السعرات الحرارية في القرفة: الحقائق الغذائية والفوائد الصحية
نقاط رئيسية
- قرفة كاسيا: هذا هو النوع الأكثر شيوعًا وتوفرًا. تتميز بنكهة قوية وحارة ولون بني محمر داكن.
- قرفة سيلان: غالبًا ما يطلق عليها "القرفة الحقيقية"، وهذا النوع أفتح لونًا وله طعم أكثر اعتدالًا ورقة وحلاوة. وهي أغلى ثمنًا بشكل عام وتُقدّر لاحتوائها على نسبة أقل من مركب يسمى الكومارين.
القرفة هي بهار محبوب، يُقدّر لنكهته الدافئة والحلوة ورائحته الجذابة. إذا كنت تهتم بنظامك الغذائي، فقد تتساءل عن تأثيرها الغذائي. يستكشف هذا الدليل السعرات الحرارية في القرفة، وحقائقها الغذائية المفصلة، والفوائد الصحية المذهلة المرتبطة بهذا البهار الشهير.
ما هي القرفة؟
القرفة بهار يتم حصاده من اللحاء الداخلي للأشجار التي تنتمي إلى جنس Cinnamomum. عندما يجف اللحاء، يلتف على شكل لفائف تعرف باسم أعواد القرفة أو الريشات. يمكن طحن هذه الأعواد لإنتاج مسحوق البهار المألوف المستخدم في المطابخ حول العالم.
هناك نوعان أساسيان من القرفة:
- قرفة كاسيا: هذا هو النوع الأكثر شيوعًا وتوفرًا. تتميز بنكهة قوية وحارة ولون بني محمر داكن.
- قرفة سيلان: غالبًا ما يطلق عليها "القرفة الحقيقية"، وهذا النوع أفتح لونًا وله طعم أكثر اعتدالًا ورقة وحلاوة. وهي أغلى ثمنًا بشكل عام وتُقدّر لاحتوائها على نسبة أقل من مركب يسمى الكومارين.
حظيت القرفة بالتقدير لعدة قرون، ليس فقط لنكهتها ولكن أيضًا لخصائصها الطبية. كانت في وقت من الأوقات ذات قيمة كبيرة لدرجة أنها اعتبرت في بعض الثقافات أثمن من الذهب.
حقيقة طريفة: في روما القديمة، كتب المؤرخ بليني الأكبر أن 350 جرامًا من القرفة كانت تعادل في قيمتها أكثر من خمسة كيلوغرامات من الفضة، مما يوضح قيمتها المذهلة.
كم عدد السعرات الحرارية في القرفة؟
من أفضل خصائص القرفة أنها منخفضة السعرات الحرارية بشكل استثنائي. نظرًا لاستخدامها عادة بكميات صغيرة، فإن مساهمتها من السعرات الحرارية في أي طبق تكاد تكون معدومة.
فيما يلي تفصيل للسعرات الحرارية في أحجام التقديم الشائعة للقرفة المطحونة:
- 1 ملعقة صغيرة (2.6 جرام): ~6 سعرات حرارية
- 1 ملعقة كبيرة (7.8 جرام): ~19 سعرة حرارية
- 1 عود قرفة: ~7-15 سعرة حرارية (حسب الحجم)
- 100 جرام: ~247 سعرة حرارية
ملعقة صغيرة سخية مرشوشة على دقيق الشوفان تضيف حوالي ست سعرات حرارية فقط. بالمقارنة، تحتوي ملعقة صغيرة من السكر على حوالي 16 سعرة حرارية. هذا يجعل القرفة خيارًا ممتازًا لإضافة نكهة دون سكر أو سعرات حرارية كبيرة، مما يجعلها مثالية لأي شخص يدير وزنه أو سكر دمه.
تتكون القرفة بشكل أساسي من الكربوهيدرات، وجزء كبير منها هو الألياف الغذائية. هذا هو السبب في أن صافي سعراتها الحرارية منخفض جدًا.
