Почему болит колено при подъеме по лестнице (и как это исправить)

Ощущение покалывания, ноющей или острой боли в колене каждый раз, когда вы сталкиваетесь с лестничным пролетом, является распространенной и неприятной проблемой. Вы можете счесть странным, что можете без проблем ходить по ровной поверхности, но лестницы становятся монументальной задачей. Это не является чем-то необычным, и для этого есть четкая биомеханическая причина. Подъем по лестнице оказывает на коленный сустав значительно большую нагрузку, чем ходьба — до трех-четырех раз больше вашего веса тела с каждым шагом.

Эта увеличенная нагрузка может выявить и усугубить различные скрытые проблемы. В этом подробном руководстве мы разберем распространенные и менее распространенные причины боли в колене при подъеме по лестнице, подробно опишем эффективные методы лечения от домашнего ухода до медицинских вмешательств и поможем вам определить, когда пора обратиться к врачу.

Почему лестницы так тяжелы для коленей: биомеханика

Понимание того, почему лестницы являются специфическим триггером боли в колене, начинается с биомеханики. По сравнению с ходьбой по ровной поверхности, подъем по лестнице заставляет ваше колено работать в большем диапазоне движений под гораздо большей нагрузкой.

Согласно биомеханическим исследованиям и мнению физиотерапевтов, давление на ваш пателлофеморальный сустав (область, где коленная чашечка скользит по бедренной кости) резко возрастает. Это действие требует огромной стабильности и силы от ваших квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Если есть какая-либо слабость, дисбаланс или структурное повреждение в колене, этот усиленный стресс проявит себя в виде боли.

Распространенные причины боли в колене при подъеме по лестнице

Несколько состояний часто являются причиной боли в колене, которая появляется именно во время подъема по лестнице. Различие между ними часто сводится к конкретному месту и типу боли, которую вы чувствуете.

Хондромаляция надколенника («Колено бегуна»)

Одной из самых частых причин является хондромаляция надколенника. Это состояние включает размягчение и разрушение хряща на нижней стороне коленной чашечки (надколенника). Когда эта гладкая защитная подушка изнашивается, трение между коленной чашечкой и бедренной костью увеличивается, вызывая боль.

• Нюансы боли: Обычно тупая, ноющая боль, ощущаемая прямо за, под или по бокам коленной чашечки. Вы также можете заметить ощущение скрежета или треска (крепитация) при сгибании колена.
• Триггеры: Боль усиливается при подъеме или спуске по лестнице, приседаниях, стоянии на коленях или после длительного сидения согнув колени («симптом кинозрителя»).
• Кто в группе риска: Как следует из названия, это часто встречается у бегунов и молодых спортсменов, но также может затрагивать людей с мышечным дисбалансом или проблемами с выравниванием коленной чашечки.

Источник изображения: Medical News Today

Пателлофеморальный болевой синдром (ПФБС)

ПФБС — это более широкий термин, который часто пересекается с хондромаляцией. Он описывает любую боль, возникающую вокруг коленной чашечки в результате проблем с движением надколенника в его желобке на бедренной кости. Часто это вызвано мышечным дисбалансом (слабые бедра и ягодицы) или перегрузкой.

• Нюансы боли: Общая, ноющая боль вокруг или за коленной чашечкой.
• Триггеры: Подобно хондромаляции, боль усугубляется подъемом по лестнице, бегом и длительным сидением.

Остеоартрит (ОА)

Часто называемый «износовым» артритом, остеоартрит включает постепенное разрушение защитного хряща, который амортизирует концы ваших костей. Когда это происходит в колене, увеличенные силы при подъеме по лестнице могут вызывать трение костей друг о друга, что приводит к боли.

• Нюансы боли: Боль часто сопровождается скованностью, особенно утром или после периодов бездействия. Также часто встречается отек. Боль, как правило, представляет собой более глубокую ноющую боль внутри сустава.
• Триггеры: Боль усиливается при активности и может присутствовать во время ходьбы, но она значительно более выражена на лестнице.
• Кто в группе риска: Хотя ОА может затронуть любого, он чаще встречается у людей среднего и пожилого возраста, людей с избыточным весом и тех, у кого в анамнезе были травмы колена.

Разрыв мениска

Мениск — это С-образный кусок прочного хряща, который действует как амортизатор между вашей голенью и бедренной костью. Разрыв, будь то от внезапного скручивания или постепенной дегенерации, может вызывать боль, щелчки и нестабильность.

• Нюансы боли: По данным Hoag Orthopedic Institute, вы можете ощущать щелчок или хруст, особенно при подъеме по лестнице. Колено также может казаться заклинивающим или цепляющимся.
• Триггеры: Скручивающее и несущее нагрузку движение при подъеме по лестнице может раздражать разорванный хрящ.

Травмы связок и другие проблемы

• Травмы связок: Растяжения или разрывы связок (например, передней крестообразной связки или медиальной коллатеральной связки) могут вызывать нестабильность, из-за которой ваше колено кажется, что оно «подвернется» на лестнице.
• Тендинит: Воспаление сухожилий вокруг колена (например, тендинит надколенника) может вызывать боль при повторяющихся движениях подъема по лестнице.
• Бурсит: Воспаление бурс, небольших мешочков с жидкостью, которые амортизируют колено, может привести к локализованной боли и отеку.

