وجبات خفيفة صحية عالية السعرات الحرارية لتزويد جسمك بالطاقة
نقاط رئيسية
- الأفراد الذين يحاولون زيادة الوزن: لزيادة الوزن أو بناء العضلات، تحتاج إلى فائض من السعرات الحرارية. تساعد الوجبات الخفيفة عالية السعرات الحرارية على سد الفجوة بين الوجبات، مما يسهل استهلاك 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا لزيادة حوالي نصف كيلوجرام في الأسبوع.
- الرياضيون والأشخاص النشطون للغاية: أولئك الذين يحرقون الكثير من الطاقة من خلال النشاط البدني يحتاجون إلى تجديد السعرات الحرارية بسرعة. يمكن للوجبات الخفيفة مثل ألواح الطاقة أو مزيج المكسرات والفواكه المجففة أن توفر دفعة سريعة من 300-400 سعرة حرارية للحفاظ على الأداء.
- الأشخاص ذوو الجداول الزمنية المزدحمة: إذا كنت تتخطى الوجبات كثيرًا، فإن وجبة خفيفة مغذية وعالية السعرات الحرارية مثل موزة مع زبدة اللوز يمكن أن تمنع انخفاض الطاقة وتبقيك مزودًا بالوقود حتى وجبتك التالية.
- أولئك الذين لديهم شهية صغيرة أو احتياجات طبية: قد يواجه كبار السن أو الأفراد الذين يتعافون من مرض صعوبة في تناول وجبات كبيرة. تضمن الوجبات الخفيفة كثيفة السعرات الحرارية أو عصائر استبدال الوجبات حصولهم على التغذية والبروتين الكافيين للحفاظ على القوة والوزن.
هل تكافح من أجل زيادة وزنك أو الحفاظ على طاقتك خلال يوم حافل؟ يمكن للوجبات الخفيفة عالية السعرات الحرارية أن تغير قواعد اللعبة. يستكشف هذا الدليل ماهية الوجبات الخفيفة عالية السعرات الحرارية، ومن قد يحتاجها، وكيفية اختيار خيارات صحية وغنية بالعناصر الغذائية لمساعدتك على تناول وجبات خفيفة بذكاء أكبر.
ما هي الوجبات الخفيفة عالية السعرات الحرارية؟
الوجبات الخفيفة عالية السعرات الحرارية هي أطعمة أو وجبات صغيرة توفر كمية كبيرة نسبيًا من الطاقة (السعرات الحرارية) في حصة صغيرة. بعبارة أخرى، هي أطعمة كثيفة السعرات الحرارية. للمقارنة، فكر في هذا:
وعاء كبير من السلطة قد يحتوي على سعرات حرارية أقل من حفنة صغيرة من المكسرات. 🥗 مقابل 🥜
تحتوي المكسرات على الكثير من الطاقة في حجم صغير—وهذا ما يسمى كثافة السعرات الحرارية. الوجبات الخفيفة عالية السعرات الحرارية ليست بالضرورة "سيئة" أو طعامًا غير صحي؛ كل هذا يتوقف على مكونات تلك السعرات الحرارية. من الناحية المثالية، يجب أن تكون الوجبة الخفيفة عالية السعرات الحرارية غنية أيضًا بالعناصر الغذائية مثل البروتين والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن، وليس مجرد سعرات حرارية فارغة من السكر أو الدهون غير الصحية.
من يحتاج إلى وجبات خفيفة عالية السعرات الحرارية؟
- الأفراد الذين يحاولون زيادة الوزن: لزيادة الوزن أو بناء العضلات، تحتاج إلى فائض من السعرات الحرارية. تساعد الوجبات الخفيفة عالية السعرات الحرارية على سد الفجوة بين الوجبات، مما يسهل استهلاك 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا لزيادة حوالي نصف كيلوجرام في الأسبوع.
- الرياضيون والأشخاص النشطون للغاية: أولئك الذين يحرقون الكثير من الطاقة من خلال النشاط البدني يحتاجون إلى تجديد السعرات الحرارية بسرعة. يمكن للوجبات الخفيفة مثل ألواح الطاقة أو مزيج المكسرات والفواكه المجففة أن توفر دفعة سريعة من 300-400 سعرة حرارية للحفاظ على الأداء.
