Здоровые высококалорийные перекусы для подпитки вашего тела

Трудно набрать вес или поддерживать энергию в течение напряженного дня? Высококалорийные перекусы могут изменить правила игры. В этом руководстве мы рассмотрим, что такое высококалорийные перекусы, кому они могут быть нужны, и как выбирать здоровые, богатые питательными веществами варианты, чтобы перекусывать с умом.

Что такое высококалорийные перекусы?

Высококалорийные перекусы — это продукты или мини-блюда, которые обеспечивают относительно большое количество энергии (калорий) в небольшой порции. Другими словами, это калорийно-плотные продукты. Для сравнения, рассмотрим следующее:

Большая миска салата может содержать меньше калорий, чем небольшая горсть орехов. 🥗 против 🥜

Орехи содержат много энергии в крошечном объеме — это и есть калорийная плотность. Высококалорийные перекусы не обязательно являются "плохой" или вредной едой; все зависит от того, из чего состоят эти калории. В идеале, высококалорийный перекус должен быть также богат питательными веществами, такими как белок, полезные жиры, витамины и минералы, а не просто "пустыми калориями" из сахара или вредных жиров.

Кому нужны высококалорийные перекусы?

• Людям, пытающимся набрать вес: Для набора веса или наращивания мышечной массы вам необходим избыток калорий. Высококалорийные перекусы помогают восполнить пробел между приемами пищи, облегчая потребление дополнительных 500 калорий в день для набора примерно 0,5 кг в неделю.
• Спортсменам и очень активным людям: Те, кто сжигает много энергии во время физической активности, должны быстро восполнять калории. Перекусы, такие как энергетические батончики или ореховые смеси, могут обеспечить быстрый прирост в 300-400 калорий для поддержания производительности.
• Людям с плотным графиком: Если вы часто пропускаете приемы пищи, питательный, высококалорийный перекус, такой как банан с миндальным маслом, может предотвратить спады энергии и поддерживать вас до следующего приема пищи.
• Людям с плохим аппетитом или медицинскими потребностями: Пожилым людям или тем, кто восстанавливается после болезни, может быть трудно съедать большие порции. Калорийно-плотные перекусы или смузи-заменители пищи обеспечивают получение достаточного количества питательных веществ и белка для поддержания силы и веса.

Здоровые и нездоровые высококалорийные перекусы

Крайне важно различать здоровые, богатые питательными веществами перекусы и нездоровые, с "пустыми калориями".

• Здоровые, богатые питательными веществами высококалорийные перекусы: Они обеспечивают калории плюс полезные питательные вещества, такие как полезные жиры, качественный белок, сложные углеводы, витамины и минералы. Примеры включают орехи, семена, авокадо, сыр и сухофрукты.
• Нездоровые высококалорийные перекусы: Это продукты с "пустыми калориями", с высоким содержанием сахара, вредных жиров и рафинированных углеводов с минимальной питательной ценностью. Подумайте о шоколадных батончиках, чипсах и сладкой выпечке. Регулярное потребление таких продуктов может привести к дефициту питательных веществ и другим проблемам со здоровьем.

"Дело не только в том, чтобы есть больше калорий, а в том, чтобы выбирать лучшие калории. Богатые питательными веществами высококалорийные перекусы — такие как орехи, йогурт и авокадо — подпитывают ваше тело не только энергией; они предоставляют строительные блоки для хорошего здоровья."* – Джейн Смит, зарегистрированный диетолог*

Сосредоточьтесь на наполнении вашей кладовой продуктами, которые питают вас, помогая достичь ваших целей по калориям.

Лучшие здоровые высококалорийные перекусы (с примерами)

Вот список популярных, богатых питательными веществами и калорийных вариантов перекусов:

1. Смесь орехов и сухофруктов: Классический перекус, где полстакана может содержать более 300 калорий. Орехи обеспечивают полезные жиры и белок, а сухофрукты добавляют натуральные сахара и клетчатку. Готовьте свою смесь, чтобы контролировать ингредиенты.
2. Ореховая паста с фруктами или крекерами: Две столовые ложки арахисовой или миндальной пасты содержат около 180-200 калорий. Намажьте ее на ломтики яблока, банан или цельнозерновые крекеры для сбалансированного перекуса примерно в 280 калорий.
3. Тост с авокадо: Одно среднее авокадо содержит около 240 калорий и богато полезными жирами и клетчаткой. Половина авокадо на ломтике цельнозернового тоста — это вкусный перекус примерно в 250 калорий.
4. Сыр и цельнозерновые крекеры: Сыр — отличный источник белка и жира. 60 граммов чеддера с порцией цельнозерновых крекеров обеспечивают сытный перекус в 250-300 калорий с кальцием и клетчаткой.
5. Парфе из греческого йогурта (с гранолой и медом): Полножирный греческий йогурт богат калориями и белком. Парфе с гранолой, медом и ягодами может легко достичь 300-400 калорий, будучи насыщено белком, углеводами и пробиотиками.
6. Домашние смузи или коктейли: Смешивание ингредиентов, таких как цельное молоко, ореховая паста, бананы и овсянка, — отличный способ быстро потребить большое количество калорий и питательных веществ. Простой смузи может дать более 450 калорий.
7. Энергетические или протеиновые батончики: Удобны для перекуса на ходу, большинство батончиков содержат 200-300+ калорий. Ищите батончики, сделанные из цельных продуктов с минимальным добавлением сахара.
8. Хумус с питой или овощами: Четверть стакана хумуса с цельнозерновой питой обеспечивает около 310 калорий, а также клетчатку и белок. Полейте оливковым маслом, чтобы еще больше увеличить калорийность.
9. Вареные яйца (с добавками): Два вареных яйца содержат около 156 калорий и 12 г белка. Чтобы увеличить калорийность, ешьте их как фаршированные яйца или нарезанными на тосте с маслом.
10. Темный шоколад и орехи: 30-граммовый кусочек темного шоколада (70-85% какао) содержит около 170 калорий и антиоксиданты. В сочетании с горстью миндаля это сытное лакомство на 250+ калорий.

Краткая справочная таблица

Вариант перекуса	Размер порции	Примерно калорий
Смесь орехов и сухофруктов	~1/2 чашки (70 г)	~300 ккал
Арахисовая паста + банан	2 ст. л. пасты + 1 средний банан	~280 ккал
Тост с авокадо	1/2 авокадо + 1 ломтик тоста	~250 ккал
Парфе из греческого йогурта	1 чашка йогурта + добавки	~300-350 ккал
Сыр и цельнозерновые крекеры	60 г сыра + 5-6 крекеров	~250 ккал
Гранола или протеиновый батончик	1 батончик (зависит от бренда)	~200-250 ккал

Примечание: Вы можете скачать наше бесплатное Руководство по идеям высококалорийных перекусов (PDF) для расширенного списка идей.

Советы по включению высококалорийных перекусов в ваш рацион

• Планируйте заранее: Держите готовые к употреблению перекусы дома, на работе или в сумке. Предварительное порционирование орехов или приготовление партии энергетических шариков делает здоровые перекусы легкими.
• Ешьте меньшими, но частыми порциями: Если у вас плохой аппетит, стремитесь к 5-6 небольшим приемам пищи/перекусам в течение дня вместо трех больших.
• Улучшайте существующие перекусы: Добавляйте калорийные ингредиенты в ваши обычные перекусы. Добавьте ореховую пасту в овсянку, на крекеры положите и хумус, и авокадо, или полейте супы оливковым маслом.
• Выбирайте жидкие перекусы: Смузи, коктейли или цельное молоко могут быть легче для потребления, если вы не чувствуете голода. Пить калории — эффективная стратегия для набора веса.
• Следите за сахаром: При выборе упакованных перекусов проверяйте этикетки на избыток добавленного сахара. Выбирайте перекусы с белком и жиром, чтобы помочь стабилизировать уровень сахара в крови.
• Слушайте свое тело: Следите за своим самочувствием. Если вы испытываете дискомфорт, скорректируйте свой выбор перекусов или размеры порций.
• Сочетайте с упражнениями: Сочетайте увеличенное потребление калорий с силовыми тренировками для стимулирования набора мышечной массы, а не только жира.
• Проконсультируйтесь со специалистом: Если у вас есть конкретные цели по здоровью или медицинские состояния, поговорите с зарегистрированным диетологом или врачом для получения индивидуальных советов.

Видео: Идеи высококалорийных перекусов в действии

Для творческого вдохновения посмотрите это короткое видео-руководство по здоровым высококалорийным перекусам. В нем эксперт по питанию демонстрирует несколько простых рецептов перекусов, которые вы можете попробовать дома:

▶️ 5 идей здоровых высококалорийных перекусов (Видео) – Короткое 5-минутное видео на YouTube, полное советов по перекусам и мини-рецептов.

Часто задаваемые вопросы (FAQ) о высококалорийных перекусах

В1: Полезны ли высококалорийные перекусы?
О: Высококалорийные перекусы могут быть полезными, если вы выбираете правильные виды продуктов. Миф о том, что все высококалорийное автоматически вредно для вас, — это заблуждение. Например, унция миндаля (~160 калорий) намного полезнее, чем 160-калорийный шоколадный батончик, хотя они и обеспечивают одинаковое количество энергии. Миндаль содержит клетчатку, белок, полезные жиры, витамин Е, магний и т.д., в то время как батончик — это в основном сахар и, возможно, нездоровые жиры с небольшим количеством других полезных веществ. Ключ в том, чтобы сосредоточиться на богатых питательными веществами высококалорийных перекусах — тех, которые доставляют белок, хорошие жиры, витамины или минералы вместе с калориями. Однако, если кто-то постоянно потребляет больше калорий, чем требуется его телу (даже из здоровой пищи), он может набрать лишний вес. Так что "полезность" также зависит от контекста вашего общего рациона и потребностей.

