TDEE Rechner - Gesamttägiger Energieverbrauch
Berechnen Sie genau Ihren täglichen Kalorienbedarf und erstellen Sie einen wissenschaftlichen Ernährungsplan
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Was ist TDEE?
TDEE (Gesamttäglicher Energieverbrauch) steht für Gesamttäglicher Energieverbrauch, was die Gesamtmenge an Kalorien ist, die Sie pro Tag verbrennen. Es inkludiert Ihren Grundumsatz (BMR), Bewegungsaufwand und den thermischen Effekt von Nahrung.
Komponenten des TDEE
- Grundumsatz (BMR, 60-75%): Energie erforderlich für grundlegende physiologische Funktionen wie Atmung, Herzschlag und Zellreparatur
- Bewegungsaufwand (15-30%): Kalorien, die durch körperliche Aktivität und Training verbrannt werden
- Thermischer Effekt von Nahrung (TEF, 10%): Energie erforderlich zum Verdauen, Resorbieren und Metabolisieren von Nahrung
- Thermogenese ohne Training (NEAT): Tägliche Aktivitäten wie Gehen, Stehen und Hausarbeit
Wie berechnet man TDEE?
Wir verwenden die Mifflin-St Jeor-Gleichung, die eine der genauesten BMR-Berechnungsformeln ist, die derzeit anerkannt ist:
Männlicher BMR = 10 × Gewicht(kg) + 6.25 × Größe(cm) - 5 × Alter + 5
Weiblicher BMR = 10 × Gewicht(kg) + 6.25 × Größe(cm) - 5 × Alter - 161
Dann multiplizieren Sie mit dem Aktivitätsfaktor, um TDEE zu erhalten:
TDEE = BMR × Aktivitätsfaktor
Warum ist TDEE wichtig?
- Gewichtsmanagement: Das Verständnis von TDEE ist die Grundlage für die Erstellung von Gewichtsverlust-, -erhaltungs- oder -zunahmeplänen
- Ernährungsziele: Hilft zu bestimmen, wie viele Kalorien täglich konsumiert werden sollten, um Ihre Ziele zu erreichen
- Gesundheitsmanagement: Vermeidet Gesundheitsprobleme durch übermäßige oder unzureichende Kalorienzufuhr
- Trainingsoptimierung: Passen Sie die Ernährung basierend auf dem Aktivitätsniveau an, um die Leistung zu optimieren
Nutzungsempfehlungen
- Abnehmen: Konsumieren Sie 300-500 Kalorien weniger als Ihr TDEE täglich
- Zunehmen: Konsumieren Sie 300-500 Kalorien mehr als Ihr TDEE täglich
- Gewicht Halten: Gleichen Sie die tägliche Kalorienzufuhr Ihrem TDEE an
- Regelmäßige Anpassungen: TDEE ändert sich mit Gewicht und Aktivitätsniveau; berechnen Sie monatlich neu
Häufig Gestellte Fragen
1. Ist die TDEE-Berechnung genau?
Die Mifflin-St Jeor-Gleichung, die in diesem Rechner verwendet wird, ist eine der genauesten Formeln, die durch Forschung validiert wurde, aber die Ergebnisse haben immer noch eine Fehlertoleranz von ±10-15%. Wir empfehlen, den berechneten Wert als Ausgangspunkt zu verwenden und die Kalorienaufnahme basierend auf tatsächlichen Gewichtsänderungen anzupassen. Verfolgen Sie Ihr Gewicht über 2-3 Wochen, um zu überprüfen, ob die Berechnung für Sie genau ist.
2. Wie wähle ich das richtige Aktivitätslevel?
Ihr Aktivitätslevel sollte alle bewussten Aktivitäten umfassen. Wenn Sie 3-5-mal pro Woche 30-60 Minuten lang trainieren, aber den größten Teil Ihres Arbeitstages sitzend verbringen, sollten Sie "Leicht Aktiv" und nicht "Mäßig Aktiv" wählen. Bei Unsicherheit ist es besser, ein niedrigeres Aktivitätslevel zu wählen, um eine Überschätzung des Kalorienverbrauchs zu vermeiden.
3. Wie viele Kalorien sollte ich essen, um abzunehmen?
Wir empfehlen, 300-500 Kalorien weniger als Ihr TDEE zu essen, um abzunehmen, was einen gesunden Gewichtsverlust von 0,5-1 kg pro Woche ermöglicht. Die tägliche Kalorienaufnahme sollte nicht unter Ihren BMR (Grundumsatz) fallen, da dies Ihren Stoffwechsel verlangsamen und die Gesundheit negativ beeinflussen kann.
4. Warum ändert sich mein Gewicht nicht wie erwartet?
Es gibt mehrere mögliche Gründe: (1) Das Aktivitätslevel ist überschätzt oder unterschätzt; (2) Die Kalorienaufnahme-Verfolgung ist ungenau; (3) Wassereinlagerungen beeinflussen das Gewicht; (4) Stress, Schlaf und andere Faktoren beeinflussen den Stoffwechsel. Wir empfehlen, über 2-3 Wochen zu verfolgen und Durchschnittstrends zu beobachten.
5. Wie oft sollte ich meinen TDEE neu berechnen?
Wir empfehlen, Ihren TDEE alle 4-6 Wochen oder wenn sich Ihr Gewicht um mehr als 5 kg ändert, neu zu berechnen. Veränderungen von Gewicht, Alter und Aktivitätslevel beeinflussen den Energieverbrauch. Regelmäßige Aktualisierungen stellen sicher, dass Ihre Kalorienziele genau bleiben. Sie sollten auch neu berechnen, wenn Sie Ihre Gewohnheiten ändern oder ein neues Trainingsprogramm beginnen.
Nutzen Sie unseren TDEE-Rechner, um Ihren täglichen Kalorienverbrauch genau zu berechnen, einen wissenschaftlichen Ernährungs- und Trainingsplan zu erstellen und gesunde Abnehm- oder Muskelaufbauziele zu erreichen.