حاسبة TDEE - إجمالي استهلاك الطاقة اليومي
احسب بدقة احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية وأنشئ نظام غذائي علمي
أدخل معلوماتك
ما هو TDEE؟
TDEE (إجمالي استهلاك الطاقة اليومي) يعني إجمالي استهلاك الطاقة اليومي، وهو إجمالي السعرات الحرارية التي تحرقها في يوم. يشمل معدل الأيض الأساسي (BMR)، نفقات التمرين والتأثير الحراري للطعام.
مكونات TDEE
- معدل الأيض الأساسي (BMR، 60-75%): الطاقة المطلوبة للوظائف الفسيولوجية الأساسية مثل التنفس ونبضات القلب وإصلاح الخلايا
- نفقات التمرين (15-30%): السعرات الحرارية المحروقة من خلال النشاط البدني والتمرين
- التأثير الحراري للطعام (TEF، 10%): الطاقة المطلوبة لهضم وامتصاص وتمثيل الطعام
- التوليد الحراري للنشاط بدون تمرين (NEAT): الأنشطة اليومية مثل المشي والوقف والأعمال المنزلية
كيفية حساب TDEE؟
نستخدم معادلة ميفلين-سانت جيور، وهي واحدة من أكثر دقة حساب BMR معترف بها حالياً:
BMR الذكوري = 10 × وزن(كجم) + 6.25 × طول(سم) - 5 × عمر + 5
BMR الأنثوي = 10 × وزن(كجم) + 6.25 × طول(سم) - 5 × عمر - 161
ثم اضرب في عامل النشاط للحصول على TDEE:
TDEE = BMR × عامل النشاط
لماذا TDEE مهم؟
- إدارة الوزن: فهم TDEE هو الأساس لإنشاء خطط فقدان أو الحفاظ أو زيادة الوزن
- أهداف التغذية: يساعد في تحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها يومياً لتحقيق أهدافك
- إدارة الصحة: يتجنب المشاكل الصحية الناجمة عن الاستهلاك السعرات الزائد أو غير الكافي
- تحسين التمرين: اضبط النظام الغذائي بناءً على مستوى النشاط لتحسين الأداء
توصيات الاستخدام
- فقدان الوزن: استهلك 300-500 سعرة حرارية أقل من TDEE الخاص بك يومياً
- زيادة الوزن: استهلك 300-500 سعرة حرارية أكثر من TDEE الخاص بك يومياً
- الحفاظ على الوزن: طابق استهلاك السعرات اليومي مع TDEE الخاص بك
- التعديلات المنتظمة: يتغير TDEE مع الوزن ومستوى النشاط؛ أعد الحساب شهرياً
الأسئلة المتداولة
1. هل حساب TDEE دقيق؟
معادلة ميفلين-سانت جيور المستخدمة في هذه الحاسبة هي واحدة من أكثر المعادلات دقة التي تم التحقق منها بالبحث، لكن النتائج لا تزال لديها هامش خطأ ±10-15%. نوصي باستخدام القيمة المحسوبة كنقطة مرجعية أولية وضبط تناول السعرات الحرارية بناءً على التغييرات الفعلية في الوزن. تتبع وزنك لمدة 2-3 أسابيع للتحقق من دقة الحساب بالنسبة لك.
2. كيف أختار مستوى النشاط الصحيح؟
يجب أن يشمل مستوى نشاطك جميع الأنشطة الواعية. إذا تمارس الرياضة 3-5 مرات في الأسبوع لمدة 30-60 دقيقة لكن تقضي معظم يوم عملك جالسًا، يجب أن تختار "نشيط قليلاً" وليس "نشيط بشكل معتدل". إذا لم تكن متأكدًا، من الأفضل اختيار مستوى نشاط أقل لتجنب المبالغة في تقدير حرق السعرات الحرارية.
3. كم سعرة حرارية يجب أن أتناول لفقدان الوزن؟
نوصي بتناول 300-500 سعرة حرارية أقل من TDEE الخاص بك لفقدان الوزن، مما يسمح بفقدان صحي للوزن 0.5-1 كجم في الأسبوع. لا يجب أن ينخفض تناول السعرات الحرارية اليومي عن BMR الخاص بك (معدل الأيض الأساسي)، حيث أن هذا يمكن أن يبطئ التمثيل الغذائي ويؤثر سلبًا على الصحة.
4. لماذا لا يتغير وزني كما هو متوقع؟
هناك عدة أسباب محتملة: (1) مستوى النشاط مبالغ فيه أو مبالغ في تقديره؛ (2) تتبع تناول السعرات الحرارية غير دقيق؛ (3) احتباس الماء يؤثر على الوزن؛ (4) التوتر والنوم وعوامل أخرى تؤثر على التمثيل الغذائي. نوصي بالتتبع لمدة 2-3 أسابيع وملاحظة الاتجاهات المتوسطة بدلاً من التقلبات اليومية.
5. كم مرة يجب أن أعيد حساب TDEE؟
نوصي بإعادة حساب TDEE الخاص بك كل 4-6 أسابيع أو عندما يتغير وزنك بأكثر من 5 كجم. التغييرات في الوزن والعمر ومستوى النشاط تؤثر على إنفاق الطاقة. التحديثات المنتظمة تضمن بقاء أهدافك السعرية دقيقة. يجب عليك أيضًا إعادة الحساب إذا قمت بتغيير عادات التمرين أو بدء برنامج تدريبي جديد.
استخدم حاسبة TDEE الخاصة بنا لحساب نفقاتك السعرية اليومية بدقة، وإنشاء نظام غذائي وتمرين علمي، وتحقيق أهداف فقدان الوزن الصحي أو بناء العضلات.