Calculadora TDEE - Gasto Diario de Energía Total
Calcule con precisión sus necesidades calóricas diarias y cree un plan dietético científico
Ingrese Su Información
¿Qué es TDEE?
TDEE (Gasto Diario de Energía Total) significa Gasto Diario de Energía Total, que es el total de calorias que quema en un día. Incluye su Tasa Metabólica Basal (BMR), gasto de ejercicio y el efecto térmico de los alimentos.
Componentes del TDEE
- Tasa Metabólica Basal (BMR, 60-75%): Energía requerida para funciones fisiológicas básicas como respiración, latidos del corazón y reparación celular
- Gasto de Ejercicio (15-30%): Calorías quemadas a través de actividad física y ejercicio
- Efecto Térmico de los Alimentos (TEF, 10%): Energía requerida para digerir, absorber y metabolizar los alimentos
- Termogénesis de Actividad sin Ejercicio (NEAT): Actividades diarias como caminar, estar de pie y tareas del hogar
¿Cómo Calcular TDEE?
Usamos la Ecuación Mifflin-St Jeor, que es una de las formulas más precisas de cálculo BMR actualmente reconocidas:
BMR Masculino = 10 × peso(kg) + 6.25 × altura(cm) - 5 × edad + 5
BMR Femenino = 10 × peso(kg) + 6.25 × altura(cm) - 5 × edad - 161
Luego multiplique por el factor de actividad para obtener TDEE:
TDEE = BMR × Factor de Actividad
¿Por Qué es Importante TDEE?
- Gestión de Peso: Entender TDEE es la base para crear planes de pérdida, mantenimiento o ganancia de peso
- Objetivos Nutricionales: Ayuda a determinar cuántas calorias consumir diariamente para alcanzar sus objetivos
- Gestión de la Salud: Evita problemas de salud causados por ingesta calórica excesiva o insuficiente
- Optimización del Ejercicio: Ajuste la dieta según el nivel de actividad para optimizar el rendimiento
Recomendaciones de Uso
- Perder Peso: Consuma 300-500 calorias menos que su TDEE diariamente
- Ganar Peso: Consuma 300-500 calorias más que su TDEE diariamente
- Mantener Peso: Igule la ingesta calórica diaria a su TDEE
- Ajustes Regulares: TDEE cambia con el peso y el nivel de actividad; recalcule mensualmente
Preguntas Frecuentes
1. ¿Es preciso el cálculo TDEE?
La ecuación Mifflin-St Jeor utilizada en este calculador es una de las fórmulas más precisas validadas por investigación, pero los resultados todavía tienen un margen de error de ±10-15%. Recomendamos usar el valor calculado como punto de referencia inicial y ajustar la ingesta calórica basándose en cambios de peso reales. Rastree su peso durante 2-3 semanas para verificar si el cálculo es preciso para usted.
2. ¿Cómo elijo el nivel de actividad correcto?
Su nivel de actividad debe incluir todas las actividades conscientes. Si hace ejercicio 3-5 veces por semana durante 30-60 minutos pero pasa la mayor parte de su día laboral sentado, debe elegir "Ligeramente Activo" en lugar de "Moderadamente Activo". Si no está seguro, es mejor elegir un nivel de actividad más bajo para evitar sobreestimar el gasto calórico.
3. ¿Cuántas calorías debo comer para perder peso?
Recomendamos consumir 300-500 calorías menos que su TDEE para perder peso, lo que permite una pérdida de peso saludable de 0.5-1 kg por semana. La ingesta calórica diaria no debe bajar de su BMR (tasa metabólica basal), ya que esto puede disminuir su metabolismo y afectar negativamente la salud.
4. ¿Por qué mi peso no cambia como se esperaba?
Hay varias razones posibles: (1) El nivel de actividad está sobreestimado o subestimado; (2) El seguimiento de la ingesta calórica es inexacto; (3) La retención de agua afecta el peso; (4) El estrés, el sueño y otros factores afectan el metabolismo. Recomendamos hacer seguimiento durante 2-3 semanas y observar tendencias promedio en lugar de fluctuaciones diarias.
5. ¿Con qué frecuencia debo recalcular mi TDEE?
Recomendamos recalcular su TDEE cada 4-6 semanas o cuando su peso cambie más de 5 kg. Los cambios en peso, edad y nivel de actividad afectan el gasto energético. Las actualizaciones regulares aseguran que sus objetivos calóricos permanezcan precisos. También debe recalcular si cambia sus hábitos de ejercicio o comienza un nuevo programa de entrenamiento.
Use nuestra calculadora TDEE para calcular con precisión su gasto calórico diario, crear un plan científico de dieta y ejercicio, y lograr objetivos saludables de pérdida de peso o ganancia muscular.