Менее распространенные факторы, которые следует учитывать

Иногда боль в колене на лестнице связана с более широкими физиологическими изменениями или конкретными событиями.

Боль в колене во время беременности

Беременные часто страдают от боли в коленях. Обзор ИИ в результатах поиска выделяет несколько причин этого:

• Гормональные изменения: Гормон релаксин расслабляет связки по всему телу для подготовки к родам, что может снизить стабильность в коленном суставе.
• Увеличение веса: Дополнительный вес тела добавляет значительное давление на колени.
• Изменение осанки: Смещение центра тяжести меняет вашу походку и может напрягать коленные суставы.

Боль в колене после падения

Падение может вызвать острую травму, которая приводит к немедленной боли на лестнице. Как видно из новостей о травмах знаменитостей, падение с лестницы может привести к значительной травме колена. Это может закончиться переломом, серьезным разрывом связки или разрывом мениска, что требует немедленной медицинской помощи.

Когда обращаться к врачу: тревожные симптомы

Хотя многие случаи боли в колене можно лечить дома, некоторые симптомы требуют немедленного обращения к медицинскому специалисту. По данным Mayo Clinic и других медицинских экспертов, обратите внимание на эти тревожные сигналы:

• Невозможность опираться на пораженное колено.
• Явная деформация колена или ноги.
• Сильный или внезапный отек.
• Признаки инфекции, такие как лихорадка, покраснение и тепло вокруг колена.
• Ощущение нестабильности, или что ваше колено «подворачивается».
• Невозможность полностью выпрямить или согнуть колено (заклинивание).
• Услышать громкий «хлопок» во время травмы.
• Боль, которая является сильной, сохраняется более нескольких дней или мешает вашему сну и повседневной деятельности.

Поиск облегчения: от самопомощи до медицинского лечения

Лечение боли в колене на лестнице зависит от основной причины, но подход часто начинается с консервативных мер.

Домашний уход и корректировка образа жизни

1. Принцип R.I.C.E.: При острой боли или после травмы следуйте этому протоколу:
   • Rest (Покой): Избегайте действий, вызывающих боль, особенно подъема по лестнице.
   • Ice (Лед): Прикладывайте холодный компресс на 15-20 минут несколько раз в день для уменьшения отека.
   • Compression (Компрессия): Используйте эластичный бинт для контроля отека.
   • Elevation (Подъем): Держите ногу поднятой выше уровня сердца.
2. Безрецептурные (OTC) препараты: Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен (Адвил, Мотрин) или напроксен (Алив), могут помочь облегчить боль и уменьшить воспаление, как отмечает Verywell Health.
3. Поддерживайте здоровый вес: Потеря даже небольшого количества веса может значительно уменьшить давление на ваши колени.
4. Носите поддерживающую обувь: Выбирайте обувь с хорошей поддержкой свода стопы. Индивидуальные или безрецептурные ортопедические стельки также могут помочь исправить проблемы с выравниванием, которые способствуют боли в колене.

Правильная техника подъема по лестнице

Внесение небольших корректировок в то, как вы пользуетесь лестницей, может принести немедленное облегчение:

• Используйте перила: Перенесите часть веса тела на руки, чтобы снять давление с коленей.
• Ставьте всю стопу на ступеньку: Это распределяет ваш вес более равномерно.
• Слегка наклоняйтесь вперед: Это помогает задействовать ягодицы и бедра, а не полагаться только на квадрицепсы.
• Начинайте с более сильной ноги: При подъеме сначала шагайте менее больной ногой. При спуске начинайте с больной ноги.

*Источник видео: Will Harlow, YouTube - [Мгновенное решение проблемы боли в колене на лестнице](https://www.youtube.com/watch?v=NrUZBqWAeaQ)*

Упражнения и физиотерапия

Укрепление мышц, поддерживающих колено, является одним из самых эффективных долгосрочных решений. Физиотерапевт может разработать программу, адаптированную для вас, но вот некоторые ключевые упражнения:

• Укрепление квадрицепсов: Подъемы прямой ноги, мини-приседания.
• Укрепление подколенных сухожилий: Сгибания ног, мостики.
• Укрепление бедер и ягодиц: «Ракушка», боковые подъемы ноги, мостики. Они крайне важны, так как слабые бедра часто приводят к неправильному положению колена.
• Растяжка: Аккуратно растягивайте подколенные сухожилия, квадрицепсы и сгибатели бедра для улучшения гибкости.

Источник изображения: Hinge Health

Медицинские вмешательства

Если консервативные методы лечения неэффективны, ваш врач может порекомендовать:

• Физиотерапия: Официальная программа с лицензированным физиотерапевтом.
• Коленные ортезы: Для обеспечения стабильности и поддержки сустава.
• Инъекции кортикостероидов: Для уменьшения сильного воспаления и боли.
• Хирургическое вмешательство: В тяжелых случаях, таких как прогрессирующий разрыв мениска, разрыв связки или изнуряющий остеоартрит, могут быть рассмотрены хирургические варианты, такие как артроскопия или замена коленного сустава.

Боль в колене на лестнице — это сигнал от вашего тела о том, что что-то не так. Понимая потенциальные причины и изучая широкий спектр доступных методов лечения, вы можете предпринять активные шаги для уменьшения боли, восстановления функции и возвращения к уверенному движению по жизни. Всегда консультируйтесь с медицинским специалистом для точного диагноза и плана лечения, который подходит именно вам.