Warum juckt Pre-Workout? Die Wissenschaft hinter dem Kribbeln

Wenn Sie jemals einen Pre-Workout-Drink getrunken haben und plötzlich eine kribbelnde Welle von Juckreiz über Ihr Gesicht, Ihren Hals und Ihre Hände gespürt haben, sind Sie nicht allein. Dieses seltsame Gefühl, ein Initiationsritus für viele Fitnessstudio-Besucher, kann beunruhigend sein, wenn man die Ursache nicht kennt. Ist es eine allergische Reaktion? Ist es gefährlich?

Die gute Nachricht ist, dass dieses Phänomen, klinisch als Parästhesie bekannt, in der Regel eine harmlose Nebenwirkung bestimmter Inhaltsstoffe ist, die ihre Wirkung entfalten. Dieser Artikel taucht tief in die Wissenschaft hinter dem Pre-Workout-Juckreiz ein, untersucht, warum er Menschen unterschiedlich betrifft, und gibt Ihnen umsetzbare Strategien an die Hand, um ihn zu bewältigen, zu reduzieren oder vollständig zu vermeiden.

Die Hauptverursacher: Welche Inhaltsstoffe verursachen den Juckreiz?

Dieses kribbelnde Gefühl ist nicht nur Einbildung; es ist eine direkte physiologische Reaktion auf ein oder zwei Schlüsselverbindungen, die in vielen beliebten Pre-Workout-Formeln enthalten sind.

Beta-Alanin: Der primäre Juckreizauslöser

Der Hauptinhaltsstoff, der für Parästhesien verantwortlich ist, ist Beta-Alanin, eine nicht-essentielle Aminosäure. Supplement-Hersteller fügen es aus einem wichtigen Grund hinzu: Es steigert die sportliche Leistung.

So funktioniert es:

• In Ihrem Körper verbindet sich Beta-Alanin mit einer anderen Aminosäure, L-Histidin, um ein Molekül namens Carnosin zu produzieren.
• Carnosin wird in Ihren Muskeln gespeichert und wirkt als Puffer gegen Milchsäure – die Substanz, die sich bei intensiver Anstrengung ansammelt und diese brennende Ermüdung verursacht.
• Durch die Erhöhung des Carnosinspiegels hilft Beta-Alanin, die Muskelermüdung zu verzögern, sodass Sie mehr Wiederholungen schaffen und länger mit höherer Intensität trainieren können.

Woher kommt also der Juckreiz? Beta-Alanin bindet an spezifische Nervenrezeptoren in Ihrer Haut (bekannt als G-Protein-gekoppelte Rezeptoren) und aktiviert diese. Diese Aktivierung veranlasst sensorische Neuronen zu feuern und Signale zu senden, die Ihr Gehirn als Kribbeln oder Jucken interpretiert. Es ist eine direkte, harmlose Stimulation Ihres Nervensystems, keine allergische Reaktion.

!Ein Diagramm, das die chemische Struktur von Beta-Alanin zeigt

Die chemische Struktur von Beta-Alanin, dem Hauptinhaltsstoff hinter dem Pre-Workout-Kribbeln. Quelle: Wikimedia Commons

Niacin (Vitamin B3): Der Flushing-Effekt

Obwohl seltener die Hauptursache, können hohe Dosen von Niacin (Vitamin B3) ebenfalls zu einem stechenden, juckenden Gefühl führen. Dies wird als „Niacin-Flush“ bezeichnet. Er tritt auf, wenn Niacin bewirkt, dass sich die kleinen Blutgefäße in Ihrer Haut erweitern, was den Blutfluss erhöht und zu Rötung, Wärme und Juckreiz führt. Das Gefühl wird oft mit einem leichten Sonnenbrand verglichen und gilt ebenfalls als harmlos.

