El efecto Whoosh en la pérdida de peso: mito vs. realidad explicado

Has estado siguiendo diligentemente tu plan de dieta y ejercicio, pero durante días, o incluso semanas, el número en la báscula se ha negado a moverse. Entonces, una mañana, te despiertas, te subes a la báscula y whoosh: de repente has perdido varios kilos de la noche a la mañana. Esta experiencia frustrante pero emocionante es lo que muchos en la comunidad de pérdida de peso llaman el "efecto whoosh".

Pero, ¿qué está sucediendo realmente en tu cuerpo? ¿Es una señal mágica de un avance en la pérdida de grasa, o hay una explicación más científica? Este artículo sintetiza datos de búsqueda y opiniones de expertos para desmitificar el efecto whoosh, separando los hechos fisiológicos de la ficción del fitness.

¿Qué es el "efecto Whoosh"? Una experiencia común entre quienes hacen dieta

El "efecto whoosh" es un término informal, particularmente popular en los círculos de dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas, que se utiliza para describir una caída repentina y significativa de peso después de un frustrante estancamiento. Se siente como si tu cuerpo finalmente hubiera "soltado" el peso al que se aferraba obstinadamente.

La teoría predominante compartida en foros como Reddit es que a medida que tu cuerpo quema la grasa (triglicéridos) almacenada en sus células grasas (adipocitos), estas células se llenan temporalmente de agua para mantener su forma. Esto puede llevar a una sensación suave, "esponjosa" o "temblorosa" en tu cuerpo. Luego, después de cierto punto, las células liberan repentinamente esta agua, lo que conduce a una rápida disminución del peso y una apariencia más firme.

Fuente: Fit, Fyne & Fabulous

Mito vs. Realidad: La ciencia detrás de la pérdida de peso repentina

Si bien la experiencia de una caída de peso repentina es muy real, la explicación popular es en gran medida un mito. Según autoridades de salud como Medical News Today y Healthline, no hay evidencia científica que sugiera que las células grasas se llenen de agua después de perder grasa.

La ciencia real de la pérdida de grasa es un proceso metabólico. Cuando estás en un déficit calórico, tu cuerpo descompone la grasa almacenada para obtener energía. Este proceso convierte la gran mayoría de la grasa en dióxido de carbono, que exhalas, y una cantidad menor en agua, que se expulsa a través de la orina, el sudor y la respiración. La célula grasa simplemente se encoge; no se convierte en un globo de agua temporal.

Entonces, si no es un "whoosh" de tus células grasas, ¿qué causa esta caída repentina en la báscula? La respuesta está en las fluctuaciones del peso del agua.

¿Qué está pasando realmente? Las verdaderas causas de un "Whoosh"

Mientras has estado perdiendo grasa de manera constante durante tu estancamiento, es posible que tu cuerpo haya estado reteniendo una cantidad equivalente o incluso mayor de agua, enmascarando tu progreso en la báscula. El "whoosh" es simplemente el momento en que tu cuerpo finalmente libera esa agua retenida, revelando la pérdida de grasa que ha estado ocurriendo todo el tiempo.

Varios factores fisiológicos pueden causar esta retención de líquidos:

1. Glucógeno y almacenamiento de agua

Los carbohidratos se almacenan en tus músculos y hígado como glucógeno. Por cada gramo de glucógeno, tu cuerpo almacena alrededor de 3-4 gramos de agua. Cuando comienzas una dieta baja en carbohidratos como la keto, agotas rápidamente estas reservas de glucógeno, lo que lleva a una rápida pérdida inicial de peso de agua. Por el contrario, una comida más alta en carbohidratos puede reponer temporalmente el glucógeno y hacer que retengas más agua, que luego se libera uno o dos días después.

2. Fluctuaciones hormonales

Las hormonas juegan un papel importante en el equilibrio de líquidos.

• Cortisol: La hormona del estrés, el cortisol, puede aumentar la retención de líquidos. Altos niveles de estrés, falta de sueño o incluso el ejercicio intenso pueden elevar el cortisol, haciendo que tu cuerpo retenga agua. Cuando te relajas o te recuperas, los niveles de cortisol bajan y el agua se libera.
• Ciclo Menstrual: Las mujeres a menudo experimentan retención de líquidos en diferentes puntos de su ciclo menstrual debido a los niveles fluctuantes de estrógeno y progesterona. La caída repentina de peso a menudo puede coincidir con el inicio de un nuevo ciclo.

