Por qué le duelen las caderas al estar sentado: Causas, alivio y prevención

Si pasa horas en un escritorio, en un coche o en el sofá, es posible que esté incómodamente familiarizado con un dolor persistente en las caderas. Esta queja común es más que una simple molestia; es su cuerpo señalando que algo anda mal. En nuestro mundo cada vez más sedentario, el dolor de cadera por estar sentado es un problema creciente, pero comprender sus raíces es el primer paso para encontrar un alivio duradero.

Esta guía completa explorará las complejas causas del dolor de cadera al estar sentado, lo diferenciará de problemas relacionados como el dolor de espalda y proporcionará estrategias prácticas tanto para el alivio inmediato como para la prevención a largo plazo, todo ello basado en consejos de expertos y conocimientos médicos.

Por qué le duelen las caderas cuando se sienta: Desglosando las causas

Estar sentado durante largos períodos pone sus caderas en un estado constante de flexión, lo que lleva a desequilibrios musculares y ejerce presión sobre la articulación. Esto puede causar dolor directamente o empeorar condiciones subyacentes.

Desequilibrios musculoesqueléticos por estar sentado prolongadamente

Según la Dra. Lisa Covey, quiropráctica en FitWell Chiropractic Sports Medicine, estar sentado de forma prolongada causa varios cambios en los músculos de la cadera y el core. Los principales culpables son:

• Flexores de la cadera tensos: Los músculos en la parte delantera de la cadera, incluido el psoas, se acortan y tensan. Esta tensión constante puede tirar de la zona lumbar y la pelvis, causando desalineación y dolor.
• Glúteos y core débiles: Cuando se sienta, los músculos de los glúteos y del core se vuelven inactivos y se debilitan con el tiempo. Estos músculos son cruciales para estabilizar la pelvis y soportar la articulación de la cadera. Sin su apoyo, se ejerce más presión directamente sobre la articulación y los tejidos circundantes.
• Mala postura: Encorvarse, inclinarse hacia un lado o cruzar las piernas ejerce una presión desigual sobre las caderas y la columna vertebral. Con el tiempo, esta mala postura tensiona los músculos, los ligamentos y la propia articulación de la cadera.

!Ilustración anatómica de la articulación de la cadera que muestra los músculos psoas y glúteo. Una ilustración de los músculos profundos de la zona lumbar y la cadera, incluido el psoas. Fuente de la imagen: National Geographic

Condiciones médicas comunes exacerbadas por estar sentado

A menudo, estar sentado no crea el problema, sino que lo revela. Varias condiciones médicas pueden causar un dolor notable en las caderas, especialmente después de estar sentado.

• Bursitis de cadera: Es una inflamación de las bursas, pequeños sacos llenos de líquido que amortiguan los huesos y tendones alrededor de la cadera. El dolor se siente típicamente en la punta externa de la cadera y puede ser agudo al principio antes de convertirse en un dolor sordo.
• Tendinitis: El sobreuso o los desequilibrios musculares pueden provocar la inflamación de los tendones que conectan los músculos de los glúteos con el hueso de la cadera. La Dra. Lauren Elson, fisiatra del Hospital General de Massachusetts afiliado a Harvard, señala que el dolor en el costado de la cadera a menudo se diagnostica erróneamente como bursitis cuando en realidad es tendinitis.
• Osteoartritis (OA): Esta condición de "desgaste" implica la degradación del cartílago en la articulación de la cadera. El dolor a menudo se siente en la profundidad de la ingle o el muslo y se caracteriza por una rigidez que empeora después de períodos de descanso, como estar sentado.
• Síndrome del piriforme: El músculo piriforme, ubicado en la profundidad del glúteo, puede sufrir espasmos e irritar el nervio ciático cercano. Esto causa dolor en los glúteos y puede irradiarse por la pierna, una condición que a menudo empeora al estar sentado.
• Pinzamiento de cadera (Pinzamiento Femoroacetabular - PFA): Ocurre cuando los huesos de la cadera con forma anormal rozan entre sí, dañando la articulación. El dolor suele ser una sensación aguda en la ingle, especialmente al flexionar la cadera.
• Desgarro del labrum de la cadera: Un desgarro en el labrum (el anillo de cartílago que bordea la cavidad de la cadera) puede causar una sensación de chasquido, enganche o bloqueo, junto con dolor al sentarse o agacharse.