В2: Сколько калорий должно быть в перекусе?
О: Не существует фиксированного числа, которое определяет "перекус" в сравнении с "приемом пищи" — это действительно зависит от ваших ежедневных целей по калориям и уровня голода. В целом, перекусы могут варьироваться от 150 до 300 калорий для среднестатистического человека. Высококалорийные перекусы будут находиться в верхней части этого диапазона или выше (300+). Для кого-то, кто пытается похудеть, перекус в 300 калорий может быть слишком большим; но для того, кто пытается набрать вес, перекус в 300 калорий — это отлично, и у них могут быть даже более крупные перекусы по 400-500 калорий каждый. Основная идея заключается в том, что перекусы меньше, чем полноценные приемы пищи, и предназначены для поддержания энергии между ними.

В3: Можно ли есть высококалорийные перекусы, если я пытаюсь похудеть?
О: Если ваша цель — похудение, вам обычно нужно следить за потреблением калорий. Это не исключает автоматически все высококалорийные продукты, но контроль порций становится решающим. Вы все еще можете включать некоторые калорийные здоровые продукты (например, орехи или авокадо) в небольших порциях из-за их питательной ценности, но в целом вы будете ограничивать очень калорийные перекусы. Для похудения перекусы часто находятся в диапазоне 100-200 калорий.

В4: Какие быстрые высококалорийные перекусы можно взять на работу или в школу?
О: Отличные портативные высококалорийные перекусы включают:

• Смесь орехов или трейл-микс: Легко упаковать, и они не портятся.
• Гранола или протеиновые батончики: Удобно для быстрого заряда энергии.
• Пакетики с ореховой пастой и крекеры: Одноразовые пакетики идеально подходят для перекуса на ходу.
• Сухофрукты: Калорийны и не портятся.
• Сырные палочки или сыр Babybel: Портативный белок и калории.
• Домашние маффины или энергетические шарики: Приготовьте партию на неделю.

В5: Я спортсмен. Какие высококалорийные перекусы лучше всего подходят для тренировок?
О:

• Перед тренировкой: Сосредоточьтесь на легкоусвояемых углеводах для быстрой энергии. Сэндвич с арахисовой пастой и медом или банан с горстью орехов — отличные варианты за 30-60 минут до тренировки.
• После тренировки: Восстановитесь с помощью белка и углеводов для ремонта мышц. Фруктовый смузи с сывороточным протеином или шоколадное молоко отлично подходят для восстановления.

В6: Нормально ли есть высококалорийные перекусы на ночь перед сном?
О: Это зависит от ваших потребностей. Если вы пытаетесь набрать вес, перекус перед сном — это нормально. Перекус с казеиновым белком (например, греческий йогурт или творог) может поддерживать восстановление мышц в течение ночи. Миф о том, что "еда на ночь приводит к набору веса", в основном ложен; важен ваш общий суточный прием калорий. Однако, если у вас кислотный рефлюкс, избегайте тяжелых или жирных перекусов перед сном.

В7: Могут ли высококалорийные перекусы быть частью здорового рациона в долгосрочной перспективе?
О: Безусловно, если это правильные виды продуктов и они соответствуют вашим потребностям в калориях. Продукты, богатые питательными веществами, такие как орехи, высококалорийны, но связаны с лучшими показателями здоровья. Ключи к долгосрочному здоровому питанию — это баланс, разнообразие и умеренность.

Заключение

Высококалорийные перекусы могут стать мощными союзниками для здорового набора веса, поддержания активного образа жизни или сохранения энергии. Главное — сосредоточиться на качестве, а не на вредной еде, выбирая перекусы, которые обеспечивают белок, полезные жиры и микроэлементы наряду с калориями. С вариантами от тоста с авокадо до протеиновых смузи, существует множество вкусных способов достичь ваших целей. Планируйте заранее, прислушивайтесь к своему телу и проконсультируйтесь со специалистом, если вам нужна индивидуальная консультация.

Приятных перекусов! 🍏🥜🥑

Ссылки и дополнительная литература

• Healthline: 18 полезных продуктов для быстрого набора веса
• Mayo Clinic: Питание для набора веса
• Academy of Nutrition and Dietetics: Здоровые перекусы
• Stanford Health Care – Высококалорийная, высокобелковая диета (PDF)