Эффект «вуш» при похудении: объяснение мифа и реальности

Вы усердно придерживались своей диеты и плана тренировок, но в течение нескольких дней, а то и недель, цифра на весах отказывалась сдвигаться с места. Затем, однажды утром, вы просыпаетесь, встаете на весы и вуш — вы внезапно сбросили несколько килограммов за ночь. Этот разочаровывающий, но в то же время волнующий опыт многие в сообществе худеющих называют «эффектом вуш».

Но что на самом деле происходит в вашем теле? Это волшебный знак прорыва в сжигании жира, или есть более научное объяснение? В этой статье обобщены данные поисковых систем и мнения экспертов, чтобы демистифицировать эффект «вуш», отделяя физиологические факты от фитнес-фикшена.

Что такое «эффект вуш»? Распространенный опыт худеющих

«Эффект вуш» — это неформальный термин, особенно популярный в кругах, придерживающихся низкоуглеводных и кетогенных диет, который используется для описания внезапного, значительного снижения веса после разочаровывающего плато. Кажется, будто ваше тело наконец-то «отпустило» вес, который оно упрямо удерживало.

Преобладающая теория, которой делятся на форумах вроде Reddit, заключается в том, что по мере того, как ваше тело сжигает жир (триглицериды), хранящийся в жировых клетках (адипоцитах), эти клетки временно наполняются водой, чтобы сохранить свою форму. Это может привести к ощущению мягкости, «рыхлости» или «желейности» в теле. Затем, в определенный момент, клетки внезапно высвобождают эту воду, что приводит к быстрому снижению веса и более упругому внешнему виду.

Источник: Fit, Fyne & Fabulous

Миф против реальности: наука о внезапной потере веса

Хотя опыт внезапного снижения веса вполне реален, популярное объяснение в значительной степени является мифом. По данным авторитетных источников в области здравоохранения, таких как Medical News Today и Healthline, нет никаких научных доказательств того, что жировые клетки наполняются водой после потери жира.

Настоящая наука о сжигании жира — это метаболический процесс. Когда вы находитесь в дефиците калорий, ваше тело расщепляет накопленный жир для получения энергии. Этот процесс преобразует подавляющее большинство жира в углекислый газ, который вы выдыхаете, и меньшее количество — в воду, которая выводится с мочой, потом и дыханием. Жировая клетка просто сжимается; она не превращается во временный водяной шарик.

Итак, если это не «вуш» из ваших жировых клеток, что же вызывает это внезапное падение на весах? Ответ кроется в колебаниях веса воды.

Что происходит на самом деле? Истинные причины «вуша»

Пока вы последовательно сжигали жир во время плато, ваше тело могло удерживать эквивалентное или даже большее количество воды, маскируя ваш прогресс на весах. «Вуш» — это просто момент, когда ваше тело наконец-то высвобождает эту задержанную воду, раскрывая потерю жира, которая происходила все это время.

Несколько физиологических факторов могут вызывать эту задержку воды:

1. Гликоген и запасы воды

Углеводы хранятся в ваших мышцах и печени в виде гликогена. На каждый грамм гликогена ваше тело запасает около 3-4 граммов воды. Когда вы начинаете низкоуглеводную диету, такую как кето, вы быстро истощаете эти запасы гликогена, что приводит к быстрой начальной потере веса за счет воды. И наоборот, прием пищи с высоким содержанием углеводов может временно пополнить запасы гликогена и заставить вас удерживать больше воды, которая затем высвобождается через день или два.

2. Гормональные колебания

Гормоны играют значительную роль в водном балансе.

• Кортизол: Гормон стресса, кортизол, может усиливать задержку воды. Высокий уровень стресса, недостаток сна или даже интенсивные тренировки могут повысить уровень кортизола, заставляя ваше тело удерживать воду. Когда вы расслабляетесь или восстанавливаетесь, уровень кортизола падает, и вода высвобождается.
• Менструальный цикл: Женщины часто испытывают задержку воды в разные периоды менструального цикла из-за колебаний уровня эстрогена и прогестерона. Внезапное снижение веса часто может совпадать с началом нового цикла.

