Pourquoi votre genou vous fait mal en montant les escaliers (et comment y remédier)

Ressentir un pincement, une douleur sourde ou une douleur aiguë dans votre genou chaque fois que vous faites face à un escalier est un problème courant et frustrant. Vous pourriez trouver étrange de pouvoir marcher sur un sol plat sans problème, mais que les escaliers deviennent un défi monumental. Ce n'est pas inhabituel, et il y a une raison biomécanique claire à cela. Monter les escaliers exerce un stress nettement plus important sur l'articulation de votre genou que la marche, jusqu'à trois à quatre fois votre poids corporel à chaque pas.

Cette charge accrue peut révéler et aggraver une variété de problèmes sous-jacents. Ce guide complet détaillera les causes courantes et moins courantes de la douleur au genou en montant les escaliers, expliquera les traitements efficaces, des soins à domicile aux interventions médicales, et vous aidera à identifier quand il est temps de consulter un médecin.

Pourquoi les escaliers sont si durs pour les genoux : la biomécanique

Comprendre pourquoi les escaliers sont un déclencheur spécifique de la douleur au genou commence par la biomécanique. Par rapport à la marche sur un sol plat, la montée des escaliers force votre genou à effectuer une plus grande amplitude de mouvement sous une charge beaucoup plus lourde.

Selon les études biomécaniques et les kinésithérapeutes, la pression sur votre articulation fémoro-patellaire (la zone où votre rotule glisse sur votre fémur) augmente de façon spectaculaire. Cette action nécessite une stabilité et une force immenses de la part de vos quadriceps, de vos ischio-jambiers et de vos muscles fessiers. S'il y a une faiblesse, un déséquilibre ou un dommage structurel dans le genou, ce stress amplifié se manifestera sous forme de douleur.

Causes courantes de la douleur au genou en montant les escaliers

Plusieurs conditions sont fréquemment responsables de la douleur au genou qui apparaît spécifiquement lors de la montée des escaliers. La distinction entre elles se résume souvent à l'emplacement et au type de douleur que vous ressentez.

Chondromalacie rotulienne ("Genou du coureur")

L'un des coupables les plus fréquents est la chondromalacie rotulienne. Cette condition implique le ramollissement et la dégradation du cartilage sous la rotule (patella). Lorsque ce coussin lisse et protecteur s'use, la friction entre la rotule et le fémur augmente, provoquant des douleurs.

• Nuances de la douleur : Généralement une douleur sourde et lancinante ressentie directement derrière, sous ou sur les côtés de la rotule. Vous pouvez également remarquer une sensation de grincement ou de craquement (crépitement) lorsque vous pliez le genou.
• Déclencheurs : La douleur est pire en montant ou descendant les escaliers, en s'accroupissant, en s'agenouillant ou après être resté assis longtemps avec les genoux pliés (le "signe du cinéma").
• Qui est à risque : Comme son surnom l'indique, elle est fréquente chez les coureurs et les jeunes athlètes, mais peut également affecter les personnes présentant des déséquilibres musculaires ou des problèmes d'alignement de la rotule.

Source de l'image : Medical News Today

Syndrome douloureux fémoro-patellaire (SDFP)

Le SDFP est un terme plus large qui chevauche souvent la chondromalacie. Il décrit toute douleur survenant autour de la rotule en raison de problèmes liés à la manière dont la rotule se déplace dans sa gorge sur le fémur. Il est souvent causé par des déséquilibres musculaires (hanches et fessiers faibles) ou par une surutilisation.

• Nuances de la douleur : Une douleur générale et sourde autour ou derrière la rotule.
• Déclencheurs : Similaire à la chondromalacie, elle est aggravée par la montée des escaliers, la course et la position assise prolongée.

Arthrose (OA)

Souvent appelée arthrite "d'usure", l'arthrose implique la dégradation progressive du cartilage protecteur qui amortit les extrémités de vos os. Lorsque cela se produit dans le genou, les forces accrues de la montée des escaliers peuvent faire frotter les os les uns contre les autres, entraînant des douleurs.