- الأشخاص ذوو الجداول الزمنية المزدحمة: إذا كنت تتخطى الوجبات كثيرًا، فإن وجبة خفيفة مغذية وعالية السعرات الحرارية مثل موزة مع زبدة اللوز يمكن أن تمنع انخفاض الطاقة وتبقيك مزودًا بالوقود حتى وجبتك التالية.
- أولئك الذين لديهم شهية صغيرة أو احتياجات طبية: قد يواجه كبار السن أو الأفراد الذين يتعافون من مرض صعوبة في تناول وجبات كبيرة. تضمن الوجبات الخفيفة كثيفة السعرات الحرارية أو عصائر استبدال الوجبات حصولهم على التغذية والبروتين الكافيين للحفاظ على القوة والوزن.
الوجبات الخفيفة الصحية مقابل غير الصحية عالية السعرات الحرارية
من الضروري التمييز بين الوجبات الخفيفة الصحية والغنية بالعناصر الغذائية وتلك غير الصحية ذات السعرات الحرارية الفارغة.
- الوجبات الخفيفة الصحية الغنية بالعناصر الغذائية وعالية السعرات الحرارية: توفر هذه الوجبات السعرات الحرارية بالإضافة إلى العناصر الغذائية المفيدة مثل الدهون الصحية والبروتين عالي الجودة والكربوهيدرات المعقدة والفيتامينات والمعادن. تشمل الأمثلة المكسرات والبذور والأفوكادو والجبن والفواكه المجففة.
- الوجبات الخفيفة غير الصحية عالية السعرات الحرارية: هذه هي الأطعمة ذات "السعرات الحرارية الفارغة"، وهي غنية بالسكر والدهون غير الصحية والكربوهيدرات المكررة مع فائدة غذائية ضئيلة. فكر في قطع الحلوى ورقائق البطاطس والمعجنات السكرية. يمكن أن يؤدي استهلاكها بانتظام إلى نقص العناصر الغذائية ومشاكل صحية أخرى.
"الأمر لا يتعلق فقط بتناول المزيد من السعرات الحرارية، بل باختيار سعرات حرارية أفضل. الوجبات الخفيفة الغنية بالعناصر الغذائية وعالية السعرات الحرارية — مثل المكسرات والزبادي والأفوكادو — تغذي جسمك بأكثر من مجرد طاقة؛ فهي توفر اللبنات الأساسية لصحة جيدة."* – جين سميث، أخصائية تغذية مسجلة*
ركز على ملء خزانة مؤنك بالأطعمة التي تغذيك بينما تساعدك على تحقيق أهدافك من السعرات الحرارية.
أفضل الوجبات الخفيفة الصحية عالية السعرات الحرارية (مع أمثلة)
فيما يلي قائمة بخيارات الوجبات الخفيفة الشهيرة والغنية بالعناصر الغذائية وكثيفة السعرات الحرارية:
- مزيج المكسرات والفواكه المجففة (Trail Mix): وجبة خفيفة كلاسيكية حيث يمكن أن يوفر نصف كوب أكثر من 300 سعرة حرارية. توفر المكسرات الدهون الصحية والبروتين، بينما تضيف الفواكه المجففة السكريات الطبيعية والألياف. اصنع المزيج بنفسك للتحكم في المكونات.
- زبدة المكسرات مع الفاكهة أو البسكويت المملح: ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني أو اللوز تحتويان على حوالي 180-200 سعرة حرارية. ادهنها على شرائح التفاح أو موزة أو بسكويت الحبوب الكاملة للحصول على وجبة خفيفة متوازنة تبلغ حوالي 280 سعرة حرارية.
- خبز الأفوكادو المحمص: تحتوي حبة أفوكادو متوسطة الحجم على حوالي 240 سعرة حرارية وهي غنية بالدهون الصحية والألياف. نصف حبة أفوكادو على شريحة من خبز الحبوب الكاملة المحمص هي وجبة خفيفة لذيذة تبلغ حوالي 250 سعرة حرارية.
- الجبن وبسكويت الحبوب الكاملة: الجبن مصدر رائع للبروتين والدهون. توفر أونصتان من جبن الشيدر مع حصة من بسكويت الحبوب الكاملة وجبة خفيفة مشبعة من 250-300 سعرة حرارية مع الكالسيوم والألياف.
