Как набрать вес здоровым способом: Полное руководство

Вы когда-нибудь задавались вопросом "как мне набрать вес?", но не знали, с чего начать? Независимо от того, имеете ли вы недостаточный вес или просто хотите нарастить мышечную массу, здоровый набор веса может быть такой же сложной задачей, как и его потеря. Речь идет не просто о том, чтобы есть больше; речь идет о том, чтобы делать это с умом, обеспечивая, чтобы набранный вес улучшал ваше общее здоровье и самочувствие.

Зачем набирать вес?

Существуют различные причины, по которым человеку может понадобиться или захотеться набрать вес. Некоторые люди от природы худые из-за генетики или ускоренного метаболизма; другие могли потерять вес из-за болезни, стресса или проблем с питанием. Недостаточный вес (наличие индекса массы тела (ИМТ) ниже 18.5) может нести риски для здоровья, такие как ослабленная иммунная система, постоянная усталость и дефицит питательных веществ. Кроме того, многие стремятся увеличить вес для улучшения внешнего вида или спортивных результатов, сосредотачиваясь на наборе мышечной массы.

"Мы — то, что мы едим и усваиваем. Чтобы изменить свое тело, сначала нужно изменить свои пищевые привычки."

Основные принципы здорового набора веса

Ключ к успеху — достижение положительного калорийного баланса (потребление большего количества калорий, чем сжигает ваш организм), выбирая при этом питательные продукты.

• Постепенное увеличение калорий: Начните с добавления 300-500 дополнительных калорий в день к вашему поддерживающему уровню. Это позволит вам стабильно набирать от 0.25 до 0.5 кг в неделю.
• Частые приемы пищи: Если вам трудно съедать большие порции, разделите свой рацион на 5-6 небольших приемов пищи в течение дня (3 основных приема пищи и 2-3 перекуса).
• Качественные нутриенты: Отдавайте предпочтение продуктам, богатым нежирными белками, сложными углеводами и здоровыми жирами. Избегайте набора калорий за счет нездоровой пищи.
• Достаточное количество белка: Для набора мышечной массы стремитесь потреблять от 1.2 до 2 граммов белка на килограмм веса тела в день. Включайте в рацион такие источники, как нежирное мясо, курица, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые.
• Углеводы и здоровые жиры: Сложные углеводы (коричневый рис, овсянка, картофель) обеспечат вас устойчивой энергией. Здоровые жиры — ваши лучшие союзники из-за их высокой калорийности: авокадо, оливковое масло, орехи и жирная рыба — отличные варианты.
• Гидратация: Пейте достаточно воды. Коктейли на молоке или растительных напитках также способствуют гидратации и добавляют калорий.

Рекомендуемые продукты для набора веса

Включите эти богатые питательными веществами и калориями продукты в свой ежедневный рацион:

• Орехи и ореховые пасты: Миндаль, грецкие орехи, кешью, а также арахисовая или миндальная паста.
• Цельномолочные продукты: Цельное молоко, греческий йогурт и сыры.
• Мясо и рыба: Курица, нежирная говядина и жирная рыба, такая как лосось.
• Яйца: Ешьте их целиком, так как желток богат витаминами, жирами и калориями.
• Цельнозерновые: Овсянка, рис, цельнозерновая паста и киноа.
• Сухофрукты: Финики, изюм и курага — это калорийные и удобные для переноски перекусы.
• Авокадо: Богат полезными мононенасыщенными жирами, клетчаткой и калием.
• Растительные масла первого отжима: Используйте оливковое масло для приготовления пищи и заправки салатов.
• Коктейли и смузи: Это простой и быстрый способ потребить много калорий.

Пример домашнего коктейля: Смешайте в блендере 2 стакана цельного молока, 1 банан, 2 столовые ложки арахисовой пасты, 1/2 стакана овсянки и 1 столовую ложку меда. Вы получите коктейль примерно на 600-700 калорий.