• Nuances de la douleur : La douleur est souvent accompagnée de raideur, en particulier le matin ou après des périodes d'inactivité. Le gonflement est également courant. La douleur tend à être une douleur plus profonde à l'intérieur de l'articulation.
• Déclencheurs : La douleur s'aggrave avec l'activité et peut être présente pendant la marche, mais elle est nettement plus prononcée dans les escaliers.
• Qui est à risque : Bien qu'elle puisse affecter n'importe qui, l'arthrose est plus fréquente chez les adultes d'âge moyen et plus âgés, les personnes en surpoids et celles ayant des antécédents de blessures au genou.

Déchirure du ménisque

Le ménisque est un morceau de cartilage résistant en forme de C qui agit comme un amortisseur entre votre tibia et votre fémur. Une déchirure, qu'elle provienne d'une torsion soudaine ou d'une dégénérescence progressive, peut provoquer des douleurs, des clics et une instabilité.

• Nuances de la douleur : Selon le Hoag Orthopedic Institute, vous pouvez ressentir une sensation de claquement ou de cliquetis, en particulier en montant les escaliers. Le genou peut également donner l'impression de se bloquer ou de s'accrocher.
• Déclencheurs : Le mouvement de torsion et de mise en charge lors de la montée des escaliers peut irriter le cartilage déchiré.

Lésions ligamentaires et autres problèmes

• Lésions ligamentaires : Les entorses ou déchirures des ligaments (comme le LCA ou le LCM) peuvent provoquer une instabilité qui donne l'impression que votre genou va "lâcher" dans les escaliers.
• Tendinite : L'inflammation des tendons autour du genou (par exemple, la tendinite rotulienne) peut provoquer des douleurs avec le mouvement répétitif de la montée des escaliers.
• Bursite : L'inflammation des bourses séreuses, de petits sacs remplis de liquide qui amortissent le genou, peut entraîner des douleurs et un gonflement localisés.

Facteurs moins courants à considérer

Parfois, la douleur au genou dans les escaliers est liée à des changements physiologiques plus larges ou à des événements spécifiques.

Douleur au genou pendant la grossesse

Il est courant que les personnes enceintes développent des douleurs au genou. L'aperçu de l'IA dans les résultats de recherche met en évidence plusieurs raisons à cela :

• Changements hormonaux : L'hormone relaxine assouplit les ligaments dans tout le corps pour préparer à l'accouchement, ce qui peut réduire la stabilité de l'articulation du genou.
• Prise de poids : Le poids corporel supplémentaire ajoute une pression importante sur les genoux.
• Modification de la posture : Un centre de gravité qui se déplace modifie votre démarche et peut mettre à rude épreuve vos articulations du genou.

Douleur au genou après une chute

Une chute peut provoquer une blessure aiguë qui entraîne une douleur immédiate dans les escaliers. Comme on le voit dans les reportages sur les blessures de célébrités, une chute dans les escaliers peut entraîner un traumatisme important au genou. Cela peut entraîner une fracture, une déchirure ligamentaire grave ou une déchirure du ménisque qui nécessite une attention médicale immédiate.

Quand consulter un médecin : les symptômes d'alerte

Bien que de nombreux cas de douleur au genou puissent être gérés à la maison, certains symptômes justifient une visite rapide chez un professionnel de la santé. Selon la Mayo Clinic et d'autres experts médicaux, surveillez ces signaux d'alarme :

• Incapacité à supporter du poids sur le genou affecté.
• Déformation évidente du genou ou de la jambe.
• Gonflement sévère ou soudain.
• Signes d'infection, tels que fièvre, rougeur et chaleur autour du genou.
• Une sensation d'instabilité, ou que votre genou "lâche".
• Incapacité à étendre ou plier complètement votre genou (blocage).
• Entendre un "claquement" sonore au moment de la blessure.
• Douleur sévère, qui persiste plus de quelques jours ou qui perturbe votre sommeil et vos activités quotidiennes.

