Calculadora de Macros
Calcule sua ingestão ideal de macronutrientes para seus objetivos fitness
O Que São Macronutrientes?
Macronutrientes, ou "macros," são os nutrientes que seu corpo precisa em grandes quantidades para fornecer energia:
- 🥩Proteína (4 kcal/g): Essencial para construir e reparar tecidos, produzir enzimas e apoiar a função imunológica.
- 🍞Carboidratos (4 kcal/g): A fonte principal de energia do seu corpo, alimentando seu cérebro e músculos.
- 🥑Gordura (9 kcal/g): Crucial para produção de hormônios, absorção de nutrientes e saúde celular.
Como Calculamos Seus Macros
- Passo 1: Calcular TMB - Usando a equação Mifflin-St Jeor, determinamos sua Taxa Metabólica Basal (calorias queimadas em repouso).
- Passo 2: Aplicar Nível de Atividade - Multiplicamos sua TMB por um fator de atividade para encontrar seu Gasto Energético Diário Total (TDEE).
- Passo 3: Ajustar por Objetivo - Adicionamos ou subtraímos 500 calorias dependendo se você quer ganhar, perder ou manter peso.
- Passo 4: Dividir Macros - Dividimos suas calorias em proteína (30%), carboidratos (40%) e gordura (30%) para nutrição equilibrada.
Por Que é Importante Rastrear Macros
Dieta Flexível
Desfrute dos alimentos que você ama enquanto alcança seus objetivos. Trata-se de equilíbrio, não restrição.
Performance Ótima
Alimente seus treinos e recuperação com os nutrientes certos nos momentos certos.
Composição Corporal
Preserve o músculo enquanto perde gordura garantindo ingestão adequada de proteína.
Resultados Sustentáveis
Construa hábitos alimentares saudáveis que durem a vida toda, não apenas uma solução rápida.
Perguntas Frequentes
Qual é a melhor proporção de macros para perda de peso?
Para perda de peso, uma ingestão mais alta de proteína (30-35%) ajuda a preservar a massa muscular e te mantém saciado. Nossa calculadora usa um equilíbrio 30/40/30, que funciona bem para a maioria das pessoas. No entanto, você pode ajustar com base em suas preferências e como seu corpo responde. Algumas pessoas preferem mais proteína (35%) com menos carboidratos (35%), enquanto outras se saem melhor com mais carboidratos e menos gordura.
Devo rastrear macros ou apenas calorias?
Embora as calorias determinem ganho ou perda de peso, as macros importam para composição corporal, níveis de energia e saúde geral. Rastrear macros garante que você esteja obtendo o equilíbrio certo de nutrientes para apoiar seus objetivos e se sentir o melhor possível. Por exemplo, duas dietas com as mesmas calorias podem ter efeitos muito diferentes na preservação muscular, saciedade e energia se suas proporções de macros diferirem.
Quão precisa é esta calculadora de macros?
Esta calculadora fornece um ponto de partida cientificamente fundamentado usando a equação Mifflin-St Jeor, que é considerada precisa para a maioria das pessoas dentro de uma margem de 10%. No entanto, variações individuais em metabolismo, composição corporal, genética e outros fatores significam que você pode precisar ajustar suas macros com base em seus resultados reais. Use estes números como ponto de partida e ajuste durante 2-4 semanas.
Com que frequência devo recalcular minhas macros?
Recalcule suas macros a cada 4-6 semanas ou sempre que seu peso mudar significativamente (mais de 5-10 lb ou 2-5 kg). À medida que você perde ou ganha peso, suas necessidades calóricas mudam, então atualizar suas macros garante progresso contínuo em direção aos seus objetivos. Também recalcule se mudar seu nível de atividade significativamente.
Posso construir músculo com estes macros?
Sim! Para ganho muscular, adicionamos 500 calorias ao seu nível de manutenção. Certifique-se de obter proteína suficiente (pelo menos 1.6-2.2g por kg de peso corporal) e seguir um programa adequado de treinamento de resistência. Você pode precisar ajustar a proporção de carboidratos mais alta (40-50%) para treinamento intenso para alimentar os treinos e otimizar a recuperação. Treinamento de força + proteína adequada + superávit calórico = crescimento muscular.
E se eu tiver uma condição médica?
Se você tem diabetes, doença renal, distúrbios metabólicos ou qualquer outra condição médica, consulte um nutricionista registrado ou profissional de saúde antes de fazer mudanças dietéticas significativas. Eles podem ajudar a adaptar suas macros às suas necessidades médicas específicas, medicamentos e objetivos de saúde. Esta calculadora fornece diretrizes gerais para adultos saudáveis.