Calculatrice TDEE - Dépense Énergétique Quotidienne Totale
Calculez précisément vos besoins caloriques quotidiens et créez un régime scientifique
Entrez Vos Informations
Qu'est-ce que TDEE?
TDEE (Dépense Énergétique Quotidienne Totale) signifie Dépense Énergétique Quotidienne Totale, qui est le total de calories que vous brûlez en un jour. Il inclut votre Taux Métabolique de Base (BMR), la dépense d'exercice et l'effet thermique des aliments.
Composantes du TDEE
- Taux Métabolique de Base (BMR, 60-75%): Énergie requise pour les fonctions physiologiques de base comme la respiration, les battements cardiaques et la réparation cellulaire
- Dépense d'Exercice (15-30%): Calories brûlées à travers l'activité physique et l'exercice
- Effet Thermique des Aliments (TEF, 10%): Énergie requise pour digérer, absorber et métaboliser les aliments
- Thermogenèse d'Activité sans Exercice (NEAT): Activités quotidiennes comme marcher, se tenir debout et les tâches ménagères
Comment Calculer TDEE?
Nous utilisons l'Équation Mifflin-St Jeor, qui est l'une des formules de calcul BMR les plus précises actuellement reconnues:
BMR Masculin = 10 × poids(kg) + 6.25 × taille(cm) - 5 × âge + 5
BMR Féminin = 10 × poids(kg) + 6.25 × taille(cm) - 5 × âge - 161
Ensuite multipliez par le facteur d'activité pour obtenir TDEE:
TDEE = BMR × Facteur d'Activité
Pourquoi TDEE est-il Important?
- Gestion du Poids: Comprendre TDEE est la base pour créer des plans de perte, maintien ou gain de poids
- Objectifs Nutritionnels: Aide à déterminer combien de calories consommer quotidiennement pour atteindre vos objectifs
- Gestion de la Santé: Évite les problèmes de santé causés par une ingestion calorique excessive ou insuffisante
- Optimisation de l'Exercice: Ajustez le régime en fonction du niveau d'activité pour optimiser les performances
Recommandations d'Utilisation
- Perdre du Poids: Consommez 300-500 calories de moins que votre TDEE quotidiennement
- Gagner du Poids: Consommez 300-500 calories de plus que votre TDEE quotidiennement
- Maintenir le Poids: Faites correspondre l'apport calorique quotidien à votre TDEE
- Ajustements Réguliers: TDEE change avec le poids et le niveau d'activité; recalculer mensuellement
Questions Fréquentes
1. Le calcul TDEE est-il précis?
L'équation Mifflin-St Jeor utilisée dans ce calculateur est l'une des formules les plus précises validées par la recherche, mais les résultats ont encore une marge d'erreur de ±10-15%. Nous recommandons d'utiliser la valeur calculée comme point de référence initial et d'ajuster l'apport calorique en fonction des changements de poids réels. Suivez votre poids pendant 2-3 semaines pour vérifier si le calcul est précis pour vous.
2. Comment choisir le bon niveau d'activité?
Votre niveau d'activité doit inclure toutes les activités conscientes. Si vous faites de l'exercice 3-5 fois par semaine pendant 30-60 minutes mais passez la plupart de votre journée de travail assis, vous devriez choisir "Légèrement Actif" plutôt que "Modérément Actif". En cas de doute, il est préférable de choisir un niveau d'activité plus bas pour éviter de surestimer la dépense calorique.
3. Combien de calories dois-je manger pour perdre du poids?
Nous recommandons de consommer 300-500 calories de moins que votre TDEE pour perdre du poids, ce qui permet une perte de poids saine de 0.5-1 kg par semaine. L'apport calorique quotidien ne doit pas descendre en dessous de votre BMR (taux métabolique de base), car cela peut ralentir votre métabolisme et affecter négativement la santé.
4. Pourquoi mon poids ne change-t-il pas comme prévu?
Il y a plusieurs raisons possibles: (1) Le niveau d'activité est surestimé ou sous-estimé; (2) Le suivi de l'apport calorique est inexact; (3) La rétention d'eau affecte le poids; (4) Le stress, le sommeil et d'autres facteurs affectent le métabolisme. Nous recommandons de suivre pendant 2-3 semaines et d'observer les tendances moyennes plutôt que les fluctuations quotidiennes.
5. À quelle fréquence dois-je recalculer mon TDEE?
Nous recommandons de recalculer votre TDEE toutes les 4-6 semaines ou lorsque votre poids change de plus de 5 kg. Les changements de poids, d'âge et de niveau d'activité affectent la dépense énergétique. Les mises à jour régulières assurent que vos objectifs caloriques restent précis. Vous devez également recalculer si vous changez vos habitudes d'exercice ou commencez un nouveau programme d'entraînement.
Utilisez notre calculatrice TDEE pour calculer avec précision votre dépense calorique quotidienne, créer un régime scientifique et un plan d'exercice, et atteindre des objectifs sains de perte de poids ou de gain musculaire.