¿Es su cadera o su espalda? Una distinción crucial

Uno de los aspectos más confusos del dolor de cadera es determinar su verdadera fuente. La cadera y la columna lumbar están estrechamente conectadas, y las señales de dolor pueden cruzarse. Diferenciar entre el verdadero dolor de cadera y el dolor referido de la zona lumbar es esencial para un tratamiento eficaz.

Aquí le mostramos cómo diferenciar:

Característica	Verdadero dolor en la articulación de la cadera	Dolor referido de la zona lumbar
Ubicación del dolor	Principalmente en la ingle, la parte delantera del muslo o la parte externa de la cadera. Rara vez baja de la rodilla. Una buena pista es el área del "bolsillo delantero".	Típicamente en los glúteos, la parte posterior de la cadera o irradiándose por la pierna (ciática). Una buena pista es el área del "bolsillo trasero".
Carácter del dolor	A menudo un dolor sordo y profundo. Puede ser agudo con ciertos movimientos.	Puede ser agudo, punzante, ardiente o acompañado de entumecimiento, hormigueo o debilidad en la pierna.
Desencadenantes del movimiento	El dolor empeora con actividades como ponerse los calcetines, salir de un coche o levantarse después de estar sentado mucho tiempo.	El dolor a menudo se desencadena al inclinarse hacia adelante, torcer la columna o estar de pie de forma prolongada. Puede mejorar al sentarse o inclinarse hacia adelante.

Si no está seguro del origen de su dolor, consultar a un médico o fisioterapeuta es la mejor opción para obtener un diagnóstico preciso.

Estrategias para el alivio y la prevención

El manejo del dolor de cadera implica un enfoque doble: aliviar la molestia actual y realizar cambios a largo plazo para evitar que regrese.

Alivio inmediato para las caderas adoloridas

Cuando tiene dolor, necesita estrategias que funcionen ahora.

1. Cambie de posición con frecuencia: La regla más importante es evitar permanecer en una misma posición durante demasiado tiempo. Ponga una alarma para levantarse, caminar y estirar cada 30-60 minutos.
2. Aplique hielo o calor: Para el dolor agudo, punzante y la inflamación, aplique una bolsa de hielo durante 15-20 minutos. Para un dolor muscular sordo y rigidez, una almohadilla térmica puede ayudar a relajar los músculos tensos.
3. Realice estiramientos suaves: Los estiramientos específicos pueden proporcionar un alivio inmediato al alargar los músculos tensos.

*Mire este video de SpineCare Decompression and Chiropractic Center para ver estiramientos que pueden aliviar instantáneamente la rigidez de la cadera después de estar sentado.*

Un estiramiento particularmente efectivo recomendado por expertos de Harvard Health es el Estiramiento del Pretzel Sentado:

• Siéntese recto en una silla.
• Apoye el tobillo izquierdo sobre el muslo derecho, justo por encima de la rodilla.
• Manteniendo la espalda recta, inclínese lentamente hacia adelante desde las caderas hasta que sienta un estiramiento en la cadera y el glúteo izquierdos.
• Mantenga la posición durante 20-30 segundos, luego cambie de lado.

El estiramiento del Pretzel Sentado se dirige eficazmente a los músculos tensos de los glúteos y la cadera. Fuente de la imagen: Harvard Health Publishing

Prevención a largo plazo: Construyendo una base sin dolor

Prevenir el dolor de cadera requiere abordar las causas fundamentales a través de la ergonomía y los ajustes en el estilo de vida.

1. Domine su ergonomía

La configuración de su estación de trabajo es primordial. Un entorno ergonómico favorece una buena postura y reduce la tensión en las articulaciones.

