Calculadora TDEE - Gasto Diário de Energia Total
Calcule com precisão suas necessidades calóricas diárias e crie um plano dietético científico
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O que é TDEE?
TDEE (Gasto Diário de Energia Total) significa Gasto Diário de Energia Total, que é o total de calorias que você queima em um dia. Inclui sua Taxa Metabólica Basal (BMR), gasto de exercício e o efeito térmico dos alimentos.
Componentes do TDEE
- Taxa Metabólica Basal (BMR, 60-75%): Energia necessária para funções fisiológicas básicas como respiração, batimentos cardíacos e reparo celular
- Gasto de Exercício (15-30%): Calorias queimadas através de atividade física e exercício
- Efeito Térmico dos Alimentos (TEF, 10%): Energia necessária para digerir, absorver e metabolizar os alimentos
- Termogênese de Atividade sem Exercício (NEAT): Atividades diárias como caminhar, ficar em pé e tarefas domésticas
Como Calcular TDEE?
Usamos a Equação Mifflin-St Jeor, que é uma das formulas mais precisas de cálculo BMR atualmente reconhecidas:
BMR Masculino = 10 × peso(kg) + 6.25 × altura(cm) - 5 × idade + 5
BMR Feminino = 10 × peso(kg) + 6.25 × altura(cm) - 5 × idade - 161
Então multiplique pelo fator de atividade para obter TDEE:
TDEE = BMR × Fator de Atividade
Por Que TDEE é Importante?
- Gestão de Peso: Entender TDEE é a base para criar planos de perda, manutenção ou ganho de peso
- Objetivos Nutricionais: Ajuda a determinar quantas calorias consumir diariamente para atingir seus objetivos
- Gestão da Saúde: Evita problemas de saúde causados por ingestão calórica excessiva ou insuficiente
- Otimização do Exercício: Ajuste a dieta conforme o nível de atividade para otimizar o desempenho
Recomendações de Uso
- Perder Peso: Consuma 300-500 calorias menos que seu TDEE diariamente
- Ganhar Peso: Consuma 300-500 calorias mais que seu TDEE diariamente
- Manter Peso: Corresponda a ingestão calórica diária ao seu TDEE
- Ajustes Regulares: TDEE muda com o peso e o nível de atividade; recalcule mensalmente
Perguntas Frequentes
1. O cálculo TDEE é preciso?
A equação Mifflin-St Jeor usada neste calculador é uma das fórmulas mais precisas validadas por pesquisa, mas os resultados ainda têm uma margem de erro de ±10-15%. Recomendamos usar o valor calculado como ponto de referência inicial e ajustar a ingestão calórica com base nas mudanças de peso reais. Acompanhe seu peso por 2-3 semanas para verificar se o cálculo é preciso para você.
2. Como escolho o nível de atividade correto?
Seu nível de atividade deve incluir todas as atividades conscientes. Se você exercita 3-5 vezes por semana por 30-60 minutos mas passa a maior parte do seu dia de trabalho sentado, deve escolher "Levemente Ativo" em vez de "Moderadamente Ativo". Se não tiver certeza, é melhor escolher um nível de atividade mais baixo para evitar superestimar o gasto calórico.
3. Quantas calorias devo comer para perder peso?
Recomendamos consumir 300-500 calorias menos que seu TDEE para perder peso, o que permite uma perda de peso saudável de 0.5-1 kg por semana. A ingestão calórica diária não deve cair abaixo do seu BMR (taxa metabólica basal), pois isso pode diminuir seu metabolismo e afetar negativamente a saúde.
4. Por que meu peso não está mudando como esperado?
Há várias razões possíveis: (1) O nível de atividade é superestimado ou subestimado; (2) O rastreamento da ingestão calórica é impreciso; (3) A retenção de água afeta o peso; (4) Estresse, sono e outros fatores afetam o metabolismo. Recomendamos acompanhar por 2-3 semanas e observar tendências médias em vez de flutuações diárias.
5. Com que frequência devo recalcular meu TDEE?
Recomendamos recalcular seu TDEE a cada 4-6 semanas ou quando seu peso mudar mais de 5 kg. Mudanças em peso, idade e nível de atividade afetam o gasto energético. Atualizações regulares garantem que seus objetivos calóricos permaneçam precisos. Você também deve recalcular se mudar seus hábitos de exercício ou começar um novo programa de treinamento.
Use nossa calculadora TDEE para calcular com precisão seu gasto calórico diário, criar um plano científico de dieta e exercício, e alcançar objetivos saudáveis de perda de peso ou ganho muscular.