Pourquoi vos hanches font mal en position assise : Causes, soulagement et prévention

Si vous passez des heures à un bureau, en voiture ou sur le canapé, vous êtes peut-être inconfortablement familier avec une douleur persistante dans vos hanches. Cette plainte courante est plus qu'un simple désagrément mineur ; c'est votre corps qui vous signale que quelque chose ne va pas. Dans notre monde de plus en plus sédentaire, la douleur à la hanche due à la position assise est un problème croissant, mais comprendre ses racines est la première étape vers un soulagement durable.

Ce guide complet explorera les causes complexes de la douleur à la hanche en position assise, la différenciera des problèmes connexes comme le mal de dos, et fournira des stratégies concrètes pour un soulagement immédiat et une prévention à long terme, le tout fondé sur des conseils d'experts et des connaissances médicales.

Pourquoi vos hanches font mal quand vous êtes assis : Décortiquer les causes

Rester assis pendant de longues périodes met vos hanches dans un état constant de flexion, ce qui entraîne des déséquilibres musculaires et exerce une pression sur l'articulation. Cela peut soit causer directement de la douleur, soit aggraver des conditions sous-jacentes.

Déséquilibres musculo-squelettiques dus à une position assise prolongée

Selon le Dr Lisa Covey, chiropraticienne chez FitWell Chiropractic Sports Medicine, la position assise prolongée provoque plusieurs changements dans les muscles de vos hanches et de votre tronc. Les principaux coupables sont :

• Fléchisseurs de hanche tendus : Les muscles à l'avant de votre hanche, y compris le psoas, deviennent courts et tendus. Cette tension constante peut tirer sur le bas de votre dos et votre bassin, provoquant un désalignement et de la douleur.
• Fessiers et tronc faibles : Lorsque vous êtes assis, vos muscles fessiers et du tronc deviennent inactifs et s'affaiblissent avec le temps. Ces muscles sont cruciaux pour stabiliser votre bassin et soutenir l'articulation de votre hanche. Sans leur soutien, plus de stress est exercé directement sur l'articulation et les tissus environnants.
• Mauvaise posture : S'avachir, se pencher d'un côté ou croiser les jambes exerce une pression inégale sur vos hanches et votre colonne vertébrale. Avec le temps, cette mauvaise posture met à rude épreuve les muscles, les ligaments et l'articulation de la hanche elle-même.

!Illustration anatomique de l'articulation de la hanche montrant les muscles psoas et fessiers. Une illustration des muscles profonds du bas du dos et de la hanche, y compris le psoas. Source de l'image : National Geographic

Conditions médicales courantes exacerbées par la position assise

Souvent, la position assise ne crée pas le problème, mais le révèle. Plusieurs conditions médicales peuvent provoquer une douleur notable dans les hanches, surtout après être resté assis.

• Bursite de la hanche : Il s'agit d'une inflammation des bourses séreuses, de petits sacs remplis de liquide qui amortissent les os et les tendons autour de votre hanche. La douleur est généralement ressentie sur le point externe de la hanche et peut être vive au début avant de se transformer en une douleur sourde.
• Tendinite : La surutilisation ou les déséquilibres musculaires peuvent entraîner une inflammation des tendons reliant vos muscles fessiers à l'os de la hanche. Le Dr Lauren Elson, physiatre à l'hôpital général du Massachusetts affilié à Harvard, note que la douleur sur le côté de la hanche est souvent mal diagnostiquée comme une bursite alors qu'il s'agit en fait d'une tendinite.
• Arthrose (OA) : Cette condition "d'usure" implique la dégradation du cartilage dans l'articulation de la hanche. La douleur est souvent ressentie profondément dans l'aine ou la cuisse et se caractérise par une raideur qui est pire après des périodes de repos, comme la position assise.
• Syndrome du piriforme : Le muscle piriforme, situé profondément dans la fesse, peut se contracter et irriter le nerf sciatique voisin. Cela provoque une douleur dans les fesses et peut irradier le long de la jambe, une condition souvent aggravée par la position assise.
• Conflit de hanche (Conflit fémoro-acétabulaire - CFA) : Cela se produit lorsque des os de la hanche de forme anormale frottent l'un contre l'autre, endommageant l'articulation. La douleur est souvent une sensation vive dans l'aine, surtout lors de la flexion de la hanche.
• Déchirure du labrum de la hanche : Une déchirure du labrum (l'anneau de cartilage qui borde la cavité de la hanche) peut provoquer une sensation de claquement, d'accrochage ou de blocage, ainsi qu'une douleur en position assise ou en se penchant.

