لماذا تسبب مكملات ما قبل التمرين الحكة؟ العلم وراء هذا الوخز
نقاط رئيسية
- في جسمك، يتحد البيتا ألانين مع حمض أميني آخر، هو L-histidine، لإنتاج جزيء يسمى الكارنوزين (carnosine).
- يتم تخزين الكارنوزين في عضلاتك ويعمل كمنظم ضد حمض اللاكتيك، وهي المادة التي تتراكم أثناء التمارين المكثفة وتسبب ذلك الإحساس بالإرهاق الحارق.
- من خلال زيادة مستويات الكارنوزين، يساعد البيتا ألانين على تأخير إرهاق العضلات، مما يسمح لك بأداء المزيد من التكرارات والتدريب بكثافة أعلى لفترة أطول.
إذا سبق لك أن شربت مكمل ما قبل التمرين وشعرت فجأة بموجة من الحكة والوخز تزحف على وجهك ورقبتك ويديك، فأنت لست وحدك. هذا الإحساس الغريب، الذي يعتبره الكثير من رواد الجيم طقسًا لا بد منه، يمكن أن يكون مثيرًا للقلق إذا كنت لا تعرف سبب حدوثه. هل هو رد فعل تحسسي؟ هل هو خطير؟
الخبر السار هو أن هذه الظاهرة، المعروفة طبيًا باسم التنميل (paresthesia)، عادة ما تكون أثرًا جانبيًا غير ضار لمكونات معينة تؤدي وظيفتها. ستتعمق هذه المقالة في العلم وراء حكة ما قبل التمرين، وستستكشف سبب تأثيرها المختلف على الأشخاص، وستقدم لك استراتيجيات عملية لإدارتها أو تقليلها أو تجنبها تمامًا.
المسببات الرئيسية: ما هي المكونات التي تسبب الحكة؟
هذا الإحساس بالوخز ليس مجرد وهم؛ إنه استجابة فسيولوجية مباشرة لمركب أو مركبين رئيسيين موجودين في العديد من تركيبات مكملات ما قبل التمرين الشهيرة.
البيتا ألانين: المحفز الأساسي للحكة
المكون الرئيسي المسؤول عن التنميل هو البيتا ألانين (beta-alanine)، وهو حمض أميني غير أساسي. تدرجه شركات المكملات الغذائية لسبب رئيسي واحد: أنه يعزز الأداء الرياضي.
إليك كيف يعمل:
- في جسمك، يتحد البيتا ألانين مع حمض أميني آخر، هو L-histidine، لإنتاج جزيء يسمى الكارنوزين (carnosine).
- يتم تخزين الكارنوزين في عضلاتك ويعمل كمنظم ضد حمض اللاكتيك، وهي المادة التي تتراكم أثناء التمارين المكثفة وتسبب ذلك الإحساس بالإرهاق الحارق.
- من خلال زيادة مستويات الكارنوزين، يساعد البيتا ألانين على تأخير إرهاق العضلات، مما يسمح لك بأداء المزيد من التكرارات والتدريب بكثافة أعلى لفترة أطول.
إذًا، من أين تأتي الحكة؟ يرتبط البيتا ألانين بمستقبلات عصبية معينة في جلدك وينشطها (تُعرف بالمستقبلات المقترنة ببروتين G). هذا التنشيط يجعل الخلايا العصبية الحسية تطلق إشارات يفسرها دماغك على أنها وخز أو حكة. إنه تحفيز مباشر وغير ضار لجهازك العصبي، وليس رد فعل تحسسي.
!A diagram showing the chemical structure of Beta-Alanine
التركيب الكيميائي للبيتا ألانين، المكون الرئيسي وراء وخز ما قبل التمرين. المصدر: Wikimedia Commonsالنياسين (فيتامين ب3): تأثير التوهج
على الرغم من أنه أقل شيوعًا كسبب رئيسي، إلا أن الجرعات العالية من النياسين (فيتامين ب3) يمكن أن تؤدي أيضًا إلى إحساس بالوخز والحكة. يُعرف هذا باسم "توهج النياسين". يحدث ذلك عندما يتسبب النياسين في توسع الأوعية الدموية الصغيرة في جلدك، مما يزيد من تدفق الدم ويؤدي إلى احمرار ودفء وحكة. غالبًا ما يُقارن هذا الشعور بحروق الشمس الخفيفة ويعتبر أيضًا غير ضار.
