حاسبة الاستهلاك اليومي من الماء
احسب استهلاكك اليومي الأمثل من الماء بناءً على الوزن والنشاط والبيئة
فهم الترطيب
الماء ضروري لكل وظيفة جسدية تقريباً. يشكل حوالي 60٪ من وزن جسمك وهو متورط في:
الوظيفة الخلوية
نقل العناصر الغذائية والأكسجين إلى الخلايا
تنظيم درجة الحرارة
الحفاظ على درجة حرارة الجسم من خلال التعرق
تزييت المفاصل
حماية الأنسجة والحبل الشوكي
إزالة النفايات
إزالة النفايات من خلال التبول والتعرق
كيف نحسب احتياجاتك من الماء
- المتطلب الأساسي: نبدأ بحوالي 35مل من الماء لكل كيلوجرام من وزن الجسم، وهو الأساس المدعوم علمياً للبالغين.
- تعديل النشاط: أضف 500مل (حوالي 2 كوب) لكل ساعة من التمارين المعتدلة. التمارين المكثفة قد تتطلب المزيد.
- عامل المناخ: المناخات الحارة والرطبة تزيد من احتياجات الماء بحوالي 30٪ بسبب زيادة التعرق. المناخات الباردة قد تقلل الاحتياجات قليلاً.
- ظروف خاصة: الحمل يضيف +300مل يومياً، بينما الرضاعة تضيف +700مل لدعم إنتاج الحليب.
علامات الجفاف
جفاف خفيف
- • العطش
- • فم جاف
- • بول أصفر داكن
- • التعب
- • صداع
جفاف شديد
- • عطش شديد
- • بول داكن جداً أو لا يوجد
- • دوخة أو ارتباك
- • نبض قلب سريع
- • إغماء
الأسئلة الشائعة
1. هل قاعدة "8 أكواب في اليوم" دقيقة؟
قاعدة "8 أكواب في اليوم" هي إرشاد عام، لكن الاحتياجات الفردية تختلف بشكل كبير. متطلبك الفعلي يعتمد على الوزن ومستوى النشاط والمناخ والصحة العامة. توفر هذه الحاسبة توصية مخصصة بناءً على هذه العوامل.
2. هل المشروبات الأخرى تحتسب في استهلاكي للماء؟
نعم! على الرغم من أن الماء هو الخيار الأفضل، المشروبات الأخرى مثل الحليب والعصير والشاي العشبي تساهم أيضًا في ترطيبك اليومي. حتى المشروبات المحتوية على الكافيين مثل القهوة والشاي توفر الترطيب، على الرغم من أنها لها تأثير مدر للبول خفيف. ومع ذلك، يجب أن يظل الماء هو مصادرك الأساسي.
3. هل يمكنني شرب الكثير من الماء؟
نعم، شرب كميات زائدة من الماء (أكثر من 4-5 لتر في وقت قصير) يمكن أن يؤدي إلى نقص صوديوم الدم، حالة خطيرة حيث تصبح مستويات الصوديوم مخففة جدًا. ومع ذلك، هذا نادر ومعظم الناس يحتاجون إلى التركيز على شرب المزيد بدلاً من الأقل.
4. هل يحسب الطعام في ترطيبي؟
بالتأكيد! حوالي 20٪ من مدخولنا اليومي من السوائل يأتي من الطعام. الفواكه والخضروات مثل البطيخ والخيار والفراولة والشوربات تساهم بشكل كبير في الترطيب. لذا تتضمن توصيات إجمالي تناول الماء كلًا من المشروبات ومصادر الطعام.
5. ما لون بولي؟
البول الأصفر الشاحب إلى الصافي عادة يشير إلى ترطيب جيد. البول الأصفر الداكن أو العنبري يحدث عن الجفاف. ومع ذلك، يمكن لبعض الأطعمة والمكملات والأدوية أن تغير لون البول مؤقتًا، لذا لا تعتمد فقط على هذا المؤشر. كيف تشعر هو الأهم.
استخدم حاسبة استهلاك الماء لدينا لتحديد احتياجاتك المثلى للترطيب اليومي بناءً على عواملك الفردية لصحة وعافية أفضل.