Cómo Subir de Peso de Forma Saludable: Guía Completa

¿Te has preguntado alguna vez "¿cómo puedo subir de peso?" pero no sabes por dónde empezar? Ya sea porque tienes un peso inferior al recomendado o simplemente deseas desarrollar más masa muscular, aumentar de peso de manera saludable puede ser un desafío tan grande como perderlo. No se trata solo de comer más; se trata de hacerlo con inteligencia nutricional para asegurar que el peso que ganes mejore tu salud y bienestar general.

¿Por qué subir de peso?

Existen diversas razones por las que una persona puede necesitar o querer subir de peso. Algunas personas son naturalmente delgadas por genética o un metabolismo acelerado; otras pueden haber perdido peso por enfermedad, estrés o problemas alimenticios. Estar por debajo del peso recomendado (tener un índice de masa corporal (IMC) menor a 18.5) puede conllevar riesgos para la salud, como un sistema inmunológico débil, fatiga constante y deficiencias nutricionales. Además, muchos buscan aumentar su peso para mejorar su apariencia física o rendimiento deportivo, enfocándose en ganar masa muscular.

"Somos lo que comemos y absorbemos. Para cambiar tu cuerpo, primero debes cambiar tus hábitos alimenticios."

Principios básicos para ganar peso de forma saludable

La clave está en lograr un balance positivo de calorías (consumir más de lo que tu cuerpo quema) eligiendo alimentos nutritivos.

• Aumento gradual de calorías: Comienza añadiendo entre 300 y 500 calorías extra al día sobre tu gasto calórico de mantenimiento. Esto te permitirá ganar entre 0.25 y 0.5 kg por semana de forma sostenible.
• Comidas frecuentes: Si te cuesta comer grandes porciones, divide tu ingesta en 5 o 6 comidas más pequeñas a lo largo del día (3 comidas principales y 2-3 colaciones).
• Nutrientes de calidad: Prioriza alimentos ricos en proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables. Evita basar tu aumento calórico en comida chatarra.
• Proteína suficiente: Para ganar masa muscular, apunta a consumir entre 1.2 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Incluye fuentes como carnes magras, pollo, pescado, huevos, lácteos y legumbres.
• Carbohidratos y grasas saludables: Los carbohidratos complejos (arroz integral, avena, papas) te darán energía sostenida. Las grasas saludables son tus mejores aliadas por su densidad calórica: aguacate, aceite de oliva, frutos secos y pescados azules son excelentes opciones.
• Hidratación: Bebe suficiente agua. Los batidos con leche o bebidas vegetales también contribuyen a tu hidratación y aportan calorías extra.

Alimentos recomendados para subir de peso

Incorpora estos alimentos densos en nutrientes y calorías en tu dieta diaria:

• Frutos secos y sus mantequillas: Almendras, nueces, anacardos y mantequillas de maní o almendras.
• Lácteos enteros: Leche entera, yogur griego y quesos.
• Carnes y pescados: Pollo, carne de res magra y pescados grasos como el salmón.
• Huevos: Consúmelos enteros, ya que la yema es rica en vitaminas, grasas y calorías.
• Cereales integrales: Avena, arroz, pasta integral y quinoa.
• Frutas deshidratadas: Dátiles, pasas y orejones son snacks calóricos y fáciles de transportar.
• Aguacate: Rico en grasas monoinsaturadas saludables, fibra y potasio.
• Aceites vegetales extra vírgenes: Usa aceite de oliva para cocinar y aderezar.
• Batidos y smoothies: Son una forma fácil y rápida de consumir muchas calorías.

Ejemplo de batido casero: Licúa 2 tazas de leche entera, 1 plátano, 2 cucharadas de mantequilla de maní, 1/2 taza de avena y 1 cucharada de miel. Obtendrás un batido de unas 600-700 calorías.

