Calculadora de Macros Keto
Calcula tus macros óptimas para la dieta cetogénica para pérdida de grasa, mantenimiento o ganancia muscular
Estime si no está seguro: Hombres 15-25%, Mujeres 25-35%
What is the Ketogenic Diet?
The ketogenic diet is a very low-carb, high-fat diet that shares many similarities with the Atkins and low-carb diets. It involves drastically reducing carbohydrate intake and replacing it with fat. This reduction in carbs puts your body into a metabolic state called ketosis.
Ketosis
When your body doesn't have enough glucose for energy, it burns fat instead, producing ketones. This state can lead to rapid fat burning and mental clarity.
Macro Ratios
Standard keto macros are roughly 70-75% fat, 20-25% protein, and 5-10% carbs (20-50g net carbs).
Keto Food Guidelines
Eat Freely
- ✓Meats (beef, pork, lamb, poultry)
- ✓Fatty fish (salmon, sardines, mackerel)
- ✓Eggs (pastured or omega-3)
- ✓Butter and cream
- ✓Cheese (unprocessed)
- ✓Nuts and seeds
- ✓Healthy oils (olive, coconut, avocado)
- ✓Low-carb vegetables
- ✓Avocados
Avoid or Limit
- ✗Sugary foods (soda, juice, candy)
- ✗Grains and starches
- ✗Fruit (most are too high in carbs)
- ✗Beans and legumes
- ✗Root vegetables (potatoes, carrots)
- ✗Low-fat or diet products
- ✗Unhealthy oils (soybean, corn, sunflower)
- ✗Alcohol (most carbs, limits ketosis)
- ✗Sugar-free diet foods
¿Cuánto tiempo tarda en alcanzar la cetosis?
La mayoría de las personas entran en cetosis dentro de 2-7 días de comenzar la dieta keto, dependiendo de su metabolismo y qué tan estrictamente limite los carbohidratos. Puede probar la cetosis usando tiras de orina, un medidor de aliento o un medidor sanguíneo (el más preciso). Las pruebas ayudan a asegurar que esté en el estado óptimo de quema de grasa.
¿Qué es la "gripe keto" y cómo evitarla?
La gripe keto se refiere a síntomas temporales al hacer la transición a keto: dolor de cabeza, fatiga, náuseas e irritabilidad. Es causada por su cuerpo adaptándose a usar grasa como combustible y perder peso de agua. Para minimizar síntomas, manténgase hidratado, reponga electrolitos (sodio, potasio, magnesio) y reduzca carbohidratos gradualmente.
¿Puedo construir músculo en una dieta cetogénica?
Sí, puede construir músculo en keto, aunque puede requerir más atención a la ingesta de proteínas. Consuma 0.8-1.0g de proteína por libra de masa corporal magra y realice entrenamiento de resistencia regular. Algunos atletas usan dietas cetogénicas dirigidas (carbohidratos alrededor de entrenamientos) o dietas cetogénicas cíclicas.
¿Qué son los carbohidratos netos y por qué importan?
Los carbohidratos netos son carbohidratos totales menos fibra y alcoholes de azúcar. Dado que la fibra no eleva el azúcar en sangre o insulina, no previene la cetosis. Concéntrese en carbohidratos netos (típicamente 20-50g diarios) al rastrear su ingesta. Esto permite comer vegetales ricos en fibra mientras mantiene cetosis.
¿Cómo sé si estoy en cetosis?
Los signos comunes de cetosis incluyen: mal aliento (olor frutal), apetito reducido, energía aumentada, pérdida de peso y mejor enfoque mental. Para medición objetiva, use tiras de prueba de orina (barato pero menos preciso), medidores de cuerpos cetónicos de aliento o medidores de cuerpos cetónicos sanguíneos (más preciso). Apunte a 0.5-3.0 mmol/L.
¿Es la dieta cetogénica segura para todos?
Keto es generalmente segura para adultos saludables, pero consulte a su médico si tiene diabetes Tipo 1, diabetes Tipo 2 con medicación, presión arterial alta, enfermedad renal, enfermedad hepática, o está embarazada/amamantando. Las personas tomando medicamentos para diabetes o presión arterial pueden necesitar ajustes de dosis.