الملف الغذائي للقرفة
فيما يلي نظرة على المعلومات الغذائية لملعقة صغيرة واحدة (2.6 جرام) من القرفة المطحونة:
| العنصر الغذائي | الكمية | % القيمة اليومية (DV) |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 6.4 سعرة حرارية | - |
| الكربوهيدرات | 2.1 جرام | 1% |
| الألياف الغذائية | 1.4 جرام | 5% |
| السكر | 0.06 جرام | - |
| الدهون | 0.03 جرام | 0% |
| البروتين | 0.1 جرام | 0% |
| الكالسيوم | 26.1 مجم | 2% |
| الحديد | 0.21 مجم | 1% |
| المنغنيز | 0.46 مجم | 20% |
| فيتامين ك | 0.8 ميكروجرام | 1% |
المصدر: وزارة الزراعة الأمريكية، قاعدة بيانات FoodData Central. تستند النسب المئوية للقيم اليومية إلى نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية.
كما يوضح الجدول، تعد ملعقة صغيرة واحدة من القرفة مصدرًا جيدًا بشكل مدهش للمنغنيز، حيث توفر 20٪ من القيمة اليومية. المنغنيز معدن حيوي لصحة العظام، والتمثيل الغذائي، ووظيفة مضادات الأكسدة.
الفوائد الصحية للقرفة
بعيدًا عن كونها منخفضة السعرات الحرارية، تشتهر القرفة بالعديد من الفوائد الصحية المحتملة، المدعومة بالطب التقليدي والعلوم الحديثة.
- غنية بمضادات الأكسدة: القرفة مليئة بمضادات الأكسدة القوية، مثل البوليفينول. وفقًا لبعض المقاييس، فإنها تتفوق على العديد من "الأطعمة الخارقة" في نشاط مضادات الأكسدة، مما يساعد على حماية الجسم من الأضرار التأكسدية التي تسببها الجذور الحرة.
- خصائص مضادة للالتهابات: أظهرت المركبات النشطة في القرفة أن لها تأثيرات مضادة للالتهابات. الالتهاب المزمن هو محرك رئيسي للعديد من الأمراض الخطيرة، وتشير الدراسات إلى أن القرفة قد تساعد في تقليل علامات الالتهاب في الجسم.
- قد تحسن التحكم في سكر الدم: من أشهر فوائد القرفة قدرتها المحتملة على خفض مستويات السكر في الدم وتحسين حساسية الأنسولين. تشير الأبحاث إلى أنها يمكن أن تخفض جلوكوز الدم الصائم لدى الأفراد المصابين بداء السكري من النوع 2 عن طريق محاكاة الأنسولين وتحسين امتصاص الخلايا للجلوكوز. وجدت دراسة بارزة في Diabetes Care أن الاستهلاك اليومي من 1 إلى 6 جرامات من القرفة يقلل بشكل كبير من مستويات الجلوكوز والدهون الثلاثية والكوليسترول.
- تدعم صحة القلب: تشير بعض الدراسات إلى أن القرفة قد تساهم في صحة القلب عن طريق خفض مستويات الكوليسترول الكلي، وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة "الضار"، والدهون الثلاثية، مع الحفاظ على استقرار كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة "الجيد". تساعد خصائصها المضادة للأكسدة أيضًا في حماية نظام القلب والأوعية الدموية.
- قد تحمي صحة الدماغ: تشير الأبحاث الناشئة من الدراسات المختبرية والحيوانية إلى أن المركبات الموجودة في القرفة يمكن أن توفر فوائد وقائية للأعصاب. قد تساعد في منع تراكم البروتينات المرتبطة بمرض الزهايمر، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الدراسات البشرية.
- تأثيرات مضادة للميكروبات: السينامالديهيد، المكون النشط الرئيسي في القرفة، له خصائص قوية مضادة للفطريات والبكتيريا. يمكن أن يساعد في منع نمو البكتيريا مثل الليستيريا والسالمونيلا، وهذا هو سبب استخدام زيت القرفة تقليديًا كمادة حافظة طبيعية للأغذية.