عوامل مساهمة أخرى
بينما البيتا ألانين والنياسين هما السببان المباشران، يمكن لمكونات أخرى أن تؤثر على إدراكك للحكة:
- المنشطات مثل الكافيين: الجرعات العالية من الكافيين لن تسبب الحكة، ولكنها يمكن أن تزيد من وعيك الحسي العام، مما يجعلك أكثر انتباهًا للوخز الناتج عن البيتا ألانين.
- الحساسية: في حالات نادرة، يمكن أن يسبب رد فعل تحسسي حقيقي لمكون آخر (مثل المحليات الصناعية أو الأصباغ أو المستخلصات العشبية) حكة مصحوبة بطفح جلدي أو تورم أو صعوبة في التنفس. التنميل الناتج عن البيتا ألانين لا يتضمن هذه الأعراض.
هل حكة ما قبل التمرين ضارة؟ نظرة على السلامة
بالنسبة للغالبية العظمى من المستخدمين، فإن التنميل الذي يسببه البيتا ألانين غير ضار تمامًا. إنه أثر جانبي مؤقت يشير إلى أن المكون يتم امتصاصه في جسمك.
وفقًا لمراجعة في Medical News Today، يزول الإحساس عادةً من تلقاء نفسه في غضون 60-90 دقيقة. على الرغم من أنه قد يكون غير مريح أو مشتتًا للانتباه، إلا أنه ليس علامة على أي مشكلة صحية أساسية.
فيما يتعلق بالسلامة على المدى الطويل، تعتبر الأبحاث البيتا ألانين آمنًا للاستخدام المنتظم. ومع ذلك، تركز معظم الدراسات على فترات تصل إلى عام واحد. إذا كنت تخطط لاستخدام مكملات ما قبل التمرين على المدى الطويل أو لديك حالات صحية موجودة مسبقًا، فمن الحكمة دائمًا استشارة أخصائي رعاية صحية.
سيكولوجية الحكة: ميزة أم عيب؟
من المثير للاهتمام أن ما يعتبره البعض أثرًا جانبيًا مزعجًا، يراه آخرون بمثابة وسام شرف. لقد تطور مكون نفسي رائع حول حكة ما قبل التمرين. بالنسبة للعديد من الرياضيين المخضرمين، أصبح الإحساس بالوخز إشارة حسية قوية—تأكيدًا جسديًا على أن المكمل "بدأ يعمل" وأنه حان وقت رفع الأثقال.
لقد استغل مسوقو المكملات هذا التصور ببراعة. تعمل الحكة كدليل فوري وملموس، مما يخلق ارتباطًا قويًا بين الوخز ووعد بتمرين قوي. في هذا السياق، تم إعادة صياغة "عيب" فسيولوجي بنجاح ليصبح "ميزة" مرغوبة.
لماذا أشعر بالحكة أكثر من أصدقائي؟ فهم التباين الفردي
إذا شعرت أن وجهك يحترق بينما لا يشعر شريكك في التمرين بأي شيء، فأنت لا تتخيل ذلك. تختلف شدة التنميل بشكل كبير من شخص لآخر بسبب عدة عوامل:
- الجرعة: هذا هو العامل الأكبر. تظهر معظم الدراسات أن الوخز يكون أكثر شيوعًا مع الجرعات المفردة التي تزيد عن 800 مجم - 1 جرام. تحتوي العديد من مكملات ما قبل التمرين على 2-5 جرام لكل حصة.
- البيولوجيا الشخصية: يلعب كل من التمثيل الغذائي الفردي، وكثافة النهايات العصبية في جلدك، وحساسية أعصابك العامة دورًا.
- الوراثة وحجم الجسم: لاحظت دراسة أجريت عام 2019 أن التنميل يحدث بشكل متكرر أكثر لدى الأشخاص من أصل آسيوي، والإناث، والأفراد الذين لديهم وزن جسم أقل.
- التحمل: يمكن لجسمك أن يتكيف. مع الاستخدام المنتظم، يبلغ العديد من الأشخاص أن الإحساس بالوخز يصبح أقل حدة أو يختفي تمامًا بمرور الوقت.