- بارفيه الزبادي اليوناني (مع الجرانولا والعسل): الزبادي اليوناني كامل الدسم غني بالسعرات الحرارية والبروتين. يمكن لبارفيه مع الجرانولا والعسل والتوت أن يصل بسهولة إلى 300-400 سعرة حرارية، وهو مليء بالبروتين والكربوهيدرات والبروبيوتيك.
- عصائر السموذي أو المخفوقات المصنوعة منزليًا: يعد خلط مكونات مثل الحليب كامل الدسم وزبدة المكسرات والموز والشوفان طريقة ممتازة لاستهلاك عدد كبير من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية بسرعة. يمكن أن ينتج عصير سموذي بسيط أكثر من 450 سعرة حرارية.
- ألواح الطاقة أو ألواح البروتين: ملائمة للتنقل، تحتوي معظم الألواح على 200-300+ سعرة حرارية. ابحث عن الألواح المصنوعة من مكونات غذائية كاملة وبأقل قدر من السكر المضاف.
- الحمص مع خبز البيتا أو الخضار: يوفر ربع كوب من الحمص مع خبز بيتا من القمح الكامل حوالي 310 سعرة حرارية، بالإضافة إلى الألياف والبروتين. رش عليه زيت الزيتون لزيادة عدد السعرات الحرارية.
- البيض المسلوق (مع إضافات): بيضتان مسلوقتان توفران حوالي 156 سعرة حرارية و 12 جرامًا من البروتين. لزيادة السعرات الحرارية، استمتع بهما كبيض محشي أو شرائح على خبز محمص بالزبدة.
- الشوكولاتة الداكنة والمكسرات: قطعة بحجم أونصة واحدة من الشوكولاتة الداكنة (70-85٪ كاكاو) تحتوي على حوالي 170 سعرة حرارية ومضادات الأكسدة. مع حفنة من اللوز، تصبح وجبة مرضية تزيد عن 250 سعرة حرارية.
جدول مرجعي سريع
| خيار الوجبة الخفيفة | حجم الحصة | السعرات الحرارية التقريبية |
|---|---|---|
| مزيج المكسرات والفواكه المجففة | ~1/2 كوب (70 جم) | ~300 سعرة حرارية |
| زبدة الفول السوداني + موزة | 2 ملعقة كبيرة زبدة + موزة متوسطة | ~280 سعرة حرارية |
| خبز الأفوكادو المحمص | 1/2 حبة أفوكادو + شريحة خبز | ~250 سعرة حرارية |
| بارفيه الزبادي اليوناني | 1 كوب زبادي + إضافات | ~300-350 سعرة حرارية |
| جبن وبسكويت حبوب كاملة | 2 أونصة جبن + 5-6 قطع بسكويت | ~250 سعرة حرارية |
| لوح جرانولا أو بروتين | 1 لوح (يختلف حسب العلامة التجارية) | ~200-250 سعرة حرارية |
ملاحظة: يمكنك تنزيل دليل أفكار الوجبات الخفيفة عالية السعرات الحرارية (PDF) المجاني للحصول على قائمة موسعة من الأفكار.
نصائح لإدراج الوجبات الخفيفة عالية السعرات الحرارية في نظامك الغذائي
- خطط مسبقًا: احتفظ بوجبات خفيفة جاهزة للأكل في المنزل أو العمل أو في حقيبتك. تقسيم المكسرات مسبقًا أو صنع دفعة من كرات الطاقة يجعل تناول الوجبات الخفيفة الصحية أمرًا سهلاً.
- تناول حصصًا أصغر ومتكررة: إذا كانت شهيتك صغيرة، فاستهدف تناول 5-6 وجبات/وجبات خفيفة أصغر على مدار اليوم بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة.
- عزز وجباتك الخفيفة الحالية: أضف مكونات كثيفة السعرات الحرارية إلى وجباتك الخفيفة المعتادة. أضف زبدة المكسرات إلى دقيق الشوفان، ضع الحمص والأفوكادو معًا فوق البسكويت، أو رش زيت الزيتون على الحساء.
- اختر الوجبات الخفيفة السائلة: يمكن أن تكون عصائر السموذي أو المخفوقات أو الحليب كامل الدسم أسهل في الاستهلاك إذا لم تكن تشعر بالجوع. شرب السعرات الحرارية استراتيجية فعالة لزيادة الوزن.
- انتبه للسكر: عند اختيار الوجبات الخفيفة المعبأة، تحقق من الملصقات لمعرفة السكر المضاف الزائد. اختر الوجبات الخفيفة التي تحتوي على البروتين والدهون للمساعدة في استقرار نسبة السكر في الدم.