Andere beitragende Faktoren

Während Beta-Alanin und Niacin die direkten Ursachen sind, können andere Inhaltsstoffe Ihre Wahrnehmung des Juckreizes beeinflussen:

• Stimulanzien wie Koffein: Hohe Dosen Koffein verursachen keinen Juckreiz, können aber Ihre allgemeine sensorische Wahrnehmung erhöhen, sodass Sie das Kribbeln von Beta-Alanin bewusster wahrnehmen.
• Allergien: In seltenen Fällen könnte eine echte allergische Reaktion auf einen anderen Inhaltsstoff (wie künstliche Süßstoffe, Farbstoffe oder Kräuterextrakte) Juckreiz verursachen, der von Nesselsucht, Schwellungen oder Atembeschwerden begleitet wird. Parästhesien durch Beta-Alanin weisen diese Symptome nicht auf.

Ist das Pre-Workout-Jucken schädlich? Ein Blick auf die Sicherheit

Für die überwiegende Mehrheit der Nutzer ist die durch Beta-Alanin verursachte Parästhesie völlig harmlos. Es ist eine vorübergehende Nebenwirkung, die anzeigt, dass der Inhaltsstoff von Ihrem Körper aufgenommen wird.

Laut einer Übersicht in Medical News Today verschwindet das Gefühl typischerweise von selbst innerhalb von 60-90 Minuten. Obwohl es unangenehm oder ablenkend sein kann, ist es kein Anzeichen für ein zugrunde liegendes Gesundheitsproblem.

Hinsichtlich der langfristigen Sicherheit stuft die Forschung Beta-Alanin als sicher für den regelmäßigen Gebrauch ein. Die meisten Studien konzentrieren sich jedoch auf Zeiträume von bis zu einem Jahr. Wenn Sie planen, Pre-Workout langfristig zu verwenden oder vorbestehende gesundheitliche Probleme haben, ist es immer ratsam, einen Arzt zu konsultieren.

Die Psychologie des Juckreizes: Ein Feature oder ein Fehler?

Interessanterweise betrachten einige das, was als lästige Nebenwirkung angesehen wird, als Ehrenzeichen. Es hat sich eine faszinierende psychologische Komponente um das Pre-Workout-Jucken entwickelt. Für viele erfahrene Athleten ist das Kribbeln zu einem starken sensorischen Hinweis geworden – eine physische Bestätigung, dass das Supplement „wirkt“ und es Zeit ist, die Gewichte zu stemmen.

Supplement-Vermarkter haben diese Wahrnehmung geschickt genutzt. Der Juckreiz dient als sofortiges, greifbares Feedback und schafft eine starke Assoziation zwischen dem Kribbeln und dem Versprechen eines kraftvollen Trainings. In diesem Kontext wurde ein physiologischer „Fehler“ erfolgreich als wünschenswertes „Feature“ neu interpretiert.

Warum juckt es bei mir mehr als bei meinen Freunden? Die individuelle Variabilität verstehen

Wenn Sie das Gefühl haben, Ihr Gesicht stünde in Flammen, während Ihr Trainingspartner nichts spürt, bilden Sie sich das nicht ein. Die Intensität der Parästhesie variiert von Person zu Person aufgrund mehrerer Faktoren erheblich:

• Dosierung: Dies ist der größte Faktor. Die meisten Studien zeigen, dass das Kribbeln am häufigsten bei Einzeldosen über 800 mg bis 1 g auftritt. Viele Pre-Workouts enthalten 2-5 g pro Portion.
• Persönliche Biologie: Ihr individueller Stoffwechsel, die Dichte der Nervenenden in Ihrer Haut und Ihre allgemeine Nervenempfindlichkeit spielen alle eine Rolle.
• Genetik und Körpergröße: Eine Studie aus dem Jahr 2019 stellte fest, dass Parästhesien häufiger bei Menschen asiatischer Abstammung, Frauen und Personen mit geringerem Körpergewicht auftraten.
• Toleranz: Ihr Körper kann sich anpassen. Bei regelmäßiger Anwendung berichten viele Menschen, dass das Kribbeln im Laufe der Zeit viel weniger intensiv wird oder ganz verschwindet.

Wie man das Pre-Workout-Jucken stoppt oder reduziert

Wenn Sie die Leistungsvorteile ohne die stechende Ablenkung genießen möchten, haben Sie mehrere wirksame Optionen.