ملاحظة حول الكومارين والسلامة
بينما تعتبر القرفة آمنة بالكميات المعتادة في الطهي، من المهم أن تكون على دراية بالكومارين، وهو مركب طبيعي يوجد بتركيزات عالية في قرفة كاسيا. قد يؤدي استهلاك كميات كبيرة جدًا من قرفة كاسيا بانتظام إلى مشاكل في الكبد لدى الأفراد الحساسين.
إذا كنت تخطط لاستخدام القرفة بشكل متكرر أو تناول المكملات الغذائية، ففكر في اختيار قرفة سيلان، التي تحتوي على مستويات أقل بكثير من الكومارين. تقترح إرشادات عامة تحديد تناول قرفة كاسيا بحوالي ملعقة صغيرة واحدة يوميًا للشخص البالغ المتوسط.
طرق استخدام القرفة في نظامك الغذائي
القرفة متعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق ويمكن دمجها بسهولة في نظام غذائي صحي.
- دقيق الشوفان أو الزبادي في الصباح: رشة من القرفة تجعل دقيق الشوفان أو الزبادي أكثر حلاوة بشكل طبيعي، مما يقلل من الحاجة إلى السكر المضاف.
- القهوة والشاي: حرك قليلًا من القرفة في القهوة المطحونة قبل التحضير أو أضف عود قرفة إلى الشاي لتعزيز النكهة بدون سعرات حرارية.
- العصائر: أضف نصف ملعقة صغيرة إلى عصير الفاكهة أو البروتين الخاص بك للحصول على نكهة دافئة وحارة تتناسب جيدًا مع التفاح والموز واليقطين.
- الخبز الصحي: استخدم القرفة لتعزيز الحلاوة في الكعك والخبز والفطائر، مما يتيح لك تقليل محتوى السكر.
- الأطباق المالحة: تضيف القرفة عمقًا للوصفات المالحة مثل اليخنات والكاري والفلفل الحار وتتبيلات اللحوم. إنها مكون رئيسي في خلطات التوابل مثل الغارام ماسالا.
- وجبات خفيفة لذيذة: رشها على البطاطا الحلوة المشوية، أو شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني، أو الجبن القريش لوجبة خفيفة سريعة وصحية.
تذكر، بينما القرفة نفسها منخفضة السعرات الحرارية، فإن الأطباق مثل لفائف القرفة أو حبوب الإفطار السكرية ليست كذلك. لجني فوائدها، قم بدمج القرفة في الأطعمة الصحية.
الخلاصة
القرفة قوة غذائية في عبوة صغيرة. إنها بهار لذيذ وعطري منخفض جدًا في السعرات الحرارية ولكنه غني بالنكهة والمركبات المعززة للصحة. تعد إضافة القرفة إلى نظامك الغذائي طريقة سهلة لتعزيز وجباتك، وتقليل تناول السكر، والحصول على فوائد محتملة للتحكم في سكر الدم والصحة العامة. لذا امض قدمًا ورشها — براعم التذوق لديك وجسمك سيشكرانك.
المراجع والقراءات الإضافية
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central. "Spices, cinnamon, ground." قاعدة بيانات غذائية شاملة.
- Khan, A., et al. (2003). "Cinnamon Improves Glucose and Lipids of People With Type 2 Diabetes." Diabetes Care, 26(12), 3215–3218. رابط الدراسة
- National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). "Cinnamon." نظرة عامة على الأدلة العلمية وسلامة القرفة. رابط إلى NCCIH
- Mayo Clinic. "Cinnamon for lowering blood sugar: Is it effective?" خبير يجيب على أسئلة حول دور القرفة في إدارة مرض السكري. رابط إلى Mayo Clinic
- Cleveland Clinic. "The Health Benefits of Cinnamon." مقال مفصل حول المزايا الصحية المختلفة لإدراج القرفة في نظامك الغذائي. رابط إلى Cleveland Clinic
عن المؤلف
Chloe Dubois, MS, RD, is a registered dietitian specializing in clinical nutrition for oncology patients and diabetes management. She provides medical nutrition therapy at a comprehensive cancer center in Montreal, Canada.