Calorías en la Canela: Información Nutricional y Beneficios para la Salud
Puntos clave
- Canela Cassia: Este es el tipo más común y ampliamente disponible. Tiene un sabor fuerte y picante y un color marrón rojizo oscuro.
- Canela de Ceilán: A menudo llamada "canela verdadera", esta variedad es de color más claro con un sabor más suave, delicado y dulce. Generalmente es más cara y valorada por su menor contenido de un compuesto llamado cumarina.
La canela es una especia muy apreciada, valorada por su sabor cálido y dulce y su aroma seductor. Si eres consciente de tu dieta, podrías preguntarte sobre su impacto nutricional. Esta guía explora las calorías en la canela, su información nutricional detallada y los impresionantes beneficios para la salud asociados con esta popular especia.
¿Qué es la canela?
La canela es una especia que se cosecha de la corteza interna de los árboles pertenecientes al género Cinnamomum. A medida que la corteza se seca, se enrolla formando rollos conocidos como ramas o canutos de canela. Estas ramas se pueden moler para crear la especia en polvo familiar que se usa en cocinas de todo el mundo.
Existen dos variedades principales de canela:
- Canela Cassia: Este es el tipo más común y ampliamente disponible. Tiene un sabor fuerte y picante y un color marrón rojizo oscuro.
- Canela de Ceilán: A menudo llamada "canela verdadera", esta variedad es de color más claro con un sabor más suave, delicado y dulce. Generalmente es más cara y valorada por su menor contenido de un compuesto llamado cumarina.
La canela ha sido venerada durante siglos, no solo por su sabor sino también por sus propiedades medicinales. Hubo un tiempo en que era tan valiosa que en algunas culturas se consideraba más preciosa que el oro.
Dato curioso: En la antigua Roma, el historiador Plinio el Viejo escribió que 350 gramos de canela equivalían en valor a más de cinco kilogramos de plata, lo que demuestra su increíble valor.
¿Cuántas calorías tiene la canela?
Uno de los mejores atributos de la canela es que es excepcionalmente baja en calorías. Dado que se suele utilizar en pequeñas cantidades, su contribución calórica a cualquier plato es prácticamente nula.
Aquí hay un desglose de las calorías en porciones comunes de canela molida:
- 1 cucharadita (2.6g): ~6 calorías
- 1 cucharada (7.8g): ~19 calorías
- 1 rama de canela: ~7-15 calorías (dependiendo del tamaño)
- 100 gramos: ~247 calorías
Una cucharadita generosa espolvoreada en tu avena añade solo unas seis calorías. En comparación, una cucharadita de azúcar contiene unas 16 calorías. Esto hace de la canela una excelente opción para añadir sabor sin azúcar ni calorías significativas, perfecta para cualquiera que controle su peso o su nivel de azúcar en sangre.
La canela se compone principalmente de carbohidratos, una gran parte de los cuales es fibra dietética. Por eso su recuento neto de calorías es tan bajo.
Perfil nutricional de la canela
Aquí tienes un vistazo a la información nutricional de una cucharadita (2.6g) de canela molida:
| Nutriente | Cantidad | % Valor Diario (VD) |
|---|---|---|
| Calorías | 6.4 kcal | - |
| Carbohidratos | 2.1 g | 1% |
| Fibra Dietética | 1.4 g | 5% |
| Azúcar | 0.06 g | - |
| Grasa | 0.03 g | 0% |
| Proteína | 0.1 g | 0% |
| Calcio | 26.1 mg | 2% |
| Hierro | 0.21 mg | 1% |
| Manganeso | 0.46 mg | 20% |
| Vitamina K | 0.8 mcg | 1% |
Fuente: USDA FoodData Central. Los porcentajes de Valores Diarios se basan en una dieta de 2,000 calorías.
Como muestra la tabla, una sola cucharadita de canela es una fuente sorprendentemente buena de manganeso, proporcionando el 20% del valor diario. El manganeso es un mineral vital para la salud ósea, el metabolismo y la función antioxidante.
Beneficios de la canela para la salud
Más allá de su bajo contenido calórico, la canela es celebrada por numerosos beneficios potenciales para la salud, respaldados tanto por la medicina tradicional como por la ciencia moderna.
- Cargada de antioxidantes: La canela está llena de potentes antioxidantes, como los polifenoles. Según algunas mediciones, supera a muchos "superalimentos" en actividad antioxidante, lo que ayuda a proteger el cuerpo del daño oxidativo causado por los radicales libres.
- Propiedades antiinflamatorias: Se ha demostrado que los compuestos activos de la canela tienen efectos antiinflamatorios. La inflamación crónica es un factor clave en muchas enfermedades graves, y los estudios sugieren que la canela puede ayudar a reducir los marcadores inflamatorios en el cuerpo.
