الخطة الغذائية المثلى لزيباوند لتحقيق النجاح في فقدان الوزن
نقاط رئيسية
- تشمل المصادر الممتازة: الدواجن منزوعة الجلد (الدجاج، الديك الرومي)، الأسماك والمحار، اللحوم الحمراء الخالية من الدهون، البيض، التوفو، الفول، العدس، ومنتجات الألبان قليلة الدسم مثل الزبادي اليوناني والجبن القريش.
زيباوند (تيرزيباتيد) هو أداة قوية لإدارة الوزن، لكنه يكون أكثر فعالية عند اقترانه بتغييرات في نمط الحياة. في حين لا يوجد "نظام غذائي لزيباوند" إلزامي ومحدد، فإن فهم الاستراتيجيات الغذائية الصحيحة يمكن أن يعزز نتائجك بشكل كبير، ويساعد في إدارة الآثار الجانبية، ويهيئك للنجاح على المدى الطويل.
يجمع هذا الدليل الشامل معلومات من خبراء طبيين، وتوصيات سريرية، وتجارب مستخدمين حقيقيين لإنشاء مورد نهائي حول كيفية تناول الطعام أثناء استخدام زيباوند.
لماذا تعتمد "خطة زيباوند الغذائية" على المبادئ وليس القواعد الصارمة
يعمل زيباوند عن طريق محاكاة هرمونين رئيسيين في الأمعاء، GIP وGLP-1. يؤدي هذا الإجراء إلى إبطاء عملية الهضم وتقليل شهيتك بشكل كبير، مما يسهل تناول كميات أقل من الطعام والشعور بالشبع لفترة أطول. تنصح الشركة المصنعة، إيلي ليلي، باستخدام زيباوند مع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وزيادة النشاط البدني.
نظرًا لأن شهيتك ستكون أقل، يجب أن يتحول تركيز نظامك الغذائي من الكمية إلى النوعية. يجب أن تكون كل سعرة حرارية تستهلكها غنية بالعناصر الغذائية لتزويد جسمك بالطاقة والحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن.
المبادئ الأساسية: بناء خطة وجبات زيباوند الخاصة بك
لتحسين صحتك وفقدان الوزن مع زيباوند، ركز وجباتك حول هذه العناصر الغذائية الرئيسية الثلاثة.
إعطاء الأولوية للبروتين الخالي من الدهون
البروتين هو أهم حليف لك. فهو يساعدك على الشعور بالشبع، ويعزز عملية الأيض، وهو أمر حاسم للحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الدهون. استهدف الحصول على مصدر جيد للبروتين الخالي من الدهون مع كل وجبة.
- تشمل المصادر الممتازة: الدواجن منزوعة الجلد (الدجاج، الديك الرومي)، الأسماك والمحار، اللحوم الحمراء الخالية من الدهون، البيض، التوفو، الفول، العدس، ومنتجات الألبان قليلة الدسم مثل الزبادي اليوناني والجبن القريش.
!وجبة صحية تحتوي على بروتين خالٍ من الدهون وخضروات وجبة متوازنة تحتوي على بروتين خالٍ من الدهون وحبوب كاملة وخضروات هي الخيار المثالي. مصدر الصورة: Everyday Health
تناول الأطعمة الغنية بالألياف
الألياف ضرورية لصحة الجهاز الهضمي ويمكن أن تساعد في إدارة الآثار الجانبية الشائعة مثل الإمساك. كما أنها تساهم في الشعور بالامتلاء، مما يسهل الالتزام بخطة منخفضة السعرات الحرارية.
- تشمل المصادر الممتازة:
- الخضروات: الخضروات الورقية (السبانخ، الكيل)، البروكلي، الفلفل الحلو، الجزر.
- الفواكه: التوت، التفاح، الكمثرى.
- الحبوب الكاملة: الشوفان، الكينوا، الأرز البني، خبز القمح الكامل.
- البقوليات والمكسرات والبذور: العدس، الحمص، اللوز، بذور الشيا.
تضمين الدهون الصحية
لا تخف من الدهون! الدهون الصحية غير المشبعة ضرورية لإنتاج الهرمونات، وامتصاص الفيتامينات، والصحة العامة. كما أنها تساهم في الشعور بالشبع، مما يساعدك على الشعور بالرضا بعد الوجبات.
- تشمل المصادر الممتازة: الأفوكادو، المكسرات والبذور، زيت الزيتون، والأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة.
