung.
Optimale Leistung
Versorgen Sie Ihre Trainingseinheiten und Erholung mit den richtigen Nährstoffen zur richtigen Zeit.
Körperzusammensetzung
Erhalten Sie Muskeln während Sie Fett verlieren, indem Sie eine ausreichende Proteinaufnahme sicherstellen.
Nachhaltige Ergebnisse
Bauen Sie gesunde Essgewohnheiten auf, die ein Leben lang halten, nicht nur eine schnelle Lösung.
Häufig Gestellte Fragen
Was ist das beste Makro-Verhältnis für Gewichtsverlust?
Für Gewichtsverlust hilft eine höhere Proteinaufnahme (30-35%) dabei, Muskelmasse zu erhalten und hält Sie satt. Unser Rechner verwendet ein ausgewogenes 30/40/30-Verhältnis, das für die meisten Menschen gut funktioniert. Sie können jedoch basierend auf Ihren Vorlieben und der Reaktion Ihres Körpers anpassen. Manche Menschen bevorzugen mehr Protein (35%) mit weniger Kohlenhydraten (35%), während andere mit mehr Kohlenhydraten und weniger Fett besser zurechtkommen.
Sollte ich Makros oder nur Kalorien tracken?
Während Kalorien Gewichtszunahme oder -verlust bestimmen, sind Makros für Körperzusammensetzung, Energieniveaus und allgemeine Gesundheit wichtig. Das Tracking von Makros stellt sicher, dass Sie die richtige Balance an Nährstoffen erhalten, um Ihre Ziele zu unterstützen und sich bestmöglich zu fühlen. Zum Beispiel können zwei Diäten mit denselben Kalorien sehr unterschiedliche Auswirkungen auf Muskelerhaltung, Sättigung und Energie haben, wenn sich ihre Makro-Verhältnisse unterscheiden.
Wie genau ist dieser Makro-Rechner?
Dieser Rechner bietet einen wissenschaftlich fundierten Ausgangspunkt unter Verwendung der Mifflin-St Jeor-Gleichung, die für die meisten Menschen innerhalb einer 10%igen Marge als genau gilt. Individuelle Variationen im Stoffwechsel, der Körperzusammensetzung, Genetik und anderen Faktoren bedeuten jedoch, dass Sie Ihre Makros möglicherweise basierend auf Ihren tatsächlichen Ergebnissen anpassen müssen. Verwenden Sie diese Zahlen als Ausgangspunkt und optimieren Sie über 2-4 Wochen.
Wie oft sollte ich meine Makros neu berechnen?
Berechnen Sie Ihre Makros alle 4-6 Wochen neu oder wenn sich Ihr Gewicht erheblich ändert (mehr als 5-10 lbs oder 2-5 kg). Wenn Sie verlieren oder gewinnen, ändern sich Ihre kalorischen Bedürfnisse, daher stellt das Aktualisieren Ihrer Makros einen kontinuierlichen Fortschritt in Richtung Ihrer Ziele sicher. Berechnen Sie auch neu, wenn Sie Ihr Aktivitätslevel erheblich ändern.
Kann ich mit diesen Makros Muskeln aufbauen?
Ja! Für Muskelaufbau fügen wir 500 Kalorien zu Ihrem Erhaltungsniveau hinzu. Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend Protein (mindestens 1,6-2,2g pro kg Körpergewicht) erhalten und ein geeignetes Widerstandstraining-Programm folgen. Sie müssen das Kohlenhydrat-Verhältnis möglicherweise höher anpassen (40-50%) für intensives Training, um Workouts zu unterstützen und die Erholung zu optimieren. Krafttraining + ausreichendes Protein + Kalorienüberschuss = Muskelwachstum.
Was, wenn ich eine medizinische Bedingung habe?
Wenn Sie Diabetes, Nierenerkrankungen, Stoffwechselstörungen oder eine andere medizinische Bedingung haben, konsultieren Sie einen registrierten Diätassistenten oder Gesundheitsdienstleister, bevor Sie erhebliche Ernährungsänderungen vornehmen. Sie können helfen, Ihre Makros an Ihre spezifischen medizinischen Bedürfnisse, Medikamente und Gesundheitsziele anzupassen. Dieser Rechner bietet allgemeine Richtlinien für gesunde Erwachsene.