Calories dans la cannelle : Faits nutritionnels et bienfaits pour la santé
Points clés
- Cannelle de Chine (Cassia) : C'est le type le plus courant et le plus largement disponible. Elle a une saveur forte et épicée et une couleur brun-rouge foncé.
- Cannelle de Ceylan : Souvent appelée "vraie cannelle", cette variété est plus claire, avec un goût plus doux, plus délicat et plus sucré. Elle est généralement plus chère et appréciée pour sa faible teneur en un composé appelé coumarine.
La cannelle est une épice appréciée, prisée pour sa saveur chaude et sucrée et son arôme séduisant. Si vous faites attention à votre alimentation, vous vous interrogez peut-être sur son impact nutritionnel. Ce guide explore les calories de la cannelle, ses informations nutritionnelles détaillées et les impressionnants bienfaits pour la santé associés à cette épice populaire.
Qu'est-ce que la cannelle ?
La cannelle est une épice récoltée à partir de l'écorce interne d'arbres appartenant au genre Cinnamomum. En séchant, l'écorce s'enroule pour former des rouleaux connus sous le nom de bâtons ou de tuyaux de cannelle. Ces bâtons peuvent être moulus pour créer la poudre d'épice familière utilisée dans les cuisines du monde entier.
Il existe deux principales variétés de cannelle :
- Cannelle de Chine (Cassia) : C'est le type le plus courant et le plus largement disponible. Elle a une saveur forte et épicée et une couleur brun-rouge foncé.
- Cannelle de Ceylan : Souvent appelée "vraie cannelle", cette variété est plus claire, avec un goût plus doux, plus délicat et plus sucré. Elle est généralement plus chère et appréciée pour sa faible teneur en un composé appelé coumarine.
La cannelle est vénérée depuis des siècles, non seulement pour sa saveur mais aussi pour ses propriétés médicinales. Elle était autrefois si précieuse que dans certaines cultures, elle était considérée comme plus précieuse que l'or.
Fait amusant : Dans la Rome antique, l'historien Pline l'Ancien a écrit que 350 grammes de cannelle équivalaient en valeur à plus de cinq kilogrammes d'argent, ce qui témoigne de sa valeur incroyable.
Combien de calories la cannelle contient-elle ?
L'un des meilleurs atouts de la cannelle est qu'elle est exceptionnellement faible en calories. Comme elle est généralement utilisée en petites quantités, sa contribution calorique à n'importe quel plat est pratiquement nulle.
Voici une répartition des calories pour des portions courantes de cannelle moulue :
- 1 cuillère à café (2,6 g) : ~6 calories
- 1 cuillère à soupe (7,8 g) : ~19 calories
- 1 bâton de cannelle : ~7-15 calories (selon la taille)
- 100 grammes : ~247 calories
Une généreuse cuillère à café saupoudrée sur votre gruau d'avoine n'ajoute qu'environ six calories. En comparaison, une cuillère à café de sucre contient environ 16 calories. Cela fait de la cannelle un excellent choix pour ajouter de la saveur sans sucre ni calories significatives, parfait pour toute personne gérant son poids ou sa glycémie.
La cannelle est principalement composée de glucides, dont une grande partie est constituée de fibres alimentaires. C'est pourquoi son apport calorique net est si bas.
Profil nutritionnel de la cannelle
Voici un aperçu des informations nutritionnelles pour une cuillère à café (2,6 g) de cannelle moulue :
| Nutriment | Quantité | % Valeur Quotidienne (VQ) |
|---|---|---|
| Calories | 6.4 kcal | - |
| Glucides | 2.1 g | 1% |
| Fibres alimentaires | 1.4 g | 5% |
| Sucre | 0.06 g | - |
| Lipides | 0.03 g | 0% |
| Protéines | 0.1 g | 0% |
| Calcium | 26.1 mg | 2% |
| Fer | 0.21 mg | 1% |
| Manganèse | 0.46 mg | 20% |
| Vitamine K | 0.8 mcg | 1% |
Source : USDA FoodData Central. Les pourcentages de la valeur quotidienne sont basés sur un régime de 2 000 calories.
Comme le montre le tableau, une seule cuillère à café de cannelle est une source étonnamment bonne de manganèse, fournissant 20 % de la valeur quotidienne. Le manganèse est un minéral essentiel pour la santé des os, le métabolisme et la fonction antioxydante.
Bienfaits de la cannelle pour la santé
Au-delà de son faible apport calorique, la cannelle est célébrée pour de nombreux bienfaits potentiels pour la santé, soutenus à la fois par la médecine traditionnelle et la science moderne.
- Riche en antioxydants : La cannelle est chargée d'antioxydants puissants, tels que les polyphénols. Selon certaines mesures, elle surpasse de nombreux "superaliments" en activité antioxydante, ce qui aide à protéger le corps contre les dommages oxydatifs causés par les radicaux libres.
- Propriétés anti-inflammatoires : Il a été démontré que les composés actifs de la cannelle ont des effets anti-inflammatoires. L'inflammation chronique est un facteur clé de nombreuses maladies graves, et des études suggèrent que la cannelle peut aider à réduire les marqueurs inflammatoires dans le corps.