Dosisoptimierung: Der smarte Ansatz

Forschungsergebnissen zufolge resultieren die leistungssteigernden Effekte von Beta-Alanin aus dem konsequenten Aufbau von Carnosinspiegeln in den Muskeln über Wochen, nicht aus einer einzigen Dosis. Das bedeutet, Sie können strategisch vorgehen.

• Teilen Sie Ihre Dosis auf: Anstatt einer großen Portion, teilen Sie die empfohlene Tagesmenge (normalerweise 4-6 Gramm) in kleinere Dosen von 1,6 Gramm oder weniger auf, die im Abstand von einigen Stunden eingenommen werden. Dadurch bleiben die Einzeldosen unter der üblichen Schwelle für Parästhesien.
• Verwenden Sie Retard-Formeln: Einige Marken bieten Beta-Alanin in einer Retard-Tablette oder als Pulver an. Dies verlangsamt die Aufnahme in den Blutkreislauf und verhindert den plötzlichen Anstieg, der die Nervenaktivierung auslöst.

Überprüfen Sie immer die Nährwerttabelle des Supplements, um zu sehen, wie viel Beta-Alanin in einer Portion enthalten ist. Bildquelle: BarBend

Wählen Sie ein juckreizfreies Pre-Workout

Der einfachste Weg, den Juckreiz zu vermeiden, ist die Wahl eines Produkts ohne die verursachenden Inhaltsstoffe. Mit dem Wachstum des Marktes sind viele ausgezeichnete „nicht kribbelnde“ oder „juckreizfreie“ Pre-Workouts verfügbar geworden. Diese Formeln verzichten typischerweise auf Beta-Alanin und konzentrieren sich stattdessen auf andere leistungssteigernde Inhaltsstoffe wie:

• L-Citrullin oder Citrullin-Malat: Zur Steigerung des Stickoxids, was die Durchblutung und den Muskel-„Pump“ verbessert.
• Betain Anhydrous: Für Kraftleistung und Ausdauer.
• Kreatin: Für Kraft und Energieproduktion.
• Koffein: Für Energie und Fokus.

Weitere praktische Tipps

• Nehmen Sie es mit einer Mahlzeit ein: Die Einnahme Ihres Pre-Workouts mit einem kleinen Snack kann die Absorptionsrate verlangsamen und möglicherweise den Kribbeleffekt abschwächen.
• Bleiben Sie hydriert: Obwohl es keine direkte Heilung ist, unterstützt eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr den allgemeinen Nährstofftransport und die Körperfunktionen, was helfen kann, das Gefühl zu mäßigen.

Fazit: Das Kribbeln annehmen, handhaben oder vermeiden

Das Pre-Workout-Jucken ist ein harmloses, wissenschaftlich belegtes Phänomen, das hauptsächlich durch Beta-Alanin verursacht wird. Es ist ein Zeichen dafür, dass ein Inhaltsstoff, der zur Bekämpfung der Muskelermüdung entwickelt wurde, seinen Weg durch Ihr System findet.

Letztendlich ist der Umgang damit eine Frage der persönlichen Vorliebe. Sie können es als Signal annehmen, dass Sie bereit sind, Leistung zu erbringen, es mit intelligenten Dosierungsstrategien handhaben oder sich für eine der vielen hochwertigen, juckreizfreien Alternativen entscheiden, die heute verfügbar sind. Welchen Weg Sie auch wählen, Sie können jetzt mit dem Vertrauen trainieren, genau zu wissen, was Sie jucken lässt.

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Referenzen:

• Medical News Today. "Beta alanine itch: Why it occurs and how to stop it." https://www.medicalnewstoday.com/articles/beta-alanine-itch
• BlenderBottle Blog. "Why Does Pre-Workout Make You Itch?" https://www.blenderbottle.com/blogs/health/why-does-pre-workout-make-you-itch
• Trexler, E.T., Smith-Ryan, A.E., Stout, J.R. et al. "International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine." J Int Soc Sports Nutr 12, 30 (2015). https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0090-y