Калькулятор Макросов
Рассчитайте свою оптимальную норму макронутриентов для фитнес-целей
Что Такое Макронутриенты?
Макронутриенты, или "макросы," это питательные вещества, которые вашему организму нужны в больших количествах для обеспечения энергией:
- 🥩Белок (4 ккал/г): Необходим для построения и восстановления тканей, выработки ферментов и поддержки иммунной функции.
- 🍞Углеводы (4 ккал/г): Основной источник энергии вашего организма, питающий мозг и мышцы.
- 🥑Жиры (9 ккал/г): Критически важны для выработки гормонов, усвоения питательных веществ и здоровья клеток.
Как Мы Рассчитываем Ваши Макросы
- Шаг 1: Рассчитать BMR - Используя уравнение Mifflin-St Jeor, мы определяем ваш базальный метаболизм (калории, сжигаемые в покое).
- Шаг 2: Применить Уровень Активности - Мы умножаем ваш BMR на коэффициент активности, чтобы найти ваш общий суточный расход энергии (TDEE).
- Шаг 3: Скорректировать под Цель - Мы добавляем или вычитаем 500 калорий в зависимости от того, хотите вы набрать, похудеть или поддерживать вес.
- Шаг 4: Разделить Макросы - Мы делим ваши калории на белок (30%), углеводы (40%) и жиры (30%) для сбалансированного питания.
Почему Важен Отслеживание Макросов
Гибкое Питание
Наслаждайтесь продуктами, которые любите, достигая своих целей. Речь идет о балансе, а не об ограничениях.
Оптимальная Производительность
Обеспечьте свои тренировки и восстановление правильными питательными веществами в нужное время.
Состав Тела
Сохраняйте мышцы, теряя жир, обеспечивая достаточное потребление белка.
Устойчивые Результаты
Создайте здоровые привычки питания, которые сохранятся на всю жизнь, а не быстрое решение.
Часто Задаваемые Вопросы
Какое лучшее соотношение макросов для похудения?
Для похудения более высокое потребление белка (30-35%) помогает сохранить мышечную массу и сохраняет чувство сытости. Наш калькулятор использует сбалансированное соотношение 30/40/30, которое хорошо работает для большинства людей. Однако вы можете настроить в зависимости от ваших предпочтений и реакции вашего организма. Некоторые люди предпочитают больше белка (35%) с меньшим количеством углеводов (35%), в то время как другие лучше справляются с большим количеством углеводов и меньше жира.
Следует ли мне отслеживать макросы или только калории?
Хотя калории определяют набор или потерю веса, макросы важны для состава тела, уровней энергии и общего состояния здоровья. Отслеживание макросов гарантирует, что вы получаете правильный баланс питательных веществ для поддержки ваших целей и чувства наилучшего состояния. Например, две диеты с одинаковыми калориями могут иметь очень разные эффекты на сохранение мышц, сытость и энергию, если их соотношения макросов отличаются.
Насколько точен этот калькулятор макросов?
Этот калькулятор предоставляет научно обоснованную отправную точку, используя уравнение Mifflin-St Jeor, которое считается точным для большинства людей в пределах 10% погрешности. Однако индивидуальные вариации в метаболизме, составе тела, генетике и других факторах означают, что вам может потребоваться настроить ваши макросы на основе ваших фактических результатов. Используйте эти числа как отправную точку и настраивайте в течение 2-4 недель.
Как часто мне следует пересчитывать макросы?
Пересчитывайте свои макросы каждые 4-6 недель или когда ваш вес значительно изменится (более чем на 5-10 фунтов или 2-5 кг). Когда вы теряете или набираете вес, ваши потребности в калориях меняются, поэтому обновление макросов обеспечивает непрерывный прогресс к вашим целям. Также пересчитайте, если вы значительно измените свой уровень активности.
Могу ли я нарастить мышцы с этими макросами?
Да! Для набора мышечной массы мы добавляем 500 калорий к вашему уровню поддержки. Убедитесь, что вы получаете достаточно белка (минимум 1,6-2,2 г на кг веса тела) и следите за надлежащей программой силовых тренировок. Вам может потребоваться увеличить соотношение углеводов (40-50%) для интенсивных тренировок, чтобы заправить тренировки и оптимизировать восстановление. Силовые тренировки + адекватный белок + профицит калорий = рост мышц.
Что, если у меня есть заболевание?
Если у вас диабет, заболевание почек, метаболические нарушения или любое другое заболевание, проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом или поставщиком медицинских услуг перед внесением значительных изменений в диете. Они могут помочь адаптировать ваши макросы к вашим конкретным медицинским потребностям, лекарствам и целям в отношении здоровья. Этот калькулятор предоставляет общие рекомендации для здоровых взрослых.