- استمع إلى جسدك: راقب كيف تشعر. إذا شعرت بعدم الراحة، فقم بتعديل خيارات وجباتك الخفيفة أو أحجام الحصص.
- وازن مع ممارسة الرياضة: اربط زيادة السعرات الحرارية مع تدريبات القوة لتعزيز اكتساب العضلات بدلاً من اكتساب الدهون فقط.
- استشر متخصصًا: إذا كانت لديك أهداف صحية محددة أو حالات طبية، فتحدث مع أخصائي تغذية مسجل أو طبيب للحصول على نصائح شخصية.
فيديو: أفكار لوجبات خفيفة عالية السعرات الحرارية عمليًا
للحصول على بعض الإلهام الإبداعي، شاهد هذا الدليل السريع بالفيديو للوجبات الخفيفة الصحية عالية السعرات الحرارية. يعرض خبير تغذية بعض وصفات الوجبات الخفيفة السهلة التي يمكنك تجربتها في المنزل:
▶️ 5 أفكار لوجبات خفيفة صحية عالية السعرات الحرارية (فيديو) – فيديو قصير مدته 5 دقائق على يوتيوب مليء بنصائح الوجبات الخفيفة ووصفات صغيرة.
الأسئلة الشائعة حول الوجبات الخفيفة عالية السعرات الحرارية
س1: هل الوجبات الخفيفة عالية السعرات الحرارية صحية؟
ج: يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة عالية السعرات الحرارية صحية إذا اخترت الأنواع الصحيحة من الأطعمة. من الأساطير أن أي شيء عالي السعرات الحرارية سيء لك تلقائيًا. على سبيل المثال، أونصة من اللوز (حوالي 160 سعرة حرارية) هي أكثر صحة بكثير من قطعة حلوى بـ 160 سعرة حرارية، على الرغم من أنهما يوفران نفس الطاقة. يأتي اللوز مع الألياف والبروتين والدهون الصحية وفيتامين E والمغنيسيوم، إلخ، في حين أن قطعة الحلوى هي في الغالب سكر وربما دهون غير صحية مع القليل من الفوائد الأخرى. المفتاح هو التركيز على الوجبات الخفيفة عالية السعرات الحرارية الغنية بالعناصر الغذائية – تلك التي توفر البروتين والدهون الجيدة والفيتامينات أو المعادن إلى جانب السعرات الحرارية. ومع ذلك، إذا كان شخص ما يتناول باستمرار سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمه (حتى من الأطعمة الصحية)، فيمكنه زيادة الوزن بشكل مفرط. لذا فإن "الصحة" تعتمد أيضًا على سياق نظامك الغذائي العام واحتياجاتك.
س2: كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تحتوي عليها الوجبة الخفيفة؟
ج: لا يوجد رقم ثابت يحدد "الوجبة الخفيفة" مقابل "الوجبة" – يعتمد الأمر حقًا على أهدافك اليومية من السعرات الحرارية ومستويات الجوع. بشكل عام، قد تتراوح الوجبات الخفيفة من 150 إلى 300 سعرة حرارية للشخص العادي. ستكون الوجبات الخفيفة عالية السعرات الحرارية في الطرف الأعلى أو أكثر (300+). بالنسبة لشخص يحاول إنقاص الوزن، قد تكون وجبة خفيفة من 300 سعرة حرارية مرتفعة جدًا؛ ولكن بالنسبة لشخص يحاول زيادة الوزن، فإن وجبة خفيفة من 300 سعرة حرارية رائعة، وقد يتناولون وجبات خفيفة أكبر من 400-500 سعرة حرارية لكل منها. الفكرة الرئيسية هي أن الوجبات الخفيفة أصغر من الوجبات الكاملة وتهدف إلى إبقائك مزودًا بالوقود بين الوجبات.
س3: هل يمكنني تناول وجبات خفيفة عالية السعرات الحرارية إذا كنت أحاول إنقاص الوزن؟
ج: إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن، فعادة ما ترغب في مراقبة استهلاكك من السعرات الحرارية. هذا لا يستبعد تلقائيًا جميع الأطعمة عالية السعرات الحرارية، ولكن التحكم في الحصص يصبح أمرًا بالغ الأهمية. قد لا تزال تدرج بعض الأطعمة الصحية كثيفة السعرات الحرارية (مثل المكسرات أو الأفوكادو) في حصص صغيرة لفوائدها الغذائية، ولكنك ستحد عمومًا من الوجبات الخفيفة عالية السعرات الحرارية. لإنقاص الوزن، غالبًا ما تكون الوجبات الخفيفة في نطاق 100-200 سعرة حرارية.
