Calculadora de Macros
Calcule su ingesta óptima de macronutrientes para sus objetivos de fitness
¿Qué Son los Macronutrientes?
Los macronutrientes, o "macros," son los nutrientes que tu cuerpo necesita en grandes cantidades para proporcionar energía:
- 🥩Proteína (4 kcal/g): Esencial para construir y reparar tejidos, producir enzimas y apoyar la función inmunológica.
- 🍞Carbohidratos (4 kcal/g): La fuente principal de energía de tu cuerpo, alimentando tu cerebro y músculos.
- 🥑Grasa (9 kcal/g): Crucial para la producción de hormonas, absorción de nutrientes y salud celular.
Cómo Calculamos Tus Macros
- Paso 1: Calcular TMB - Usando la ecuación Mifflin-St Jeor, determinamos tu Tasa Metabólica Basal (calorías quemadas en reposo).
- Paso 2: Aplicar Nivel de Actividad - Multiplicamos tu TMB por un factor de actividad para encontrar tu Gasto Energético Diario Total (TDEE).
- Paso 3: Ajustar por Objetivo - Agregamos o restamos 500 calorías según si quieres ganar, perder o mantener peso.
- Paso 4: Dividir Macros - Dividimos tus calorías en proteína (30%), carbohidratos (40%) y grasa (30%) para nutrición equilibrada.
Por Qué es Importante Rastrear Macros
Dieta Flexible
Disfruta los alimentos que amas mientras alcanzas tus objetivos. Se trata de equilibrio, no de restricción.
Rendimiento Óptimo
Alimenta tus entrenamientos y recuperación con los nutrientes correctos en los momentos correctos.
Composición Corporal
Preserva el músculo mientras pierdes grasa asegurando una ingesta adecuada de proteína.
Resultados Sostenibles
Construye hábitos alimenticios saludables que duren toda la vida, no solo una solución rápida.
Preguntas Frecuentes
¿Cuál es la mejor proporción de macros para la pérdida de peso?
Para la pérdida de peso, una ingesta más alta de proteínas (30-35%) ayuda a preservar la masa muscular y te mantiene lleno. Nuestra calculadora usa un equilibrio 30/40/30, que funciona bien para la mayoría de las personas. Sin embargo, puedes ajustar según tus preferencias y cómo responde tu cuerpo. Algunas personas prefieren más proteína (35%) con menos carbohidratos (35%), mientras que otras les va mejor con más carbohidratos y menos grasa.
¿Debo rastrear macros o solo calorías?
Aunque las calorías determinan el aumento o pérdida de peso, las macros importan para la composición corporal, los niveles de energía y la salud en general. Rastrear macros asegura que estés obteniendo el equilibrio correcto de nutrientes para apoyar tus objetivos y sentirte lo mejor posible. Por ejemplo, dos dietas con las mismas calorías pueden tener efectos muy diferentes en la preservación muscular, saciedad y energía si sus proporciones de macros difieren.
¿Qué tan precisa es esta calculadora de macros?
Esta calculadora proporciona un punto de partida basado científicamente utilizando la ecuación Mifflin-St Jeor, que se considera precisa para la mayoría de las personas dentro de un margen del 10%. Sin embargo, variaciones individuales en metabolismo, composición corporal, genética y otros factores significan que puedes necesitar ajustar tus macros según tus resultados reales. Usa estos números como punto de partida y ajusta durante 2-4 semanas.
¿Con qué frecuencia debo recalcular mis macros?
Recalcula tus macros cada 4-6 semanas o cuando tu peso cambie significativamente (más de 5-10 lb o 2-5 kg). A medida que pierdes o ganas peso, tus necesidades calóricas cambian, por lo que actualizar tus macros asegura un progreso continuo hacia tus objetivos. También recalcula si cambias tu nivel de actividad significativamente.
¿Puedo construir músculo con estos macros?
¡Sí! Para la ganancia muscular, agregamos 500 calorías a tu nivel de mantenimiento. Asegúrate de obtener suficiente proteína (al menos 1.6-2.2g por kg de peso corporal) y seguir un programa de entrenamiento de resistencia adecuado. Es posible que necesites ajustar la proporción de carbohidratos más alta (40-50%) para entrenamiento intenso para alimentar los entrenamientos y optimizar la recuperación. Entrenamiento de fuerza + proteína adecuada + superávit calórico = crecimiento muscular.
¿Qué sucede si tengo una condición médica?
Si tienes diabetes, enfermedad renal, trastornos metabólicos o cualquier otra condición médica, consulta con un dietista registrado o proveedor de atención médica antes de hacer cambios dietéticos significativos. Ellos pueden ayudar a adaptar tus macros a tus necesidades médicas específicas, medicamentos y objetivos de salud. Esta calculadora proporciona pautas generales para adultos sanos.