- Puede mejorar el control del azúcar en sangre: Uno de los beneficios más conocidos de la canela es su potencial para reducir los niveles de azúcar en sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina. Las investigaciones indican que puede reducir la glucosa en sangre en ayunas en personas con diabetes tipo 2 al imitar la insulina y mejorar la captación de glucosa por las células. Un estudio notable en Diabetes Care encontró que el consumo diario de 1 a 6 gramos de canela redujo significativamente los niveles de glucosa, triglicéridos y colesterol.
- Apoya la salud del corazón: Algunos estudios sugieren que la canela puede contribuir a la salud del corazón al reducir los niveles de colesterol total, colesterol LDL "malo" y triglicéridos, mientras mantiene estable el colesterol HDL "bueno". Sus propiedades antioxidantes también ayudan a proteger el sistema cardiovascular.
- Puede proteger la salud cerebral: Investigaciones emergentes de estudios de laboratorio y en animales sugieren que los compuestos de la canela podrían ofrecer beneficios neuroprotectores. Pueden ayudar a inhibir la acumulación de proteínas asociadas con la enfermedad de Alzheimer, aunque se necesitan más estudios en humanos.
- Efectos antimicrobianos: El cinamaldehído, el principal componente activo de la canela, tiene potentes propiedades antifúngicas y antibacterianas. Puede ayudar a inhibir el crecimiento de bacterias como Listeria y Salmonella, razón por la cual el aceite de canela se ha utilizado tradicionalmente como conservante de alimentos natural.
Una nota sobre la cumarina y la seguridad
Aunque la canela es segura en cantidades culinarias típicas, es importante tener en cuenta la cumarina, un compuesto natural que se encuentra en altas concentraciones en la canela Cassia. Consumir regularmente grandes cantidades de canela Cassia puede provocar problemas hepáticos en personas sensibles.
Si planeas usar canela con frecuencia o tomar suplementos, considera elegir la canela de Ceilán, que contiene niveles mucho más bajos de cumarina. Una pauta general sugiere limitar la ingesta de canela Cassia a aproximadamente una cucharadita por día para un adulto promedio.
Formas de usar la canela en tu dieta
La canela es increíblemente versátil y se puede incorporar fácilmente en una dieta saludable.
- Avena o yogur por la mañana: Una pizca de canela hace que la avena o el yogur tengan un sabor naturalmente más dulce, reduciendo la necesidad de añadir azúcar.
- Café y té: Agrega una pizca de canela a tu café molido antes de prepararlo o añade una rama de canela a tu té para un impulso de sabor sin calorías.
- Batidos: Añade media cucharadita a tu batido de frutas o proteínas para una nota cálida y especiada que combina bien con manzana, plátano y calabaza.
- Repostería saludable: Usa canela para realzar el dulzor en muffins, panes y panqueques, lo que te permite reducir la cantidad de azúcar.
- Platos salados: La canela añade profundidad a recetas saladas como guisos, curries, chili y adobos para carne. Es un ingrediente clave en mezclas de especias como el garam masala.
- Aperitivos sabrosos: Espolvoréala sobre batatas asadas, rodajas de manzana con mantequilla de maní o requesón para un aperitivo rápido y saludable.
Recuerda que, aunque la canela en sí es baja en calorías, platos como los rollos de canela o los cereales azucarados no lo son. Para aprovechar sus beneficios, incorpora la canela en alimentos que por lo demás son saludables.
Conclusión
La canela es una potencia nutricional en un paquete diminuto. Es una especia deliciosa y aromática que es extremadamente baja en calorías pero rica en sabor y compuestos que promueven la salud. Añadir canela a tu dieta es una forma fácil de realzar las comidas, reducir la ingesta de azúcar y obtener posibles beneficios para el control del azúcar en sangre y la salud en general. Así que adelante, espolvoréala: tus papilas gustativas y tu cuerpo te lo agradecerán.
Referencias y lecturas adicionales
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central. "Spices, cinnamon, ground." Una base de datos nutricional completa.
- Khan, A., et al. (2003). "Cinnamon Improves Glucose and Lipids of People With Type 2 Diabetes." Diabetes Care, 26(12), 3215–3218. Enlace al estudio
- National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). "Cinnamon." Un resumen de la evidencia científica y la seguridad de la canela. Enlace a NCCIH
- Mayo Clinic. "Cinnamon for lowering blood sugar: Is it effective?" Un experto responde preguntas sobre el papel de la canela en el manejo de la diabetes. Enlace a Mayo Clinic
- Cleveland Clinic. "The Health Benefits of Cinnamon." Un artículo detallado sobre las diversas ventajas para la salud de incluir la canela en tu dieta. Enlace a Cleveland Clinic
Sobre el autor
Chloe Dubois, MS, RD, is a registered dietitian specializing in clinical nutrition for oncology patients and diabetes management. She provides medical nutrition therapy at a comprehensive cancer center in Montreal, Canada.