Trouver un soulagement : des autosoins aux traitements médicaux

Le traitement de la douleur au genou dans les escaliers dépend de la cause sous-jacente, mais l'approche commence souvent par des mesures conservatrices.

Soins à domicile et ajustements du mode de vie

1. Le principe R.I.C.E. : Pour une douleur aiguë ou après une blessure, suivez ce protocole :
   • Repos : Évitez les activités qui provoquent la douleur, en particulier la montée des escaliers.
   • Glace (Ice) : Appliquez une poche de froid pendant 15 à 20 minutes plusieurs fois par jour pour réduire le gonflement.
   • Compression : Utilisez un bandage élastique pour aider à contrôler le gonflement.
   • Élévation : Gardez votre jambe surélevée au-dessus du niveau de votre cœur.
2. Médicaments en vente libre (EVL) : Les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) comme l'ibuprofène (Advil, Motrin) ou le naproxène (Aleve) peuvent aider à soulager la douleur et à réduire l'inflammation, comme le note Verywell Health.
3. Maintenir un poids santé : Perdre même une petite quantité de poids peut diminuer considérablement la pression sur vos genoux.
4. Porter des chaussures de soutien : Choisissez des chaussures avec un bon soutien de la voûte plantaire. Des orthèses sur mesure ou en vente libre peuvent également aider à corriger les problèmes d'alignement qui contribuent à la douleur au genou.

Technique appropriée pour monter les escaliers

Faire de petits ajustements à la façon dont vous utilisez les escaliers peut apporter un soulagement immédiat :

• Utilisez la rampe : Transférez une partie de votre poids corporel sur vos bras pour soulager la pression sur vos genoux.
• Placez tout votre pied sur la marche : Cela répartit votre poids plus uniformément.
• Penchez-vous légèrement en avant : Cela aide à engager vos fessiers et vos hanches, plutôt que de compter uniquement sur vos quadriceps.
• Montez avec votre jambe la plus forte : En montant, commencez par votre jambe la moins douloureuse. En descendant, commencez par la jambe douloureuse.

*Source de la vidéo : Will Harlow, YouTube - [Solution instantanée pour la douleur au genou dans les escaliers](https://www.youtube.com/watch?v=NrUZBqWAeaQ)*

Exercices et kinésithérapie

Renforcer les muscles qui soutiennent votre genou est l'une des solutions à long terme les plus efficaces. Un kinésithérapeute peut concevoir un programme sur mesure pour vous, mais voici quelques exercices clés :

• Renforcement des quadriceps : Élévations de jambe tendue, mini-squats.
• Renforcement des ischio-jambiers : Flexions des ischio-jambiers, ponts.
• Renforcement des hanches et des fessiers : Coquillages (Clamshells), élévations de jambe latérales, ponts. Ceux-ci sont cruciaux car des hanches faibles entraînent souvent un mauvais alignement du genou.
• Étirements : Étirez doucement vos ischio-jambiers, quadriceps et fléchisseurs de la hanche pour améliorer la flexibilité.

Source de l'image : Hinge Health

Interventions médicales

Si les traitements conservateurs ne sont pas efficaces, votre médecin peut recommander :

• Kinésithérapie : Un programme formel avec un kinésithérapeute diplômé.
• Genouillères : Pour fournir stabilité et soutien à l'articulation.
• Injections de corticostéroïdes : Pour réduire l'inflammation et la douleur sévères.
• Chirurgie : Dans les cas graves, comme une déchirure méniscale avancée, une rupture de ligament ou une arthrose invalidante, des options chirurgicales comme l'arthroscopie ou le remplacement du genou peuvent être envisagées.

La douleur au genou dans les escaliers est un signal de votre corps que quelque chose ne va pas. En comprenant les causes potentielles et en explorant la large gamme de traitements disponibles, vous pouvez prendre des mesures proactives pour réduire la douleur, restaurer la fonction et recommencer à vous déplacer dans votre vie avec confiance. Consultez toujours un professionnel de la santé pour un diagnostic précis et un plan de traitement qui vous convient.