كم عدد السعرات الحرارية في الكمثرى؟ دليل غذائي كامل

الكمثرى فاكهة حلوة، غنية بالعصارة، ومتعددة الاستخدامات يستمتع بها الناس في جميع أنحاء العالم. ولكن بعيدًا عن نكهتها اللذيذة، فهي تحتوي على قيمة غذائية كبيرة مقابل عدد قليل من السعرات الحرارية بشكل مدهش. سواء كنت تتبع استهلاكك، أو تهدف إلى فقدان الوزن، أو لديك فضول ببساطة، يقدم هذا الدليل إجابة شاملة على سؤال "كم عدد السعرات الحرارية في الكمثرى"، مدعومًا بمصادر الخبراء.

كم عدد السعرات الحرارية في الكمثرى؟ الإجابة السريعة

وفقًا لبيانات من وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ومصادر مثل USA Pears، تحتوي حبة كمثرى متوسطة الحجم على حوالي 101 سعرة حرارية.

إليك تفصيل سريع لكيفية اختلاف السعرات الحرارية حسب حجم الكمثرى:

حجم الكمثرى	الوزن التقريبي	السعرات الحرارية التقريبية
صغيرة	~148 جرامًا	~85 سعرة حرارية
متوسطة	~178 جرامًا	~101 سعرة حرارية
كبيرة	~230 جرامًا	~131 سعرة حرارية

وهذا يجعل الكمثرى وجبة خفيفة مشبعة ومنخفضة السعرات الحرارية تتناسب بسهولة مع نظام غذائي صحي.

الملف الغذائي التفصيلي للكمثرى

تمتد قيمة الكمثرى إلى ما هو أبعد من عدد سعراتها الحرارية. إنها غذاء غني بالعناصر الغذائية، مما يعني أنها توفر ثروة من الفيتامينات والمعادن والألياف مقابل السعرات الحرارية التي تحتويها.

فيما يلي التفصيل الغذائي لحبة كمثرى نيئة متوسطة الحجم (حوالي 178 جرامًا)، وفقًا لـ USDA FoodData Central:

العنصر الغذائي	الكمية	% القيمة اليومية (DV)
السعرات الحرارية	101	~5%
إجمالي الدهون	0.2 جرام	0%
الكوليسترول	0 مجم	0%
الصوديوم	2 مجم	0%
إجمالي الكربوهيدرات	27 جرام	10%
- الألياف الغذائية	5.5 - 6 جرام	21%
- إجمالي السكريات	17 جرام	-
البروتين	0.6 جرام	1%
فيتامين ج	7.6 مجم	9%
فيتامين ك	7.8 ميكروجرام	7%
البوتاسيوم	206 مجم	4%
النحاس	0.1 مجم	11%

وكما أشار خبراء الصحة في Medical News Today، فإن الكمثرى خالية أيضًا من الدهون والكوليسترول، مما يجعلها خيارًا ممتازًا لصحة القلب.

مجموعة متنوعة من الكمثرى الطازجة، بما في ذلك كمثرى أنجو الخضراء وبارتليت الحمراء، معروضة على سطح خشبي.

هل يهم شكلها؟ السعرات الحرارية في الكمثرى الطازجة والمعلبة والمجففة والعصير

تؤثر طريقة معالجة الكمثرى بشكل كبير على ملفها الغذائي، وخاصة كثافة السعرات الحرارية فيها.

شكل الكمثرى	السعرات الحرارية التقريبية (لكل 100 جرام)	اعتبارات رئيسية
الكمثرى الطازجة	57 سعرة حرارية	المعيار الغذائي؛ غنية بالألياف والماء.
الكمثرى المعلبة (في عصير)	44 سعرة حرارية	خيار أقل في السعرات الحرارية، ولكن قد تُفقد بعض العناصر الغذائية.
الكمثرى المعلبة (في شراب سكري)	78 سعرة حرارية	أعلى بكثير في السعرات الحرارية والسكر المضاف.
الكمثرى المجففة	262 سعرة حرارية	كثيفة جدًا بالسعرات الحرارية؛ السكر والمغذيات مركزة.
عصير الكمثرى	60 سعرة حرارية	تمت إزالة معظم الألياف الغذائية المفيدة.

للحصول على تغذية أكثر توازناً، تعتبر الكمثرى الطازجة الخيار الأمثل. إذا اخترت المعلبة، فاختر تلك المعبأة في عصيرها الخاص بدلاً من الشراب السكري الثقيل لتجنب السكر والسعرات الحرارية الزائدة.

ما وراء السعرات الحرارية: الفوائد الصحية لتناول الكمثرى

الكمثرى أكثر من مجرد طعام منخفض السعرات الحرارية؛ إنها مصدر قوة للفوائد الصحية.