الأطعمة التي يجب الحد منها أو تجنبها مع زيباوند
بنفس أهمية ما تأكله، هناك ما يجب عليك الحد منه. يمكن لبعض الأطعمة أن تعيق تقدمك في فقدان الوزن، والأهم من ذلك، أن تفاقم الآثار الجانبية المعدية المعوية الشائعة مع زيباوند.
الأطعمة المقلية والدهنية وعالية الدهون
هذه الأطعمة بطيئة الهضم ويمكن أن تبقى في معدتك لفترة طويلة، مما يؤدي إلى الغثيان وعسر الهضم وعدم الراحة.
- أمثلة: الوجبات السريعة، الأطعمة المقلية، قطع اللحم الدهنية، صلصات الكريمة الثقيلة.
الأطعمة والمشروبات السكرية
تسمى غالبًا "السعرات الحرارية الفارغة"، فهي توفر قيمة غذائية قليلة ويمكن أن تسبب ارتفاعات في سكر الدم. لا تساهم كثيرًا في إبقائك شبعانًا ويمكن أن تعرقل أهداف السعرات الحرارية الخاصة بك.
- أمثلة: المشروبات الغازية، عصائر الفاكهة، الحلوى، المعجنات، حبوب الإفطار السكرية.
الكربوهيدرات عالية المعالجة والمكررة
عادة ما تكون هذه الأطعمة منخفضة في الألياف والعناصر الغذائية بينما تكون عالية في السعرات الحرارية والصوديوم والدهون غير الصحية.
- أمثلة: الوجبات الخفيفة المعبأة (رقائق البطاطس، البسكويت)، الوجبات المجمدة، الخبز الأبيض، والمعكرونة البيضاء.
الكحول
يوفر الكحول سعرات حرارية فارغة ويمكن أن يتعارض مع جهودك لفقدان الوزن. يمكنه أيضًا أن يزيد من حدة الآثار الجانبية مثل حرقة المعدة والغثيان. يبلغ العديد من المستخدمين عن انخفاض الرغبة في تناول الكحول أثناء تناول الدواء.
خطة وجبات نموذجية ليوم واحد مع زيباوند
هذا قالب بسيط لتوضيح كيفية تطبيق المبادئ المذكورة أعلاه. يجب تعديل الحصص لتناسب احتياجاتك من السعرات الحرارية.
- الإفطار: كوب واحد من الزبادي اليوناني العادي مع نصف كوب من التوت المشكل وملعقة كبيرة من بذور الشيا.
- الغداء: سلطة كبيرة مع 4-5 أونصات من صدر الدجاج المشوي، خضروات مشكلة، خيار، طماطم، فلفل حلو، وصلصة فينيجريت خفيفة مصنوعة من زيت الزيتون.
- العشاء: 4-5 أونصات من سمك السلمون المخبوز يقدم مع نصف كوب من الكينوا وكوب من البروكلي المشوي.
- وجبة خفيفة: تفاحة مع ملعقتين كبيرتين من زبدة اللوز، أو حفنة صغيرة من اللوز.
إدارة الآثار الجانبية لزيباوند بالنظام الغذائي
نظامك الغذائي أداة قوية لإدارة الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا لزيباوند.
للغثيان
الغثيان شائع بشكل خاص عند بدء الجرعة أو زيادتها.
- تناول وجبات أصغر وأكثر تكرارًا على مدار اليوم بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة.
- التزم بالأطعمة الخفيفة مثل البسكويت المملح، الخبز المحمص، الأرز، أو الموز.
- تجنب الأطعمة الدهنية جدًا أو الحارة أو ذات الرائحة القوية.
- جرب شاي الزنجبيل أو النعناع لتهدئة معدتك.
للإمساك أو الإسهال
يمكن أن يؤثر زيباوند على هضم كل شخص بشكل مختلف.
- للإمساك: زد من تناول الألياف غير القابلة للذوبان (الموجودة في الحبوب الكاملة والمكسرات والخضروات مثل القرنبيط والفاصوليا الخضراء)، والأهم من ذلك، اشرب الكثير من الماء.
- للإسهال: ركز على الألياف القابلة للذوبان (الموجودة في الشوفان والتفاح والجزر والموز)، والتي تساعد على امتصاص الماء وإضافة كتلة إلى البراز.
عندما لا تشعر بالجوع
يعتبر قمع الشهية هو التأثير المقصود، ولكنك لا تزال بحاجة إلى تغذية جسمك.