س4: ما هي بعض الوجبات الخفيفة السريعة عالية السعرات الحرارية التي يمكنني أخذها إلى العمل أو المدرسة؟
ج: تشمل الوجبات الخفيفة المحمولة الرائعة عالية السعرات الحرارية ما يلي:
- المكسرات المشكلة أو مزيج المكسرات والفواكه المجففة: سهلة التعبئة ولا تفسد.
- ألواح الجرانولا أو البروتين: ملائمة لدفعة سريعة.
- عبوات زبدة المكسرات والبسكويت المملح: العبوات الفردية مثالية أثناء التنقل.
- الفواكه المجففة: كثيفة السعرات الحرارية وغير قابلة للتلف.
- أصابع الجبن أو جبن بيبي بيل: بروتين وسعرات حرارية محمولة.
- الكعك أو كرات الطاقة المصنوعة منزليًا: اصنع دفعة للأسبوع.
س5: أنا رياضي. ما هي أفضل الوجبات الخفيفة عالية السعرات الحرارية حول أوقات التمرين؟
ج:
- قبل التمرين: ركز على الكربوهيدرات سهلة الهضم للحصول على طاقة سريعة. تعد شطيرة زبدة الفول السوداني والعسل أو موزة مع حفنة من المكسرات خيارات رائعة قبل حوالي 30-60 دقيقة.
- بعد التمرين: أعد التزود بالبروتين والكربوهيدرات لإصلاح العضلات. يعد عصير فواكه مع بروتين مصل اللبن أو حليب الشوكولاتة ممتازين للتعافي.
س6: هل من المقبول تناول وجبات خفيفة عالية السعرات الحرارية في الليل قبل النوم؟
ج: يعتمد ذلك على احتياجاتك. إذا كنت تحاول زيادة الوزن، فلا بأس من تناول وجبة خفيفة قبل النوم. يمكن لوجبة خفيفة تحتوي على بروتين الكازين (مثل الزبادي اليوناني أو الجبن القريش) أن تدعم إصلاح العضلات طوال الليل. الأسطورة القائلة بأن "الأكل في الليل يجعلك سمينًا" خاطئة في الغالب؛ فـ إجمالي استهلاكك من السعرات الحرارية هو ما يهم. ومع ذلك، إذا كنت تعاني من ارتجاع المريء، فتجنب الوجبات الخفيفة الثقيلة أو عالية الدهون قبل الاستلقاء.
س7: هل يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة عالية السعرات الحرارية جزءًا من نظام غذائي صحي على المدى الطويل؟
ج: بالتأكيد، طالما أنها من الأنواع الصحيحة من الأطعمة وتتماشى مع احتياجاتك من السعرات الحرارية. الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل المكسرات عالية السعرات الحرارية ولكنها مرتبطة بنتائج صحية أفضل. مفاتيح الأكل الصحي على المدى الطويل هي التوازن والتنوع والاعتدال.
الخاتمة
يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة عالية السعرات الحرارية حلفاء أقوياء لاكتساب وزن صحي، وتزويد نمط حياة نشط بالوقود، أو الحفاظ على الطاقة. المفتاح هو التركيز على الجودة بدلاً من الأطعمة غير الصحية، واختيار الوجبات الخفيفة التي توفر البروتين والدهون الصحية والمغذيات الدقيقة إلى جانب السعرات الحرارية. مع خيارات تتراوح من خبز الأفوكادو المحمص إلى عصائر البروتين، هناك الكثير من الطرق اللذيذة لتحقيق أهدافك. خطط مسبقًا، واستمع إلى جسدك، واستشر متخصصًا إذا كنت بحاجة إلى إرشادات شخصية.
نتمنى لك تناول وجبات خفيفة ممتعة! 🍏🥜🥑
المراجع والقراءات الإضافية
عن المؤلف
Chloe Dubois, MS, RD, is a registered dietitian specializing in clinical nutrition for oncology patients and diabetes management. She provides medical nutrition therapy at a comprehensive cancer center in Montreal, Canada.