لماذا يؤلمك وركك عند الجلوس: الأسباب، العلاج، والوقاية

إذا كنت تقضي ساعات على المكتب، في السيارة، أو على الأريكة، فربما تكون على دراية غير مريحة بألم مستمر في وركيك. هذه الشكوى الشائعة هي أكثر من مجرد إزعاج بسيط؛ إنها إشارة من جسمك بأن هناك خطأ ما. في عالمنا الذي يزداد فيه الجلوس، أصبح ألم الورك الناتج عن الجلوس مشكلة متنامية، لكن فهم جذوره هو الخطوة الأولى نحو إيجاد راحة دائمة.

سيستكشف هذا الدليل الشامل الأسباب المعقدة لألم الورك عند الجلوس، ويميزه عن المشكلات ذات الصلة مثل آلام الظهر، ويقدم استراتيجيات عملية لكل من الراحة الفورية والوقاية طويلة الأمد، وكلها تستند إلى نصائح الخبراء والرؤى الطبية.

لماذا يؤلمك وركك عند الجلوس: تفكيك الأسباب

يضع الجلوس لفترات طويلة وركيك في حالة انثناء مستمرة، مما يؤدي إلى اختلالات عضلية ويزيد من الضغط على المفصل. يمكن أن يسبب هذا الألم مباشرة أو يزيد من سوء الحالات الكامنة.

الاختلالات العضلية الهيكلية الناتجة عن الجلوس لفترات طويلة

وفقًا للدكتورة ليزا كوفي، أخصائية تقويم العمود الفقري في FitWell Chiropractic Sports Medicine، يسبب الجلوس لفترات طويلة عدة تغييرات في عضلات الورك والجذع. المسببات الرئيسية هي:

• شد عضلات الورك القابضة: تصبح العضلات الموجودة في مقدمة الورك، بما في ذلك العضلة القطنية (psoas)، قصيرة ومشدودة. يمكن أن يؤدي هذا التوتر المستمر إلى شد أسفل ظهرك وحوضك، مما يسبب عدم المحاذاة والألم.
• ضعف عضلات الأرداف والجذع: عند الجلوس، تصبح عضلات الأرداف (gluteal) وعضلات الجذع غير نشطة وتضعف بمرور الوقت. هذه العضلات حيوية لتثبيت حوضك ودعم مفصل الورك. بدون دعمها، يتم وضع المزيد من الضغط مباشرة على المفصل والأنسجة المحيطة به.
• وضعية الجلوس السيئة: التراخي، أو الميل إلى جانب واحد، أو وضع ساق على أخرى يضع ضغطًا غير متساوٍ على وركيك وعمودك الفقري. بمرور الوقت، تجهد هذه الوضعية السيئة العضلات والأربطة ومفصل الورك نفسه.

!رسم توضيحي تشريحي لمفصل الورك يظهر العضلة القطنية وعضلات الألوية. رسم توضيحي للعضلات العميقة في أسفل الظهر والورك، بما في ذلك العضلة القطنية. مصدر الصورة: National Geographic

الحالات الطبية الشائعة التي تتفاقم بالجلوس

في كثير من الأحيان، لا يخلق الجلوس المشكلة بل يكشفها. يمكن أن تسبب العديد من الحالات الطبية ألمًا ملحوظًا في الوركين، خاصة بعد الجلوس.

• التهاب الجراب في الورك (Bursitis): هو التهاب في الأجربة، وهي أكياس صغيرة مملوءة بالسوائل تعمل كوسائد للعظام والأوتار حول الورك. عادة ما يشعر بالألم في النقطة الخارجية من الورك ويمكن أن يكون حادًا في البداية قبل أن يتحول إلى ألم خفيف.
• التهاب الأوتار (Tendinitis): يمكن أن يؤدي الإفراط في الاستخدام أو الاختلالات العضلية إلى التهاب الأوتار التي تربط عضلات الأرداف بعظم الورك. تلاحظ الدكتورة لورين إلسون، أخصائية الطب الطبيعي في مستشفى ماساتشوستس العام التابع لجامعة هارفارد، أن الألم على جانب الورك غالبًا ما يتم تشخيصه خطأً على أنه التهاب الجراب بينما هو في الواقع التهاب أوتار.
• الفصال العظمي (Osteoarthritis - OA): تتضمن هذه الحالة "التآكل والتمزق" انهيار الغضروف في مفصل الورك. غالبًا ما يشعر بالألم في عمق الأربية أو الفخذ ويتميز بالتصلب الذي يزداد سوءًا بعد فترات الراحة، مثل الجلوس.
• متلازمة العضلة الكمثرية (Piriformis Syndrome): يمكن أن تتشنج العضلة الكمثرية، الموجودة في عمق الأرداف، وتهيج العصب الوركي القريب. يسبب هذا ألمًا في الأرداف ويمكن أن يمتد إلى أسفل الساق، وهي حالة غالبًا ما تتفاقم بالجلوس.
• متلازمة الانحشار الفخذي الحقي (Femoroacetabular Impingement - FAI): تحدث هذه الحالة عندما تحتك عظام الورك غير منتظمة الشكل ببعضها البعض، مما يؤدي إلى تلف المفصل. غالبًا ما يكون الألم إحساسًا حادًا في الأربية، خاصة عند ثني الورك.
• تمزق الشفا الحقي (Hip Labral Tear): يمكن أن يسبب تمزق في الشفا (حلقة الغضروف التي تحيط بتجويف الورك) إحساسًا بالنقر أو الإمساك أو القفل، مصحوبًا بألم عند الجلوس أو الانحناء.