كيفية إيقاف أو تقليل حكة ما قبل التمرين
إذا كنت تفضل الحصول على فوائد الأداء دون الإزعاج الناتج عن الوخز، فلديك العديد من الخيارات الفعالة.
تحسين الجرعة: النهج الذكي
وفقًا للأبحاث، تأتي تأثيرات البيتا ألانين المعززة للأداء من بناء مستويات الكارنوزين في عضلاتك بشكل مستمر على مدى أسابيع، وليس من جرعة واحدة. هذا يعني أنه يمكنك أن تكون استراتيجيًا.
- قسم جرعتك: بدلًا من حصة واحدة كبيرة، قسم الكمية اليومية الموصى بها (عادة 4-6 جرامات) إلى جرعات أصغر تبلغ 1.6 جرام أو أقل، وتناولها بفارق بضع ساعات. هذا يبقي الجرعات الفردية تحت عتبة التنميل الشائعة.
- استخدم تركيبات بطيئة الإطلاق: تقدم بعض العلامات التجارية البيتا ألانين في شكل أقراص أو مسحوق بطيء الإطلاق. هذا يبطئ امتصاصه في مجرى الدم، مما يمنع الارتفاع المفاجئ الذي يثير تنشيط الأعصاب.
اختر مكمل ما قبل تمرين خالٍ من مسببات الحكة
أسهل طريقة لتجنب الحكة هي اختيار منتج لا يحتوي على المكونات التي تسببها. مع نمو السوق، أصبحت العديد من مكملات ما قبل التمرين الممتازة "الخالية من الوخز" أو "الخالية من الحكة" متاحة. عادةً ما تتجاهل هذه التركيبات البيتا ألانين وتركز بدلاً من ذلك على مكونات أخرى معززة للأداء مثل:
- إل-سيترولين أو سيترولين مالات: لتعزيز أكسيد النيتريك، الذي يحسن تدفق الدم و"ضخ" العضلات.
- بيتين لا مائي: لزيادة القوة والتحمل.
- الكرياتين: لزيادة القوة وإنتاج الطاقة.
- الكافيين: لزيادة الطاقة والتركيز.
نصائح عملية أخرى
- تناوله مع الطعام: يمكن أن يؤدي استهلاك مكمل ما قبل التمرين مع وجبة خفيفة إلى إبطاء معدل امتصاصه، مما قد يقلل من تأثير الوخز.
- حافظ على رطوبة جسمك: على الرغم من أنه ليس علاجًا مباشرًا، إلا أن الترطيب المناسب يدعم نقل العناصر الغذائية ووظائف الجسم بشكل عام، مما قد يساعد في تخفيف الإحساس.
الخلاصة: تقبل الوخز، أو تحكم به، أو تجنبه
حكة ما قبل التمرين هي ظاهرة غير ضارة ومدعومة علميًا يسببها البيتا ألانين بشكل أساسي. إنها علامة على أن مكونًا مصممًا لمكافحة إرهاق العضلات يشق طريقه عبر نظامك.
في النهاية، كيفية التعامل معها هي مسألة تفضيل شخصي. يمكنك تقبلها كإشارة على أنك مستعد للأداء، أو استخدام استراتيجيات جرعات ذكية للتحكم فيها، أو اختيار أحد البدائل عالية الجودة والخالية من مسببات الحكة المتاحة اليوم. أيًا كان المسار الذي تختاره، يمكنك الآن التدريب بثقة بمعرفة ما الذي يجعلك تشعر بالحكة بالضبط.
المراجع:
- Medical News Today. "Beta alanine itch: Why it occurs and how to stop it." https://www.medicalnewstoday.com/articles/beta-alanine-itch
- BlenderBottle Blog. "Why Does Pre-Workout Make You Itch?" https://www.blenderbottle.com/blogs/health/why-does-pre-workout-make-you-itch
- Trexler, E.T., Smith-Ryan, A.E., Stout, J.R. et al. "International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine." J Int Soc Sports Nutr 12, 30 (2015). https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0090-y
عن المؤلف
Elena Vance, MD, is a double board-certified dermatologist and pediatric dermatologist. She is an assistant professor of dermatology at a leading medical university in California and is renowned for her research in autoimmune skin disorders.