- ركز على الخيارات الغنية بالعناصر الغذائية. يمكن لمخفوق البروتين، أو عصير السموثي مع السبانخ والفاكهة، أو كوب صغير من الزبادي اليوناني أن يوفر عناصر غذائية حيوية دون الحاجة إلى تناول وجبة كبيرة.
- حدد مواعيد لوجبات صغيرة. لا تنتظر آلام الجوع. خطط لتناول وجبات صغيرة ومغذية أو وجبات خفيفة كل بضع ساعات.
أهداف السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة مع زيباوند
لفقدان الوزن بفعالية، يُعد عجز يومي يبلغ حوالي 500 سعرة حرارية توصية شائعة. ومع ذلك، من المهم عدم تقييد السعرات الحرارية بشكل مفرط. بالنسبة للمغذيات الكبيرة، يعتبر النهج المتوازن هو الأفضل. ضع في اعتبارك هذه الأهداف العامة:
- البروتين: 10% إلى 35% من السعرات الحرارية اليومية
- الكربوهيدرات: حوالي 45% من السعرات الحرارية اليومية
- الدهون: 20% إلى 35% من السعرات الحرارية اليومية (مع أقل من 10% من الدهون المشبعة)
هذه إرشادات عامة. للحصول على خطة مصممة خصيصًا لجسمك وأهدافك الصحية، استشر طبيبًا أو أخصائي تغذية مسجل.
يمكن أن يساعد تتبع الوجبات في ضمان تحقيق أهدافك الغذائية. مصدر الصورة: Sunuiescobar on Medium
الخطط المنظمة مقابل الأكل الحدسي: إيجاد توازنك
مع شهية مكبوتة، هل يجب عليك اتباع خطة وجبات صارمة أم الاستماع إلى إشارات جسمك الخافتة؟ النهج الأفضل لمعظم الناس هو نموذج هجين:
- استخدم هيكلًا "مرنًا": خطط لثلاث وجبات ووجبة خفيفة أو اثنتين يوميًا لضمان حصولك على ما يكفي من العناصر الغذائية. هذا يمنع نقص الأكل ويوفر إمدادًا ثابتًا بالطاقة.
- مارس الأكل اليقظ: ضمن هذا الهيكل، انتبه إلى ما تشعر به. تناول الطعام ببطء، وتذوق طعامك، وتوقف عندما تشعر بالشبع بلطف، وليس بالامتلاء. يساعدك هذا على إعادة الاتصال بإشارات جسمك وبناء علاقة صحية طويلة الأمد مع الطعام.
النجاح على المدى الطويل: استراتيجيات النظام الغذائي لما بعد زيباوند
الحفاظ على الوزن هو الهدف النهائي. تظهر الدراسات أنه عند إيقاف أدوية GLP-1، تعود الشهية، ويستعيد بعض الأشخاص الوزن. العادات الغذائية التي تبنيها أثناء استخدام زيباوند هي الأساس للحفاظ على الوزن المفقود للأبد.
المفتاح هو تحويل "نظام زيباوند الغذائي" إلى نمط حياتك الدائم. استمر في التركيز على الأطعمة الكاملة والبروتين الخالي من الدهون والألياف مع دمج النشاط البدني المنتظم. الهدف ليس "اتباع نظام غذائي" إلى الأبد ولكن تبني عادات مستدامة تدعم وزنك الجديد الأكثر صحة.
المراجع
- Jastreboff AM, Aronne LJ, et al. "Tirzepatide Once Weekly for the Treatment of Obesity." N Engl J Med. 2022. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa2206038
- Eli Lilly and Company. "Zepbound® (tirzepatide) Prescribing Information." https://pi.lilly.com/us/zepbound-uspi.pdf
- Medical News Today. "Zepbound and your diet: How to eat when using it." https://www.medicalnewstoday.com/articles/drugs-how-to-eat-on-zepbound
- Ro.co. "Zepbound Diet Plan: Guide to What to Eat and Avoid." https://ro.co/weight-loss/zepbound-diet-plan/
- U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. https://www.dietaryguidelines.gov/
عن المؤلف
Dr. Priya Sharma is board-certified in endocrinology, diabetes, and metabolism. She is the founder of an integrative wellness center in San Diego, California, that focuses on holistic approaches to hormonal health, thyroid disorders, and metabolic syndrome.