Ejemplo de menú diario para ganar peso

• Desayuno: Tazón de avena con leche entera, mantequilla de maní y plátano. Acompaña con 2 huevos revueltos.
• Media mañana: Un puñado de frutos secos y un yogur griego.
• Almuerzo: 200g de pechuga de pollo a la plancha, una porción grande de arroz integral y medio aguacate.
• Merienda: Batido hipercalórico casero.
• Cena: 150g de salmón a la parrilla con pasta integral y salsa pesto.
• Snack nocturno: Un vaso de leche entera y tostadas integrales con requesón y miel.

Ejercicio: Fundamental para ganar músculo, no solo grasa

El ejercicio de fuerza es crucial para asegurar que el peso ganado sea mayoritariamente masa muscular.

• Enfócate en el levantamiento de pesas: Prioriza ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto, press de banca y remos.
• Frecuencia de entrenamiento: Entrena cada grupo muscular 2-3 veces por semana, permitiendo al menos 48 horas de recuperación entre sesiones.
• Evita el cardio excesivo: El cardio quema muchas calorías. Limítalo a 2-3 sesiones moderadas por semana para mantener la salud cardiovascular sin sabotear tu objetivo de superávit calórico.
• Descanso y recuperación: El músculo crece durante el descanso. Duerme entre 7 y 9 horas por noche para optimizar la recuperación y la producción de hormonas anabólicas.

Hábitos y estilo de vida que ayudan

• Dormir lo suficiente: Es vital para la recuperación muscular y el equilibrio hormonal.
• Reducir el estrés: El estrés crónico puede suprimir el apetito. Practica técnicas de relajación como la meditación o el yoga.
• Evitar malos hábitos: Fumar, por ejemplo, puede disminuir el apetito.
• Ser paciente y constante: Ganar peso saludablemente es un proceso gradual. Pésate una vez por semana para monitorear tu progreso sin obsesionarte.
• Buscar apoyo: Un dietista-nutricionista puede crear un plan personalizado para ti.

Suplementos y ayudas adicionales

Aunque no son necesarios, algunos suplementos pueden ser útiles:

• Batidos de proteína o "Mass Gainers": Son una forma conveniente de aumentar la ingesta de proteínas y calorías, especialmente si tienes poco apetito o tiempo.
• Creatina: Es uno de los suplementos más estudiados. Mejora el rendimiento en ejercicios de fuerza y promueve la ganancia de masa muscular. Una dosis de 5 gramos diarios es generalmente segura y efectiva.
• Multivitamínicos: Pueden ayudar a corregir deficiencias nutricionales que podrían estar afectando tu apetito o metabolismo.

Errores comunes al intentar subir de peso

1. Exceso de comida poco saludable: Ganar peso a base de comida chatarra perjudica tu salud a largo plazo, aumentando el riesgo de enfermedades crónicas.
2. No comer suficiente proteína: Sin la proteína adecuada, es más probable que ganes grasa en lugar de músculo.
3. Falta de consistencia: Tanto la dieta como el entrenamiento deben ser constantes para ver resultados.
4. Esperar resultados inmediatos: El proceso lleva tiempo. Sé paciente y enfócate en cumplir con tu plan diario.

Conclusión

Subir de peso de forma saludable requiere un enfoque equilibrado que combine una nutrición adecuada, ejercicio de fuerza, descanso y constancia. Escucha a tu cuerpo, sé paciente y prioriza siempre la calidad de los alimentos que consumes. Con dedicación, alcanzarás un peso en el que te sientas fuerte, energético y saludable.

Recursos y lecturas recomendadas

• Peso bajo - cómo aumentarlo - MedlinePlus: Información médica revisada sobre las causas del bajo peso y estrategias para ganarlo saludablemente.
• ¿Estás por debajo de tu peso? Mira cómo añadir calorías de forma saludable - Mayo Clinic: Consejos de la Clínica Mayo para aumentar la ingesta calórica de manera segura.
• Cómo subir de peso de forma segura - Cigna: Una guía práctica con ideas de comidas y snacks para incrementar las calorías diarias.