3. Диета и воспаление

• Натрий: Прием пищи с высоким содержанием натрия может заставить ваше тело удерживать воду для поддержания электролитного баланса.
• Физические упражнения: Напряженные тренировки, особенно силовые, создают микроразрывы в мышцах. Возникающее в результате воспаление вызывает временную задержку воды, пока ваше тело работает над их восстановлением.

Признаки приближающегося «вуша»: неподтвержденные данные

Хотя это и не доказано научно, многие худеющие сообщают, что испытывают определенные физические признаки непосредственно перед «вушем». Согласно обсуждениям на таких платформах, как Reddit, к ним могут относиться:

• Более мягкий или «желейный» жир: Ощущение, что жировые отложения стали менее плотными.
• Усиление жажды: Внезапное желание пить больше воды.
• Частое мочеиспускание: Самый прямой признак того, что ваше тело выводит излишки жидкости.
• Ощущение меньшего вздутия: Заметное уменьшение отечности.

!Изображение из ветки Reddit, где обсуждается эффект «вуш». Источник: Reddit /r/intermittentfasting

Можно ли спровоцировать эффект «вуш»?

Вы не можете заставить мифический процесс произойти, но вы можете выработать здоровые привычки, которые помогут вашему телу регулировать водный баланс и высвобождать излишки воды.

Здоровые стратегии управления весом воды

• Будьте последовательны: Самый важный фактор — придерживаться дефицита калорий и плана тренировок. Сжигание жира происходит, даже если весы не двигаются.
• Пейте достаточно воды: Это может показаться нелогичным, но употребление достаточного количества воды сигнализирует вашему телу, что ему не нужно удерживать каждую каплю, помогая выводить излишки натрия и уменьшать задержку.
• Управляйте стрессом и сном: Приоритет расслабления и 7-9 часов качественного сна могут помочь снизить уровень кортизола.
• Рассмотрите «рефид»: Некоторые люди обнаруживают, что запланированный день с повышенным содержанием калорий или углеводов («рефид») может спровоцировать «вуш». Это может сработать за счет снижения кортизола и корректировки гормонов, регулирующих водный баланс.

Чего следует избегать

Некоторые интернет-источники предлагают небезопасные методы, такие как преднамеренное обезвоживание или употребление алкоголя для вызова «вуша». Эти практики опасны, контрпродуктивны и приводят только к временной потере воды, а не к настоящему сжиганию жира.

Заключение: цените путь, а не только «вуш»

«Эффект вуш» — это мощное напоминание о том, что потеря веса нелинейна. Ваше тело — сложная система, и ежедневные колебания — это нормально. Хотя внезапное падение на весах мотивирует, это лишь отложенное отражение вашей последовательной тяжелой работы.

Вместо того чтобы гоняться за «вушем», сосредоточьтесь на устойчивых привычках, которые ведут к реальной, долгосрочной потере жира. Радуйтесь победам, не связанным с весами, например, тому, что одежда сидит лучше, у вас больше энергии и вы чувствуете себя сильнее. Доверяйте процессу и знайте, что даже во время плато ваше тело меняется к лучшему.

Источники

• BODi. (2 марта 2023 г.). Что такое эффект «вуш» и реален ли он? https://www.bodi.com/blog/whoosh-effect-weight-loss
• Healthline. (18 апреля 2023 г.). Реален ли эффект «вуш» при кето-диете? https://www.healthline.com/health/diet-and-weight-loss/whoosh-effect
• Medical News Today. (10 марта 2020 г.). Эффект «вуш»: что это такое и реален ли он? https://www.medicalnewstoday.com/articles/the-woosh-effect
• Pinch of Nom. Объяснение эффекта «вуш». https://pinchofnom.com/the-whoosh-effect-explained/
• Body Comp Academy. (2023). Существует ли «эффект вуш»? Перспектива, основанная на доказательствах. https://bodycompacademy.com/wp-content/uploads/2023/05/Pansini-L-Is-the-whoosh-effect-a-thing-An-evidence-based-perspective-1.pdf-1.pdf