Est-ce votre hanche ou votre dos ? Une distinction cruciale

L'un des aspects les plus déroutants de la douleur à la hanche est de déterminer sa véritable source. La hanche et le bas de la colonne vertébrale sont étroitement liés, et les signaux de douleur peuvent se croiser. Différencier la vraie douleur de la hanche de la douleur référée provenant du bas du dos est essentiel pour un traitement efficace.

Voici comment faire la différence :

Caractéristique	Vraie douleur de l'articulation de la hanche	Douleur référée du bas du dos
Localisation de la douleur	Principalement dans l'aine, à l'avant de la cuisse ou sur le côté extérieur de la hanche. Descend rarement en dessous du genou. Un bon indice est la zone de la "poche avant".	Typiquement dans les fesses, à l'arrière de la hanche, ou irradiant le long de la jambe (sciatique). Un bon indice est la zone de la "poche arrière".
Caractère de la douleur	Souvent une douleur sourde et profonde. Peut être vive avec certains mouvements.	Peut être vive, fulgurante, brûlante, ou accompagnée d'un engourdissement, de picotements ou d'une faiblesse dans la jambe.
Déclencheurs de mouvement	La douleur s'aggrave avec des activités comme mettre des chaussettes, sortir d'une voiture ou se lever après une position assise prolongée.	La douleur est souvent déclenchée en se penchant en avant, en tordant la colonne vertébrale ou en restant debout longtemps. Elle peut s'améliorer en position assise ou en se penchant en avant.

Si vous n'êtes pas sûr de la source de votre douleur, une consultation avec un médecin ou un kinésithérapeute est la meilleure solution pour obtenir un diagnostic précis.

Stratégies de soulagement et de prévention

La gestion de la douleur à la hanche implique une approche double : soulager l'inconfort actuel et apporter des changements à long terme pour l'empêcher de revenir.

Soulagement immédiat pour les hanches douloureuses

Lorsque vous avez mal, vous avez besoin de stratégies qui fonctionnent maintenant.

1. Changez de position fréquemment : La règle la plus importante est d'éviter de rester dans la même position trop longtemps. Réglez une minuterie pour vous lever, marcher et vous étirer toutes les 30 à 60 minutes.
2. Appliquez de la glace ou de la chaleur : Pour une douleur aiguë et vive et une inflammation, appliquez une poche de glace pendant 15 à 20 minutes. Pour une douleur musculaire sourde et une raideur, un coussin chauffant peut aider à détendre les muscles tendus.
3. Faites des étirements doux : Des étirements ciblés peuvent apporter un soulagement immédiat en allongeant les muscles tendus.

*Regardez cette vidéo du SpineCare Decompression and Chiropractic Center pour des étirements qui peuvent soulager instantanément une hanche raide après être resté assis.*

Un étirement particulièrement efficace recommandé par les experts de Harvard Health est l'Étirement du bretzel assis :

• Asseyez-vous droit sur une chaise.
• Posez votre cheville gauche sur votre cuisse droite, juste au-dessus du genou.
• En gardant votre colonne vertébrale droite, penchez-vous lentement en avant à partir de vos hanches jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre hanche et votre fesse gauches.
• Tenez pendant 20-30 secondes, puis changez de côté.

L'étirement du bretzel assis cible efficacement les muscles fessiers et de la hanche tendus. Source de l'image : Harvard Health Publishing

Prévention à long terme : Construire une base sans douleur

Prévenir la douleur à la hanche nécessite de s'attaquer aux causes profondes par l'ergonomie et des ajustements de style de vie.

1. Maîtrisez votre ergonomie

L'aménagement de votre poste de travail est primordial. Un environnement ergonomique favorise une bonne posture et réduit la tension sur vos articulations.