هل هو وركك أم ظهرك؟ تمييز حاسم

أحد أكثر الجوانب إرباكًا في ألم الورك هو تحديد مصدره الحقيقي. يرتبط الورك وأسفل العمود الفقري ارتباطًا وثيقًا، ويمكن أن تتداخل إشارات الألم. يعد التمييز بين ألم الورك الحقيقي والألم الرجيع من أسفل الظهر أمرًا ضروريًا للعلاج الفعال.

إليك كيفية التمييز بينهما:

الميزة	ألم مفصل الورك الحقيقي	الألم الرجيع من أسفل الظهر
موقع الألم	بشكل أساسي في الأربية، أو مقدمة الفخذ، أو الورك الخارجي. نادرًا ما يتجاوز الركبة. إشارة جيدة هي منطقة "الجيب الأمامي".	عادة في الأرداف، أو خلف الورك، أو يمتد إلى أسفل الساق (عرق النسا). إشارة جيدة هي منطقة "الجيب الخلفي".
طبيعة الألم	غالبًا ما يكون ألمًا خفيفًا وعميقًا. يمكن أن يكون حادًا مع حركات معينة.	يمكن أن يكون حادًا، أو حارقًا، أو مصحوبًا بخدر، أو وخز، أو ضعف في الساق.
محفزات الحركة	يزداد الألم سوءًا مع أنشطة مثل ارتداء الجوارب، أو الخروج من السيارة، أو الوقوف بعد الجلوس لفترات طويلة.	غالبًا ما يتم تحفيز الألم عن طريق الانحناء للأمام، أو التواء العمود الفقري، أو الوقوف لفترات طويلة. قد يتحسن عند الجلوس أو الانحناء للأمام.

إذا لم تكن متأكدًا من مصدر ألمك، فإن استشارة طبيب أو أخصائي علاج طبيعي هي أفضل مسار للحصول على تشخيص دقيق.

استراتيجيات للعلاج والوقاية

تتضمن إدارة ألم الورك نهجًا ذا شقين: تخفيف الانزعاج الحالي وإجراء تغييرات طويلة الأمد لمنع عودته.

راحة فورية للوركين المؤلمين

عندما تكون في ألم، تحتاج إلى استراتيجيات تعمل الآن.

1. غيّر وضعيتك بشكل متكرر: القاعدة الأهم هي تجنب البقاء في وضعية واحدة لفترة طويلة جدًا. اضبط مؤقتًا للنهوض والمشي والتمدد كل 30-60 دقيقة.
2. ضع الثلج أو الحرارة: للألم الحاد والالتهاب، ضع كيس ثلج لمدة 15-20 دقيقة. للألم العضلي الخفيف والتصلب، يمكن أن تساعد وسادة التدفئة على إرخاء العضلات المشدودة.
3. قم بتمارين تمدد لطيفة: يمكن أن توفر تمارين التمدد المستهدفة راحة فورية عن طريق إطالة العضلات المشدودة.

*شاهد هذا الفيديو من SpineCare Decompression and Chiropractic Center لتمارين تمدد يمكنها تخفيف تصلب الورك فورًا بعد الجلوس.*

تمرين تمدد فعال بشكل خاص يوصي به الخبراء في Harvard Health هو تمرين البريتزل أثناء الجلوس:

• اجلس مستقيماً على كرسي.
• ضع كاحلك الأيسر على فخذك الأيمن، فوق الركبة مباشرة.
• مع الحفاظ على عمودك الفقري مستقيماً، انحنِ ببطء إلى الأمام من وركيك حتى تشعر بتمدد في وركك الأيسر وأردافك.
• استمر لمدة 20-30 ثانية، ثم بدل الجانبين.

تمرين تمدد البريتزل أثناء الجلوس يستهدف بفعالية عضلات الأرداف والورك المشدودة. مصدر الصورة: Harvard Health Publishing

الوقاية على المدى الطويل: بناء أساس خالٍ من الألم

تتطلب الوقاية من ألم الورك معالجة الأسباب الجذرية من خلال بيئة العمل وتعديلات نمط الحياة.

