Идеальный план питания Zepbound для успешного похудения

Zepbound (тирзепатид) — это мощный инструмент для контроля веса, но он наиболее эффективен в сочетании с изменениями образа жизни. Хотя единой обязательной «диеты Zepbound» не существует, понимание правильных стратегий питания может значительно улучшить ваши результаты, помочь справиться с побочными эффектами и подготовить вас к долгосрочному успеху.

Это исчерпывающее руководство объединяет информацию от медицинских экспертов, клинические рекомендации и опыт реальных пользователей для создания окончательного ресурса о том, как питаться во время приема Zepbound.

Почему «План питания Zepbound» — это о принципах, а не о строгих правилах

Zepbound действует, имитируя два ключевых кишечных гормона — ГИП и ГПП-1. Это действие замедляет пищеварение и значительно снижает аппетит, что облегчает потребление меньшего количества пищи и дольше сохраняет чувство сытости. Производитель, Eli Lilly, рекомендует использовать Zepbound в сочетании с низкокалорийной диетой и повышенной физической активностью.

Поскольку ваш аппетит будет снижен, акцент в вашем питании должен сместиться с количества на качество. Каждая потребляемая вами калория должна быть насыщена питательными веществами, чтобы питать ваш организм и сохранять мышечную массу во время похудения.

Основные принципы: построение вашего плана питания на Zepbound

Чтобы оптимизировать ваше здоровье и потерю веса на Zepbound, стройте свои приемы пищи вокруг этих трех ключевых макронутриентов.

Отдавайте предпочтение нежирному белку

Белок — ваш самый важный союзник. Он помогает вам чувствовать себя сытым, ускоряет метаболизм и имеет решающее значение для поддержания мышечной массы при потере жира. Стремитесь к тому, чтобы в каждом приеме пищи был хороший источник нежирного белка.

• Отличные источники: Птица без кожи (курица, индейка), рыба и морепродукты, нежирные куски говядины или свинины, яйца, тофу, бобы, чечевица и нежирные молочные продукты, такие как греческий йогурт и творог.

!Здоровый прием пищи с нежирным белком и овощами Сбалансированный прием пищи с нежирным белком, цельными злаками и овощами идеален. Источник изображения: Everyday Health

Включите в рацион продукты с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка необходима для здоровья пищеварительной системы и может помочь справиться с распространенными побочными эффектами, такими как запор. Она также способствует ощущению сытости, что облегчает соблюдение низкокалорийного плана.

• Отличные источники:
  • Овощи: Листовая зелень (шпинат, капуста кале), брокколи, болгарский перец, морковь.
  • Фрукты: Ягоды, яблоки, груши.
  • Цельные злаки: Овес, киноа, коричневый рис, цельнозерновой хлеб.
  • Бобовые, орехи и семена: Чечевица, нут, миндаль, семена чиа.

Включайте полезные жиры

Не бойтесь жиров! Здоровые ненасыщенные жиры жизненно важны для выработки гормонов, усвоения витаминов и общего состояния здоровья. Они также способствуют насыщению, помогая вам чувствовать себя удовлетворенным после еды.

• Отличные источники: Авокадо, орехи и семена, оливковое масло и жирная рыба, такая как лосось и тунец.

Продукты, которые следует ограничить или избегать на Zepbound

Не менее важно, чем то, что вы едите, — это то, что вы ограничиваете. Определенные продукты могут препятствовать вашему прогрессу в похудении и, что более важно, усугублять желудочно-кишечные побочные эффекты, характерные для Zepbound.

Жареная, жирная пища и продукты с высоким содержанием жира

Эти продукты медленно перевариваются и могут долго оставаться в желудке, вызывая тошноту, несварение и дискомфорт.

• Примеры: Фаст-фуд, блюда, жаренные во фритюре, жирные куски мяса, жирные сливочные соусы.

Сладкие продукты и напитки

Часто называемые «пустыми калориями», они практически не имеют питательной ценности и могут вызывать скачки сахара в крови. Они мало способствуют насыщению и могут сорвать ваши цели по калориям.

• Примеры: Газированные напитки, фруктовые соки, конфеты, выпечка, сладкие сухие завтраки.

Сильно обработанные и рафинированные углеводы

Эти продукты обычно содержат мало клетчатки и питательных веществ, но при этом богаты калориями, натрием и вредными жирами.

• Примеры: Упакованные закуски (чипсы, печенье), замороженные ужины, белый хлеб и белая паста.

Алкоголь

Алкоголь содержит пустые калории и может мешать вашим усилиям по снижению веса. Он также может усугублять побочные эффекты, такие как изжога и тошнота. Многие пользователи сообщают о снижении тяги к алкоголю во время приема препарата.

Примерный однодневный план питания на Zepbound

Это простой шаблон, иллюстрирующий, как применять вышеуказанные принципы. Порции следует корректировать в соответствии с вашими индивидуальными потребностями в калориях.

