Le guide ultime du régime Zepbound pour une perte de poids réussie

Zepbound (tirzépatide) est un outil puissant pour la gestion du poids, mais son efficacité est maximale lorsqu'il est associé à des changements de mode de vie. Bien qu'il n'existe pas de "régime Zepbound" unique et obligatoire, la compréhension des bonnes stratégies nutritionnelles peut considérablement améliorer vos résultats, aider à gérer les effets secondaires et vous préparer à un succès à long terme.

Ce guide complet synthétise les informations d'experts médicaux, les recommandations cliniques et les expériences d'utilisateurs réels pour créer une ressource définitive sur la façon de s'alimenter pendant le traitement par Zepbound.

Pourquoi un "régime Zepbound" repose sur des principes, pas des règles strictes

Zepbound agit en imitant deux hormones intestinales clés, le GIP et le GLP-1. Cette action ralentit la digestion et réduit considérablement votre appétit, ce qui facilite la consommation de moindres quantités de nourriture et prolonge la sensation de satiété. Le fabricant, Eli Lilly, conseille d'utiliser Zepbound en association avec un régime hypocalorique et une activité physique accrue.

Comme votre appétit sera réduit, l'accent de votre alimentation doit passer de la quantité à la qualité. Chaque calorie que vous consommez doit être riche en nutriments pour alimenter votre corps et préserver la masse musculaire pendant la perte de poids.

Les principes fondamentaux : construire votre plan de repas Zepbound

Pour optimiser votre santé et votre perte de poids avec Zepbound, centrez vos repas autour de ces trois macronutriments clés.

Donnez la priorité aux protéines maigres

Les protéines sont votre allié le plus important. Elles aident à vous sentir rassasié, stimulent votre métabolisme et sont cruciales pour maintenir la masse musculaire pendant que vous perdez de la graisse. Visez une bonne source de protéines maigres à chaque repas.

• Excellentes sources : Volaille sans peau (poulet, dinde), poisson et fruits de mer, coupes maigres de bœuf ou de porc, œufs, tofu, haricots, lentilles et produits laitiers faibles en gras comme le yaourt grec et le cottage cheese.

!Un repas sain avec des protéines maigres et des légumes Un repas équilibré avec des protéines maigres, des grains entiers et des légumes est idéal. Source de l'image : Everyday Health

Adoptez les aliments riches en fibres

Les fibres sont essentielles à la santé digestive et peuvent aider à gérer les effets secondaires courants comme la constipation. Elles contribuent également à la sensation de satiété, ce qui facilite le respect d'un régime hypocalorique.

• Excellentes sources :
  • Légumes : Légumes-feuilles (épinards, chou frisé), brocoli, poivrons, carottes.
  • Fruits : Baies, pommes, poires.
  • Grains entiers : Avoine, quinoa, riz brun, pain de blé entier.
  • Légumineuses, noix et graines : Lentilles, pois chiches, amandes, graines de chia.

Incluez des graisses saines

N'ayez pas peur des graisses ! Les graisses insaturées saines sont vitales pour la production d'hormones, l'absorption des vitamines et la santé en général. Elles contribuent également à la satiété, vous aidant à vous sentir satisfait après les repas.

• Excellentes sources : Avocats, noix et graines, huile d'olive et poissons gras comme le saumon et le thon.

Aliments à limiter ou à éviter avec Zepbound

Ce que vous limitez est tout aussi important que ce que vous mangez. Certains aliments peuvent freiner votre perte de poids et, plus important encore, aggraver les effets secondaires gastro-intestinaux courants avec Zepbound.

Aliments frits, gras et riches en matières grasses

Ces aliments sont lents à digérer et peuvent rester longtemps dans votre estomac, provoquant des nausées, des indigestions et de l'inconfort.

• Exemples : Restauration rapide, aliments frits, coupes de viande grasses, sauces à la crème.

Aliments et boissons sucrés

Souvent appelées "calories vides", elles apportent peu de valeur nutritive et peuvent provoquer des pics de glycémie. Elles ne rassasient que très peu et peuvent faire dérailler vos objectifs caloriques.

• Exemples : Sodas, jus de fruits, bonbons, pâtisseries, céréales de petit-déjeuner sucrées.

Glucides hautement transformés et raffinés

Ces aliments sont généralement pauvres en fibres et en nutriments tout en étant riches en calories, en sodium et en graisses malsaines.

• Exemples : En-cas emballés (chips, biscuits), plats surgelés, pain blanc et pâtes blanches.

Alcool

L'alcool fournit des calories vides et peut interférer avec vos efforts de perte de poids. Il peut également exacerber des effets secondaires comme les brûlures d'estomac et les nausées. De nombreux utilisateurs rapportent une diminution de l'envie de boire de l'alcool pendant le traitement.

Exemple de plan de repas Zepbound sur 1 jour

Ceci est un modèle simple pour illustrer comment appliquer les principes ci-dessus. Les portions doivent être ajustées à vos besoins caloriques spécifiques.

