Калькулятор TDEE - Общий Суточный Расход Энергии

Точно рассчитайте свою ежедневную потребность в калориях и создайте научный план питания

Введите Вашу Информацию

Пол

Возраст: 30 лет

Вес: 70 кг

Рост: 175 см

Уровень Активности

Что такое TDEE?

TDEE (Общий Суточный Расход Энергии) означает Общий Суточный Расход Энергии, которое является общим количеством калорий, которые вы сжигаете за день. Оно включает ваш Базальный Уровень Метаболизма (BMR), расход от упражнений и термический эффект пищи.

Компоненты TDEE

Базальный Уровень Метаболизма (BMR, 60-75%): Энергия, необходимая для основных физиологических функций, таких как дыхание, сердцебиение и ремонт клеток
Расход от Упражнений (15-30%): Калории, сожженные через физическую активность и упражнения
Термический Эффект Пищи (TEF, 10%): Энергия, необходимая для переваривания, всасывания и метаболизма пищи
Термогенез активности без упражнений (NEAT): Ежедневные действия, такие как ходьба, стояние и домашние дела

Как Рассчитать TDEE?

Мы используем Уравнение Миффлина-Сан-Жеора, которое является одной из самых точных формул расчета BMR, признанных в настоящее время:

Мужской BMR = 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) - 5 × возраст + 5

Женский BMR = 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) - 5 × возраст - 161

Затем умножьте на коэффициент активности, чтобы получить TDEE:

TDEE = BMR × Коэффициент Активности

Почему TDEE Важно?

Управление Весом: Понимание TDEE является основой для создания планов потери, поддержания или набора веса
Питательные Цели: Помогает определить, сколько калорий потреблять ежедневно для достижения ваших целей
Управление Здоровьем: Избегает проблем со здоровьем, вызванных чрезмерным или недостаточным потреблением калорий
Оптимизация Упражнений: Настройте диету на основе уровня активности для оптимизации производительности

Часто Задаваемые Вопросы

1. Точен ли расчет ИРС (TDEE)?

Уравнение Миффлина-Сан-Жеора, используемое в этом калькуляторе, является одной из самых точных формул, подтвержденных исследованиями, но результаты все еще имеют погрешность ±10-15%. Мы рекомендуем использовать рассчитанное значение в качестве начальной точки отсчета и корректировать потребление калорий на основе фактических изменений веса. Отслеживайте свой вес в течение 2-3 недель, чтобы проверить, точен ли расчет для вас.

2. Как выбрать правильный уровень активности?

Ваш уровень активности должен включать все осознанные действия. Если вы тренируетесь 3-5 раз в неделю по 30-60 минут, но большую часть рабочего дня сидите, вы должны выбрать "Низкая активность", а не "Умеренная активность". Если не уверены, лучше выбрать более низкий уровень активности, чтобы избежать переоценки расхода калорий.

3. Сколько калорий мне нужно есть, чтобы похудеть?

Мы рекомендуем потреблять на 300-500 калорий меньше, чем ваш TDEE, для похудения, что позволяет здоровую потерю веса 0,5-1 кг в неделю. Ежедневное потребление калорий не должно опускаться ниже вашего BMR (базового уровня метаболизма), так как это может замедлить метаболизм и негативно повлиять на здоровье.

4. Почему мой вес не меняется так, как ожидалось?

Есть несколько возможных причин: (1) Уровень активности переоценен или недооценен; (2) Отслеживание потребления калорий неточно; (3) Задержка воды влияет на вес; (4) Стресс, сон и другие факторы влияют на метаболизм. Мы рекомендуем отслеживать в течение 2-3 недель и наблюдать средние тенденции, а не ежедневные колебания.

5. Как часто мне следует пересчитывать TDEE?

Мы рекомендуем пересчитывать ваш TDEE каждые 4-6 недель или когда ваш вес изменяется более чем на 5 кг. Изменения веса, возраста и уровня активности влияют на расход энергии. Регулярные обновления гарантируют, что ваши цели по калориям остаются точными. Вам также следует пересчитать, если вы меняете привычки упражнений или начинаете новую тренировочную программу.

Используйте наш калькулятор TDEE, чтобы точно рассчитать свой ежедневный расход калорий, создать научный план диеты и упражнений и достичь здоровых целей похудения или набора мышечной массы.