• Завтрак: 1 чашка натурального греческого йогурта с ½ чашки ягод и одной столовой ложкой семян чиа.
• Обед: Большой салат с 4-5 унциями (110-140 г) куриной грудки на гриле, смесью зелени, огурцом, помидорами, болгарским перцем и легкой заправкой винегрет на основе оливкового масла.
• Ужин: 4-5 унций (110-140 г) запеченного лосося, поданного с ½ чашки киноа и одной чашкой жареной брокколи.
• Перекус: Яблоко с двумя столовыми ложками миндального масла или небольшая горсть миндаля.

Управление побочными эффектами Zepbound с помощью диеты

Ваша диета — это мощный инструмент для управления наиболее распространенными побочными эффектами Zepbound.

При тошноте

Тошнота особенно часто возникает в начале приема или при увеличении дозы.

• Ешьте меньшими, но более частыми порциями в течение дня вместо трех больших приемов пищи.
• Придерживайтесь пресной пищи, такой как крекеры, тосты, рис или бананы.
• Избегайте слишком жирной, острой или сильно пахнущей пищи.
• Попробуйте имбирный или мятный чай, чтобы успокоить желудок.

При запоре или диарее

Zepbound может по-разному влиять на пищеварение каждого человека.

• При запоре: Увеличьте потребление нерастворимой клетчатки (содержится в цельных злаках, орехах и овощах, таких как цветная капуста и стручковая фасоль) и, что самое важное, пейте много воды.
• При диарее: Сосредоточьтесь на растворимой клетчатке (содержится в овсе, яблоках, моркови и бананах), которая помогает впитывать воду и увеличивать объем стула.

Когда нет аппетита

Подавленный аппетит — это ожидаемый эффект, но вам все равно нужно питать свой организм.

• Сосредоточьтесь на продуктах, богатых питательными веществами. Белковый коктейль, смузи со шпинатом и фруктами или небольшая чашка греческого йогурта могут обеспечить жизненно важные питательные вещества, не требуя съедать большую порцию.
• Планируйте небольшие приемы пищи. Не ждите приступов голода. Планируйте есть небольшие, питательные блюда или закуски каждые несколько часов.

Целевые показатели калорий и макронутриентов на Zepbound

Для эффективного снижения веса обычно рекомендуется ежедневный дефицит около 500 калорий. Однако крайне важно не ограничивать калории слишком сильно. Что касается макронутриентов, лучше всего придерживаться сбалансированного подхода. Рассмотрите эти общие целевые показатели:

• Белки: от 10% до 35% от суточной калорийности
• Углеводы: около 45% от суточной калорийности
• Жиры: от 20% до 35% от суточной калорийности (менее 10% из них — насыщенные жиры)

Это общие рекомендации. Для получения плана, адаптированного к вашему организму и целям в области здоровья, проконсультируйтесь с врачом или дипломированным диетологом.

Отслеживание приемов пищи может помочь убедиться, что вы достигаете своих целей в питании. Источник изображения: Sunuiescobar on Medium

Структурированные планы против интуитивного питания: в поисках баланса

При подавленном аппетите следует ли придерживаться строгого плана питания или прислушиваться к приглушенным сигналам своего тела? Лучший подход для большинства — это гибридная модель:

• Используйте «свободную» структуру: Планируйте три приема пищи и одну или две закуски в день, чтобы обеспечить достаточное количество питательных веществ. Это предотвращает недоедание и обеспечивает постоянный приток энергии.
• Практикуйте осознанное питание: В рамках этой структуры обращайте внимание на свои ощущения. Ешьте медленно, наслаждайтесь едой и останавливайтесь, когда почувствуете легкую сытость, а не переедание. Это поможет вам восстановить связь с сигналами вашего тела и построить более здоровые долгосрочные отношения с едой.

Долгосрочный успех: стратегии питания после окончания приема Zepbound

Поддержание веса — это конечная цель. Исследования показывают, что после прекращения приема препаратов ГПП-1 аппетит возвращается, и некоторые люди снова набирают вес. Пищевые привычки, которые вы выработаете во время приема Zepbound, — это основа для сохранения веса навсегда.

Ключ в том, чтобы превратить «диету Zepbound» в ваш постоянный образ жизни. Продолжайте делать акцент на цельных продуктах, нежирном белке и клетчатке, а также включайте регулярную физическую активность. Цель не в том, чтобы «сидеть на диете» вечно, а в том, чтобы выработать устойчивые привычки, которые будут поддерживать ваш новый, здоровый вес.

Источники

• Jastreboff AM, Aronne LJ, et al. "Тирзепатид один раз в неделю для лечения ожирения." N Engl J Med. 2022. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa2206038
• Eli Lilly and Company. "Информация о назначении Zepbound® (тирзепатид)." https://pi.lilly.com/us/zepbound-uspi.pdf
• Medical News Today. "Zepbound и ваше питание: как есть при его использовании." https://www.medicalnewstoday.com/articles/drugs-how-to-eat-on-zepbound
• Ro.co. "План питания Zepbound: руководство по тому, что есть и чего избегать." https://ro.co/weight-loss/zepbound-diet-plan/
• U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Диетические рекомендации для американцев, 2020-2025. https://www.dietaryguidelines.gov/