- Peut améliorer le contrôle de la glycémie : L'un des bienfaits les plus connus de la cannelle est sa capacité à abaisser le taux de sucre dans le sang et à améliorer la sensibilité à l'insuline. La recherche indique qu'elle peut réduire la glycémie à jeun chez les personnes atteintes de diabète de type 2 en imitant l'insuline et en améliorant l'absorption du glucose par les cellules. Une étude notable dans Diabetes Care a révélé qu'une consommation quotidienne de 1 à 6 grammes de cannelle réduisait de manière significative les niveaux de glucose, de triglycérides et de cholestérol.
- Soutient la santé cardiaque : Certaines études suggèrent que la cannelle peut contribuer à la santé cardiaque en réduisant les niveaux de cholestérol total, de "mauvais" cholestérol LDL et de triglycérides, tout en maintenant stable le "bon" cholestérol HDL. Ses propriétés antioxydantes aident également à protéger le système cardiovasculaire.
- Peut protéger la santé cérébrale : Des recherches émergentes issues d'études en laboratoire et sur des animaux suggèrent que les composés de la cannelle pourraient offrir des bienfaits neuroprotecteurs. Ils pourraient aider à inhiber l'accumulation de protéines associées à la maladie d'Alzheimer, bien que d'autres études humaines soient nécessaires.
- Effets antimicrobiens : Le cinnamaldéhyde, le principal composant actif de la cannelle, possède de puissantes propriétés antifongiques et antibactériennes. Il peut aider à inhiber la croissance de bactéries comme Listeria et Salmonella, c'est pourquoi l'huile de cannelle est traditionnellement utilisée comme conservateur alimentaire naturel.
Une note sur la coumarine et la sécurité
Bien que la cannelle soit sans danger dans les quantités culinaires typiques, il est important d'être conscient de la coumarine, un composé naturel trouvé en fortes concentrations dans la cannelle de Chine (Cassia). La consommation régulière de très grandes quantités de cannelle de Chine peut entraîner des problèmes hépatiques chez les personnes sensibles.
Si vous prévoyez d'utiliser fréquemment de la cannelle ou de prendre des suppléments, envisagez de choisir la cannelle de Ceylan, qui contient des niveaux beaucoup plus faibles de coumarine. Une directive générale suggère de limiter la consommation de cannelle de Chine à environ une cuillère à café par jour pour un adulte moyen.
Façons d'utiliser la cannelle dans votre alimentation
La cannelle est incroyablement polyvalente et peut être facilement intégrée à une alimentation saine.
- Gruau d'avoine ou yaourt du matin : Une pincée de cannelle donne au gruau d'avoine ou au yaourt un goût naturellement plus sucré, réduisant le besoin de sucre ajouté.
- Café et thé : Incorporez une pincée de cannelle à votre café moulu avant de l'infuser ou ajoutez un bâton de cannelle à votre thé pour un regain de saveur sans calories.
- Smoothies : Ajoutez une demi-cuillère à café à votre smoothie aux fruits ou aux protéines pour une note chaude et épicée qui se marie bien avec la pomme, la banane et la citrouille.
- Pâtisserie saine : Utilisez la cannelle pour rehausser le goût sucré des muffins, des pains et des crêpes, ce qui vous permet de réduire la quantité de sucre.
- Plats salés : La cannelle ajoute de la profondeur aux recettes salées comme les ragoûts, les currys, le chili et les marinades pour viande. C'est un ingrédient clé dans les mélanges d'épices comme le garam masala.
- Collations savoureuses : Saupoudrez-en sur des patates douces rôties, des tranches de pomme avec du beurre d'arachide ou du fromage cottage pour une collation rapide et saine.
N'oubliez pas que, si la cannelle elle-même est faible en calories, des plats comme les brioches à la cannelle ou les céréales sucrées ne le sont pas. Pour profiter de ses bienfaits, intégrez la cannelle à des aliments par ailleurs sains.
Conclusion
La cannelle est un concentré de nutriments dans un tout petit emballage. C'est une épice délicieuse et aromatique qui est extrêmement faible en calories mais riche en saveur et en composés bénéfiques pour la santé. Ajouter de la cannelle à votre alimentation est un moyen facile de rehausser les plats, de réduire votre consommation de sucre et de bénéficier de ses avantages potentiels pour le contrôle de la glycémie et la santé globale. Alors, n'hésitez pas à en saupoudrer — vos papilles et votre corps vous remercieront.
Références et lectures complémentaires
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central. "Spices, cinnamon, ground." Une base de données nutritionnelle complète.
- Khan, A., et al. (2003). "Cinnamon Improves Glucose and Lipids of People With Type 2 Diabetes." Diabetes Care, 26(12), 3215–3218. Lien vers l'étude
- National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). "Cinnamon." Un aperçu des preuves scientifiques et de la sécurité de la cannelle. Lien vers le NCCIH
- Mayo Clinic. "Cinnamon for lowering blood sugar: Is it effective?" Un expert répond aux questions sur le rôle de la cannelle dans la gestion du diabète. Lien vers la Mayo Clinic
- Cleveland Clinic. "The Health Benefits of Cinnamon." Un article détaillé sur les divers avantages pour la santé de l'intégration de la cannelle dans votre alimentation. Lien vers la Cleveland Clinic
À propos de l'auteur
Chloe Dubois, MS, RD, is a registered dietitian specializing in clinical nutrition for oncology patients and diabetes management. She provides medical nutrition therapy at a comprehensive cancer center in Montreal, Canada.