• Investissez dans une chaise de soutien : Votre chaise doit avoir une hauteur, un dossier et des accoudoirs réglables. Surtout, elle doit avoir un bon soutien lombaire (bas du dos) pour maintenir la courbure naturelle de votre colonne vertébrale.
• Ajustez votre position :
  • Vos pieds doivent être à plat sur le sol avec vos genoux à un angle de 90 degrés, au même niveau ou légèrement plus bas que vos hanches.
  • Votre écran doit être au niveau des yeux pour éviter de vous avachir.
  • Évitez de croiser les jambes, ce qui incline votre bassin et met vos hanches à rude épreuve.
• Envisagez un bureau assis-debout : Alterner entre la position assise et debout est la référence pour réduire la charge sur vos hanches et votre colonne vertébrale tout au long de la journée.
• Utilisez un coussin : Comme mentionné par les utilisateurs dans les forums en ligne, un coussin en forme de coin ou de beignet conçu pour la sciatique peut aider à répartir la pression plus uniformément et à réduire la compression directe sur les hanches et le muscle piriforme.

2. Renforcez et mobilisez vos hanches

Une routine d'exercices ciblés peut corriger les déséquilibres musculaires.

• Renforcez votre tronc et vos fessiers : Des exercices comme les planches, les ponts et les clamshells activent et renforcent les muscles qui stabilisent vos hanches.
• Améliorez la mobilité de vos hanches : Effectuez régulièrement des étirements pour vos fléchisseurs de hanche, vos ischio-jambiers et vos fessiers pour maintenir la flexibilité et prévenir la raideur.

3. Faites des ajustements de style de vie

• Maintenez un poids santé : L'excès de poids ajoute un stress important à vos articulations de la hanche, accélérant l'usure.
• Restez hydraté : Une bonne hydratation est essentielle pour garder le cartilage de vos articulations en bonne santé et lubrifié.
• Adoptez un régime anti-inflammatoire : Les aliments riches en oméga-3, les fruits et les légumes peuvent aider à réduire l'inflammation systémique qui peut contribuer aux douleurs articulaires.

Quand consulter un médecin : Reconnaître les signaux d'alarme

Bien que de nombreux cas de douleur à la hanche due à la position assise puissent être gérés à la maison, certains symptômes justifient une attention médicale immédiate. Ces "signaux d'alarme" peuvent indiquer une condition sous-jacente plus grave comme une infection, une fracture ou une compression nerveuse sévère.

Consultez immédiatement un médecin si vous ressentez :

• L'incapacité de mettre du poids sur la jambe affectée.
• Une douleur soudaine et intense, surtout sans blessure connue.
• Des signes d'infection, tels que de la fièvre, des rougeurs ou de la chaleur autour de la hanche.
• Un gonflement évident ou une déformation de l'articulation.
• Un engourdissement, des picotements ou une faiblesse importante dans votre jambe.
• Une perte de contrôle de l'intestin ou de la vessie.

Vous devriez également consulter un professionnel de la santé si votre douleur à la hanche est persistante, s'aggrave avec le temps ou interfère de manière significative avec vos activités quotidiennes et votre sommeil.

Références

1. Covey, L. (9 juillet 2024). What Causes Hip Pain While Sitting and How to Relieve It. Sports-health. https://www.sports-health.com/blog/what-causes-hip-pain-while-sitting-and-how-relieve-it
2. Elson, L. (8 avril 2024). Think that hip pain is bursitis? Think again. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/pain/think-that-hip-pain-is-bursitis-think-again
3. Franciscan Health. (25 août 2025). Hip Pain From Sitting (And What To Do). https://www.franciscanhealth.org/community/blog/hip-pain-stiffness-after-sitting
4. Cleveland Clinic. (n.d.). Hip Pain: Causes and Treatment. https://my.clevelandclinic.org/health/symptoms/21118-hip-pain
5. Medical News Today. (n.d.). Hip pain when sitting: Causes, treatment, and stretches. https://www.medicalnewstoday.com/articles/hip-pain-when-sitting
6. National Health Service (NHS). (23 mai 2023). Hip Pain. Remedy BNSSG ICB. https://remedy.bnssg.icb.nhs.uk/adults/orthopaedics/hip-pain/