1. تدعم إدارة الوزن

الكمثرى فاكهة مثالية لفقدان الوزن. محتواها العالي من الألياف والماء يعزز الشبع، مما يساعدك على الشعور بالامتلاء والرضا، وهو ما يمكن أن يمنع الإفراط في تناول الطعام. وكما هو موضح في مقال من USA Pears عن إدارة الوزن، فإن هذا المزيج يجعلها وجبة خفيفة ذكية ومُشبِعة.

2. تعزز صحة الجهاز الهضمي الممتازة

مع ما يقرب من 6 جرامات من الألياف في حبة متوسطة واحدة، تعتبر الكمثرى "نجمة الألياف"، كما أشار أخصائيو التغذية في TODAY.com. هذه الألياف، بما في ذلك الألياف القابلة للذوبان مثل البكتين، تغذي بكتيريا الأمعاء، وتعزز انتظام حركة الأمعاء، وتدعم صحة الجهاز الهضمي بشكل عام.

3. مفيدة لصحة القلب

تلعب الألياف الموجودة في الكمثرى دورًا رئيسيًا في خفض الكوليسترول وضغط الدم. كما أن الكمثرى مصدر جيد للبوتاسيوم، وهو معدن أساسي يساعد على تنظيم ضغط الدم. ويساهم محتواها من الفلافونويد بشكل أكبر في حماية القلب والأوعية الدموية.

4. تساعد في إدارة سكر الدم

على الرغم من حلاوتها الطبيعية، فإن للكمثرى مؤشرًا جلايسيميًا منخفضًا. وذلك لأن محتواها العالي من الألياف يبطئ امتصاص السكر، مما يمنع الارتفاعات الحادة في نسبة الجلوكوز في الدم. تظهر الأبحاث التي عرضتها EatingWell أن الاستهلاك المنتظم للفواكه الكاملة مثل الكمثرى يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

5. غنية بمضادات الأكسدة

الكمثرى مصدر جيد لفيتامين ج ومركبات مضادة للأكسدة أخرى مثل الفلافونويد. تساعد هذه المواد في محاربة الجذور الحرة في الجسم، وتقليل الإجهاد التأكسدي، وخفض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. الأصناف ذات القشرة الحمراء غنية بشكل خاص بالأنثوسيانين، وهو نوع قوي من مضادات الأكسدة.

سلطة صحية وحيوية تحتوي على شرائح الكمثرى والخضروات الورقية والجوز والجبن.

الكمثرى في أنظمة غذائية محددة

يمكن أن تكون الكمثرى إضافة رائعة للعديد من خطط الأكل، ولكن هناك بعض الاعتبارات الضرورية.

• حمية السكري: تُعد الكمثرى خيارًا ممتازًا نظرًا لمؤشرها الجلايسيمي المنخفض ومحتواها العالي من الألياف، مما يساعد في التحكم بنسبة السكر في الدم.
• حمية فقدان الوزن: خصائصها المنخفضة السعرات الحرارية والغنية بالألياف والماء تجعلها مثالية لتعزيز الشبع وإدارة الوزن.
• حمية منخفضة الفودماب (Low-FODMAP): يُنصح بالحذر. الكمثرى غنية بالفركتوز والسوربيتول، مما قد يثير الأعراض لدى الأفراد المصابين بمتلازمة القولون العصبي (IBS). في حين أن الكمثرى الشائكة منخفضة الفودماب، يجب استهلاك معظم أصناف الكمثرى الشائعة بكميات صغيرة جدًا ومختبرة.

الكمثرى مقابل فواكه أخرى: مبارزة غذائية

كيف تُقارن الكمثرى بالفواكه الشائعة الأخرى؟

• الكمثرى مقابل التفاح: كلاهما متشابه من الناحية الغذائية، لكن الكمثرى هي الفائز الواضح بالألياف (6 جرام مقابل 4 جرام في التفاح). ومع ذلك، يميل التفاح إلى احتواء كمية أكبر قليلاً من فيتامين أ. كلاهما خياران صحيان وممتازان.
• الكمثرى مقابل الموز: تخدم هاتان الفاكهتان أغراضًا مختلفة. توفر الكمثرى أليافًا أكثر، بينما يوفر الموز كمية أكبر بكثير من البوتاسيوم وفيتامين ب6. تضمين كليهما في نظامك الغذائي يمنحك مجموعة أوسع من العناصر الغذائية.

تقشيرها أم لا؟

للحصول على أقصى فائدة غذائية، تناول القشر. يتركز جزء كبير من ألياف الكمثرى ومضادات الأكسدة في قشرتها. تظهر الأبحاث أن تقشير الكمثرى يمكن أن يؤدي إلى فقدان أكثر من 25٪ من مركباتها الفينولية المفيدة وفيتامين ج.