3. Dieta e inflamación

• Sodio: Una comida alta en sodio puede hacer que tu cuerpo retenga agua para mantener su equilibrio de electrolitos.
• Ejercicio: Los entrenamientos extenuantes, especialmente el entrenamiento de fuerza, crean microdesgarros en tus músculos. La inflamación resultante causa una retención de agua temporal mientras tu cuerpo trabaja para repararlos.

Señales de que un "Whoosh" podría estar cerca: Pistas anecdóticas

Aunque no está científicamente probado, muchos dietistas informan haber experimentado ciertos signos físicos justo antes de un whoosh. Según las discusiones en plataformas como Reddit, estos pueden incluir:

• Grasa más suave o "temblorosa": La sensación de que tu grasa es menos firme.
• Aumento de la sed: Un deseo repentino de beber más agua.
• Micción frecuente: El signo más directo de que tu cuerpo está eliminando el exceso de líquido.
• Sentirse menos hinchado: Una disminución notable de la hinchazón.

!Una imagen de un hilo de Reddit discutiendo el efecto whoosh. Fuente: Reddit /r/intermittentfasting

¿Se puede desencadenar un efecto Whoosh?

No puedes forzar el proceso mítico, pero puedes adoptar hábitos saludables que ayuden a tu cuerpo a regular el equilibrio de líquidos y a liberar el exceso de agua.

Estrategias saludables para manejar el peso del agua

• Sé constante: El factor más importante es seguir con tu déficit calórico y tu plan de ejercicios. La pérdida de grasa está ocurriendo incluso si la báscula no se mueve.
• Hidrátate adecuadamente: Puede parecer contraintuitivo, pero beber suficiente agua le indica a tu cuerpo que no necesita aferrarse a cada gota, ayudando a eliminar el exceso de sodio y a reducir la retención.
• Maneja el estrés y el sueño: Priorizar la relajación y dormir de 7 a 9 horas de calidad puede ayudar a reducir los niveles de cortisol.
• Considera una "realimentación": Algunas personas encuentran que un día planificado con más calorías o más carbohidratos (una "realimentación" o "refeed") puede desencadenar un whoosh. Esto puede funcionar al reducir el cortisol y ajustar las hormonas que regulan el equilibrio hídrico.

Qué evitar

Algunas fuentes en línea sugieren métodos inseguros como la deshidratación deliberada o beber alcohol para provocar un whoosh. Estas prácticas son peligrosas, contraproducentes y solo conducen a una pérdida temporal de agua, no a una verdadera pérdida de grasa.

Conclusión: Abraza el proceso, no solo el "Whoosh"

El "efecto whoosh" es un poderoso recordatorio de que la pérdida de peso no es lineal. Tu cuerpo es un sistema complejo y las fluctuaciones diarias son normales. Si bien la caída repentina en la báscula es motivadora, es un reflejo tardío de tu trabajo duro y constante.

En lugar de perseguir el whoosh, céntrate en los hábitos sostenibles que conducen a una pérdida de grasa real y a largo plazo. Celebra las victorias que no se miden en la báscula, como que la ropa te quede mejor, tener más energía y sentirte más fuerte. Confía en el proceso y sabe que, incluso durante un estancamiento, tu cuerpo está cambiando para mejor.

Referencias

• BODi. (2 de marzo de 2023). ¿Qué es el efecto Whoosh y es algo real? https://www.bodi.com/blog/whoosh-effect-weight-loss
• Healthline. (18 de abril de 2023). ¿Es real el efecto Whoosh de la dieta Keto? https://www.healthline.com/health/diet-and-weight-loss/whoosh-effect
• Medical News Today. (10 de marzo de 2020). El efecto whoosh: ¿Qué es y es real? https://www.medicalnewstoday.com/articles/the-woosh-effect
• Pinch of Nom. El efecto Whoosh explicado. https://pinchofnom.com/the-whoosh-effect-explained/
• Body Comp Academy. (2023). ¿Es el "efecto whoosh" algo real? Una perspectiva basada en la evidencia. https://bodycompacademy.com/wp-content/uploads/2023/05/Pansini-L-Is-the-whoosh-effect-a-thing-An-evidence-based-perspective-1.pdf-1.pdf