• Invierta en una silla de apoyo: Su silla debe tener altura, respaldo y reposabrazos ajustables. Fundamentalmente, debe tener un buen soporte lumbar (espalda baja) para mantener la curva natural de su columna.
• Ajuste su posición:
  • Sus pies deben estar planos en el suelo con las rodillas en un ángulo de 90 grados, al mismo nivel o ligeramente por debajo de sus caderas.
  • Su monitor debe estar a la altura de los ojos para evitar encorvarse.
  • Evite cruzar las piernas, lo que inclina la pelvis y tensa las caderas.
• Considere un escritorio para trabajar sentado y de pie: Alternar entre estar sentado y de pie es el estándar de oro para reducir la carga sobre las caderas y la columna a lo largo del día.
• Use un cojín: Como mencionan los usuarios en foros en línea, un cojín en forma de cuña o de rosquilla diseñado para la ciática puede ayudar a distribuir la presión de manera más uniforme y reducir la compresión directa sobre las caderas y el músculo piriforme.

2. Fortalezca y movilice sus caderas

Una rutina de ejercicios específica puede corregir los desequilibrios musculares.

• Fortalezca su core y glúteos: Ejercicios como planchas, puentes y "clamshells" (almejas) activan y fortalecen los músculos que estabilizan sus caderas.
• Mejore la movilidad de la cadera: Realice regularmente estiramientos para los flexores de la cadera, los isquiotibiales y los glúteos para mantener la flexibilidad y prevenir la tensión.

3. Haga ajustes en su estilo de vida

• Mantenga un peso saludable: El exceso de peso añade un estrés significativo a las articulaciones de la cadera, acelerando el desgaste.
• Manténgase hidratado: Una hidratación adecuada es esencial para mantener el cartílago de las articulaciones sano y lubricado.
• Adopte una dieta antiinflamatoria: Los alimentos ricos en omega-3, las frutas y las verduras pueden ayudar a reducir la inflamación sistémica que puede contribuir al dolor articular.

Cuándo ver a un médico: Reconociendo las señales de alerta

Aunque muchos casos de dolor de cadera por estar sentado pueden manejarse en casa, ciertos síntomas requieren atención médica inmediata. Estas "señales de alerta" pueden indicar una condición subyacente más grave como una infección, fractura o compresión nerviosa severa.

Consulte a un médico de inmediato si experimenta:

• Incapacidad para poner peso en la pierna afectada.
• Dolor repentino y severo, especialmente sin una lesión conocida.
• Signos de infección, como fiebre, enrojecimiento o calor alrededor de la cadera.
• Hinchazón o deformidad evidente de la articulación.
• Entumecimiento, hormigueo o debilidad significativa en la pierna.
• Pérdida del control de los intestinos o la vejiga.

También debe consultar a un profesional de la salud si su dolor de cadera es persistente, empeora con el tiempo o interfiere significativamente con sus actividades diarias y el sueño.

Referencias

1. Covey, L. (2024, 9 de julio). Qué causa el dolor de cadera al estar sentado y cómo aliviarlo. Sports-health. https://www.sports-health.com/blog/what-causes-hip-pain-while-sitting-and-how-relieve-it
2. Elson, L. (2024, 8 de abril). ¿Cree que ese dolor de cadera es bursitis? Piénselo de nuevo. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/pain/think-that-hip-pain-is-bursitis-think-again
3. Franciscan Health. (2025, 25 de agosto). Dolor de cadera por estar sentado (y qué hacer). https://www.franciscanhealth.org/community/blog/hip-pain-stiffness-after-sitting
4. Cleveland Clinic. (s.f.). Dolor de cadera: Causas y tratamiento. https://my.clevelandclinic.org/health/symptoms/21118-hip-pain
5. Medical News Today. (s.f.). Dolor de cadera al estar sentado: Causas, tratamiento y estiramientos. https://www.medicalnewstoday.com/articles/hip-pain-when-sitting
6. National Health Service (NHS). (2023, 23 de mayo). Dolor de cadera. Remedy BNSSG ICB. https://remedy.bnssg.icb.nhs.uk/adults/orthopaedics/hip-pain/