• Petit-déjeuner : 1 tasse (240 ml) de yaourt grec nature garni d'une demi-tasse (75 g) de baies mélangées et d'une cuillère à soupe de graines de chia.
• Déjeuner : Une grande salade avec 115-140 g de poitrine de poulet grillée, un mélange de jeunes pousses, du concombre, des tomates, des poivrons et une vinaigrette légère à l'huile d'olive.
• Dîner : 115-140 g de saumon au four servi avec une demi-tasse (90 g) de quinoa et une tasse (90 g) de brocoli rôti.
• En-cas : Une pomme avec deux cuillères à soupe de beurre d'amande, ou une petite poignée d'amandes.

Gérer les effets secondaires de Zepbound avec l'alimentation

Votre alimentation est un outil puissant pour gérer les effets secondaires les plus courants de Zepbound.

Contre les nausées

Les nausées sont particulièrement fréquentes au début du traitement ou lors de l'augmentation de la dose.

• Mangez des repas plus petits et plus fréquents tout au long de la journée au lieu de trois grands repas.
• Privilégiez les aliments fades comme les crackers, le pain grillé, le riz ou les bananes.
• Évitez les aliments trop gras, épicés ou à forte odeur.
• Essayez le thé au gingembre ou à la menthe poivrée pour apaiser votre estomac.

En cas de constipation ou de diarrhée

Zepbound peut affecter la digestion de chacun différemment.

• En cas de constipation : Augmentez votre apport en fibres insolubles (présentes dans les grains entiers, les noix et les légumes comme le chou-fleur et les haricots verts) et, surtout, buvez beaucoup d'eau.
• En cas de diarrhée : Concentrez-vous sur les fibres solubles (présentes dans l'avoine, les pommes, les carottes et les bananes), qui aident à absorber l'eau et à donner du volume à vos selles.

Lorsque vous n'avez pas faim

Une diminution de l'appétit est l'effet recherché, mais vous devez tout de même nourrir votre corps.

• Concentrez-vous sur des options denses en nutriments. Un shake protéiné, un smoothie avec des épinards et des fruits, ou une petite tasse de yaourt grec peuvent fournir des nutriments essentiels sans vous obliger à manger un grand repas.
• Planifiez de petits repas. N'attendez pas d'avoir faim. Prévoyez de manger de petits repas ou en-cas nutritifs toutes les quelques heures.

Objectifs en calories et macronutriments avec Zepbound

Pour une perte de poids efficace, un déficit quotidien d'environ 500 calories est une recommandation courante. Cependant, il est crucial de ne pas restreindre les calories de manière trop sévère. Pour les macronutriments, une approche équilibrée est la meilleure. Considérez ces objectifs généraux :

• Protéines : 10 % à 35 % des calories quotidiennes
• Glucides : Environ 45 % des calories quotidiennes
• Lipides : 20 % à 35 % des calories quotidiennes (avec moins de 10 % de graisses saturées)

Ce sont des lignes directrices générales. Pour un plan adapté à votre corps et à vos objectifs de santé, consultez un médecin ou un diététicien agréé.

Le suivi des repas peut vous aider à atteindre vos objectifs nutritionnels. Source de l'image : Sunuiescobar sur Medium

Plans structurés vs alimentation intuitive : trouver votre équilibre

Avec un appétit diminué, devriez-vous suivre un plan de repas strict ou écouter les signaux atténués de votre corps ? La meilleure approche pour la plupart des gens est un modèle hybride :

• Utilisez une structure "souple" : Prévoyez trois repas et un ou deux en-cas par jour pour vous assurer d'obtenir suffisamment de nutriments. Cela évite de sous-alimenter et fournit un apport énergétique constant.
• Pratiquez l'alimentation en pleine conscience : Dans cette structure, soyez attentif à ce que vous ressentez. Mangez lentement, savourez vos aliments et arrêtez-vous lorsque vous vous sentez légèrement rassasié, pas plein. Cela vous aide à vous reconnecter avec les signaux de votre corps et à construire une relation plus saine et à long terme avec la nourriture.

Succès à long terme : stratégies alimentaires pour après Zepbound

Le maintien du poids est l'objectif ultime. Des études montrent que lorsque les médicaments GLP-1 sont arrêtés, l'appétit revient et certaines personnes reprennent du poids. Les habitudes alimentaires que vous développez pendant le traitement par Zepbound sont la base pour ne pas reprendre de poids durablement.

La clé est de faire du "régime Zepbound" votre mode de vie permanent. Continuez à vous concentrer sur les aliments complets, les protéines maigres et les fibres tout en intégrant une activité physique régulière. L'objectif n'est pas de faire un "régime" pour toujours, mais d'adopter des habitudes durables qui soutiennent votre nouveau poids, plus sain.

Références

• Jastreboff AM, Aronne LJ, et al. "Tirzepatide Once Weekly for the Treatment of Obesity." N Engl J Med. 2022. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa2206038
• Eli Lilly and Company. "Zepbound® (tirzepatide) Prescribing Information." https://pi.lilly.com/us/zepbound-uspi.pdf
• Medical News Today. "Zepbound and your diet: How to eat when using it." https://www.medicalnewstoday.com/articles/drugs-how-to-eat-on-zepbound
• Ro.co. "Zepbound Diet Plan: Guide to What to Eat and Avoid." https://ro.co/weight-loss/zepbound-diet-plan/
• U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. https://www.dietaryguidelines.gov/