Calculatrice de Macros Keto
Calculez vos macros optimaux pour le régime céto pour la perte de graisse, le maintien ou la prise musculaire
Estimez si incertain: Hommes 15-25%, Femmes 25-35%
What is the Ketogenic Diet?
The ketogenic diet is a very low-carb, high-fat diet that shares many similarities with the Atkins and low-carb diets. It involves drastically reducing carbohydrate intake and replacing it with fat. This reduction in carbs puts your body into a metabolic state called ketosis.
Ketosis
When your body doesn't have enough glucose for energy, it burns fat instead, producing ketones. This state can lead to rapid fat burning and mental clarity.
Macro Ratios
Standard keto macros are roughly 70-75% fat, 20-25% protein, and 5-10% carbs (20-50g net carbs).
Keto Food Guidelines
Eat Freely
- ✓Meats (beef, pork, lamb, poultry)
- ✓Fatty fish (salmon, sardines, mackerel)
- ✓Eggs (pastured or omega-3)
- ✓Butter and cream
- ✓Cheese (unprocessed)
- ✓Nuts and seeds
- ✓Healthy oils (olive, coconut, avocado)
- ✓Low-carb vegetables
- ✓Avocados
Avoid or Limit
- ✗Sugary foods (soda, juice, candy)
- ✗Grains and starches
- ✗Fruit (most are too high in carbs)
- ✗Beans and legumes
- ✗Root vegetables (potatoes, carrots)
- ✗Low-fat or diet products
- ✗Unhealthy oils (soybean, corn, sunflower)
- ✗Alcohol (most carbs, limits ketosis)
- ✗Sugar-free diet foods
Combien de temps faut-il pour atteindre la cétose?
La plupart des gens entrent en cétose dans les 2-7 jours après avoir commencé le régime keto, selon votre métabolisme et la rigueur avec laquelle vous limitez les glucides. Vous pouvez tester la cétose en utilisant des bandelettes urinaires, un analyseur de souffle ou un analyseur sanguin (le plus précis). Les tests aident à assurer que vous êtes dans l'état optimal de combustion des graisses.
Qu'est-ce que la "grippe keto" et comment l'éviter?
La grippe keto fait référence à des symptômes temporaires lors de la transition vers keto: maux de tête, fatigue, nausées et irritabilité. Elle est causée par votre corps s'adaptant à utiliser les graisses comme carburant et perdant du poids eau. Pour minimiser les symptômes, restez hydraté, reconstituez les électrolytes (sodium, potassium, magnésium) et réduisez progressivement les glucides.
Puis-je construire du muscle avec un régime cétogène?
Oui, vous pouvez construire du muscle avec keto, bien que cela puisse nécessiter plus d'attention à l'apport en protéines. Consommez 0.8-1.0g de protéines par livre de masse corporelle maigre et faites un entraînement de résistance régulier. Certains athlètes utilisent des régimes cétogènes ciblés (glucides autour des entraînements) ou des régimes cétogènes cycliques.
Que sont les glucides nets et pourquoi importent-ils?
Les glucides nets sont les glucides totaux moins les fibres et les alcools de sucre. Comme les fibres n'élèvent pas la glycémie ou l'insuline, elles ne préviennent pas la cétose. Concentrez-vous sur les glucides nets (typiquement 20-50g quotidiens) lors du suivi de votre apport. Cela permet de manger des légumes riches en fibres tout en restant en cétose.
Comment savoir si je suis en cétose?
Les signes courants de cétose incluent: mauvaise haleine (odeur fruitée), appétit réduit, énergie augmentée, perte de poids et meilleur focus mental. Pour une mesure objective, utilisez des bandelettes de test urinaires (moins cher mais moins précis), analyseurs de cétones de souffle ou analyseurs de cétones sanguins (plus précis). Visez 0.5-3.0 mmol/L.
Le régime cétogène est-il sûr pour tout le monde?
Keto est généralement sûr pour les adultes en bonne santé, mais consultez votre médecin si vous avez un diabète de type 1, un diabète de type 2 sous médication, une hypertension artérielle, une maladie rénale, une maladie hépatique, ou êtes enceinte/allaitante. Les personnes prenant des médicaments pour le diabète ou la tension artérielle peuvent avoir besoin d'ajustements de dosage.