1. أتقن بيئة عملك

إعداد محطة عملك أمر بالغ الأهمية. تدعم البيئة المريحة الوضعية الجيدة وتقلل من الضغط على مفاصلك.

• استثمر في كرسي داعم: يجب أن يكون كرسيك قابلاً لتعديل الارتفاع ومسند الظهر ومساند الذراعين. والأهم من ذلك، يجب أن يوفر دعمًا جيدًا لأسفل الظهر (القطني) للحفاظ على المنحنى الطبيعي لعمودك الفقري.
• اضبط وضعيتك:
  • يجب أن تكون قدماك مسطحتين على الأرض مع ركبتيك بزاوية 90 درجة، على مستوى وركيك أو أقل قليلاً.
  • يجب أن تكون شاشتك على مستوى العين لمنع التراخي.
  • تجنب وضع ساق على أخرى، مما يميل حوضك ويجهد وركيك.
• فكر في مكتب للجلوس والوقوف: التناوب بين الجلوس والوقوف هو المعيار الذهبي لتقليل الحمل على وركيك وعمودك الفقري طوال اليوم.
• استخدم وسادة: كما ذكر المستخدمون في المنتديات عبر الإنترنت، يمكن أن تساعد وسادة على شكل إسفين أو دونات مصممة لعرق النسا في توزيع الضغط بشكل أكثر توازناً وتقليل الضغط المباشر على الوركين والعضلة الكمثرية.

2. قوِّ وحرك وركيك

يمكن لروتين التمارين المستهدف أن يصحح الاختلالات العضلية.

• قوِّ جذعك وأردافك: تمارين مثل البلانك والجسور وصدفة المحار تنشط وتقوي العضلات التي تثبت وركيك.
• حسن حركة الورك: قم بانتظام بتمارين تمدد لعضلات الورك القابضة وأوتار الركبة والأرداف للحفاظ على المرونة ومنع الشد.

3. قم بتعديلات في نمط الحياة

• حافظ على وزن صحي: يضيف الوزن الزائد ضغطًا كبيرًا على مفاصل الورك، مما يسرع من تآكلها.
• حافظ على رطوبة جسمك: الترطيب المناسب ضروري للحفاظ على صحة وتشحيم غضروف المفصل.
• اتبع نظامًا غذائيًا مضادًا للالتهابات: يمكن للأطعمة الغنية بالأوميغا 3 والفواكه والخضروات أن تساعد في تقليل الالتهاب الجهازي الذي قد يساهم في آلام المفاصل.

متى يجب رؤية الطبيب: التعرف على العلامات الحمراء

في حين أن العديد من حالات ألم الورك الناتجة عن الجلوس يمكن إدارتها في المنزل، إلا أن بعض الأعراض تستدعي عناية طبية فورية. يمكن أن تشير هذه "العلامات الحمراء" إلى حالة كامنة أكثر خطورة مثل العدوى أو الكسر أو ضغط شديد على العصب.

راجع الطبيب فورًا إذا واجهت:

• عدم القدرة على وضع وزن على الساق المصابة.
• ألم مفاجئ وشديد، خاصة بدون إصابة معروفة.
• علامات العدوى، مثل الحمى أو الاحمرار أو الدفء حول الورك.
• تورم واضح أو تشوه في المفصل.
• خدر أو وخز أو ضعف كبير في ساقك.
• فقدان السيطرة على الأمعاء أو المثانة.

يجب عليك أيضًا استشارة أخصائي رعاية صحية إذا كان ألم وركك مستمرًا أو يزداد سوءًا بمرور الوقت أو يتعارض بشكل كبير مع أنشطتك اليومية ونومك.

المراجع

1. Covey, L. (2024, July 9). What Causes Hip Pain While Sitting and How to Relieve It. Sports-health. https://www.sports-health.com/blog/what-causes-hip-pain-while-sitting-and-how-relieve-it
2. Elson, L. (2024, April 8). Think that hip pain is bursitis? Think again. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/pain/think-that-hip-pain-is-bursitis-think-again
3. Franciscan Health. (2025, August 25). Hip Pain From Sitting (And What To Do). https://www.franciscanhealth.org/community/blog/hip-pain-stiffness-after-sitting
4. Cleveland Clinic. (n.d.). Hip Pain: Causes and Treatment. https://my.clevelandclinic.org/health/symptoms/21118-hip-pain
5. Medical News Today. (n.d.). Hip pain when sitting: Causes, treatment, and stretches. https://www.medicalnewstoday.com/articles/hip-pain-when-sitting
6. National Health Service (NHS). (2023, May 23). Hip Pain. Remedy BNSSG ICB. https://remedy.bnssg.icb.nhs.uk/adults/orthopaedics/hip-pain/