Пример дневного меню для набора веса

• Завтрак: Миска овсянки на цельном молоке с арахисовой пастой и бананом. Дополнительно 2 яичницы-болтуньи.
• Второй завтрак: Горсть орехов и греческий йогурт.
• Обед: 200 г куриной грудки на гриле, большая порция коричневого риса и половина авокадо.
• Полдник: Домашний высококалорийный коктейль.
• Ужин: 150 г лосося на гриле с цельнозерновой пастой и соусом песто.
• Ночной перекус: Стакан цельного молока и цельнозерновые тосты с творогом и медом.

Упражнения: Основа для набора мышц, а не только жира

Силовые тренировки имеют решающее значение для того, чтобы набранный вес состоял преимущественно из мышечной массы.

• Сосредоточьтесь на поднятии тяжестей: Отдавайте предпочтение базовым упражнениям, таким как приседания, становая тяга, жим лежа и тяги.
• Частота тренировок: Тренируйте каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю, давая ей не менее 48 часов на восстановление между тренировками.
• Избегайте чрезмерного кардио: Кардио сжигает много калорий. Ограничьтесь 2-3 умеренными сессиями в неделю для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, не мешая вашей цели по созданию профицита калорий.
• Отдых и восстановление: Мышцы растут во время отдыха. Спите от 7 до 9 часов в сутки, чтобы оптимизировать восстановление и выработку анаболических гормонов.

Полезные привычки и образ жизни

• Достаточный сон: Он жизненно важен для восстановления мышц и гормонального баланса.
• Снижение стресса: Хронический стресс может подавлять аппетит. Практикуйте техники релаксации, такие как медитация или йога.
• Избегание вредных привычек: Курение, например, может снижать аппетит.
• Быть терпеливым и последовательным: Здоровый набор веса — это постепенный процесс. Взвешивайтесь раз в неделю, чтобы отслеживать свой прогресс, не зацикливаясь на этом.
• Искать поддержку: Диетолог-нутрициолог может составить для вас индивидуальный план.

Добавки и дополнительная помощь

Хотя они и не обязательны, некоторые добавки могут быть полезны:

• Протеиновые коктейли или "Гейнеры": Это удобный способ увеличить потребление белка и калорий, особенно если у вас плохой аппетит или мало времени.
• Креатин: Это одна из самых изученных добавок. Он улучшает силовые показатели и способствует набору мышечной массы. Доза в 5 граммов в день обычно считается безопасной и эффективной.
• Мультивитамины: Могут помочь исправить дефицит питательных веществ, который может влиять на ваш аппетит или метаболизм.

Распространенные ошибки при попытке набрать вес

1. Избыток нездоровой пищи: Набор веса за счет нездоровой еды вредит вашему здоровью в долгосрочной перспективе, увеличивая риск хронических заболеваний.
2. Недостаточное потребление белка: Без достаточного количества белка вы, скорее всего, наберете жир, а не мышцы.
3. Отсутствие последовательности: Как диета, так и тренировки должны быть постоянными, чтобы увидеть результаты.
4. Ожидание немедленных результатов: Этот процесс требует времени. Будьте терпеливы и сосредоточьтесь на выполнении своего ежедневного плана.

Заключение

Здоровый набор веса требует сбалансированного подхода, сочетающего правильное питание, силовые тренировки, отдых и последовательность. Прислушивайтесь к своему телу, будьте терпеливы и всегда отдавайте предпочтение качеству потребляемых продуктов. С должной самоотдачей вы достигнете веса, при котором будете чувствовать себя сильным, энергичным и здоровым.

Ресурсы и рекомендуемая литература

• Низкий вес - как его увеличить - MedlinePlus: Проверенная медицинская информация о причинах низкого веса и стратегиях его здорового набора.
• У вас недостаточный вес? Узнайте, как безопасно добавить калории - Mayo Clinic: Советы от клиники Майо по безопасному увеличению потребления калорий.
• Как безопасно набрать вес - Cigna: Практическое руководство с идеями блюд и перекусов для увеличения суточной калорийности.