Калькулятор Кето Макросов
Рассчитайте свои оптимальные макросы для кето диеты для потери жира, поддержания или набора мышечной массы
Оцените если не уверены: Мужчины 15-25%, Женщины 25-35%
What is the Ketogenic Diet?
The ketogenic diet is a very low-carb, high-fat diet that shares many similarities with the Atkins and low-carb diets. It involves drastically reducing carbohydrate intake and replacing it with fat. This reduction in carbs puts your body into a metabolic state called ketosis.
Ketosis
When your body doesn't have enough glucose for energy, it burns fat instead, producing ketones. This state can lead to rapid fat burning and mental clarity.
Macro Ratios
Standard keto macros are roughly 70-75% fat, 20-25% protein, and 5-10% carbs (20-50g net carbs).
Keto Food Guidelines
Eat Freely
- ✓Meats (beef, pork, lamb, poultry)
- ✓Fatty fish (salmon, sardines, mackerel)
- ✓Eggs (pastured or omega-3)
- ✓Butter and cream
- ✓Cheese (unprocessed)
- ✓Nuts and seeds
- ✓Healthy oils (olive, coconut, avocado)
- ✓Low-carb vegetables
- ✓Avocados
Avoid or Limit
- ✗Sugary foods (soda, juice, candy)
- ✗Grains and starches
- ✗Fruit (most are too high in carbs)
- ✗Beans and legumes
- ✗Root vegetables (potatoes, carrots)
- ✗Low-fat or diet products
- ✗Unhealthy oils (soybean, corn, sunflower)
- ✗Alcohol (most carbs, limits ketosis)
- ✗Sugar-free diet foods
Часто Задаваемые Вопросы
Сколько времени нужно для достижения кетоза?
Большинство людей входят в кетоз в течение 2-7 дней после начала кето диеты, в зависимости от вашего метаболизма и насколько строго вы ограничиваете углеводы. Вы можете проверить кетоз с помощью полосок для мочи, дыхательного анализатора или кровяного анализатора (наиболее точный). Тестирование помогает убедиться, что вы в оптимальном состоянии сжигания жира.
Что такое "кетогрипп" и как его избежать?
Кетогрипп относится к временным симптомам при переходе на кето: головная боль, усталость, тошнота и раздражительность. Он вызван адаптацией вашего организма к использованию жира в качестве топлива и потерей водного веса. Для минимизации симптомов оставайтесь гидратированным, восполняйте электролиты (натрий, калий, магний) и постепенно уменьшайте углеводы.
Могу ли я нарастить мышцы на кетогенной диете?
Да, вы можете нарастить мышцы на кето, хотя это может потребовать большего внимания к приему белка. Употребляйте 0,8-1,0г белка на фунт безжировой массы тела и занимайтесь регулярными тренировками с отягощениями. Некоторые спортсмены используют целевую кетогенную диету (углеводы вокруг тренировок) или циклическую кетогенную диету.
Что такое чистые углеводы и почему они важны?
Чистые углеводы - это общие углеводы минус клетчатка и сахарные спирты. Поскольку клетчатка не повышает уровень сахара в крови или инсулина, она не предотвращает кетоз. Сосредоточьтесь на чистых углеводах (обычно 20-50г в день) при отслеживании потребления. Это позволяет есть богатые клетчаткой овощи, оставаясь в кетозе.
Как узнать, нахожусь ли я в кетозе?
Общие признаки кетоза включают: плохой запах изо рта (фруктовый запах), сниженный аппетит, повышенную энергию, потерю веса и лучшую mental концентрацию. Для объективного измерения используйте тест-полоски мочи (дешево но менее точно), дыхательные анализаторы кетонов или кровяные анализаторы кетонов (более точно). Стремитесь к 0.5-3.0 ммоль/л.
Безопасна ли кетогенная диета для всех?
Кето в целом безопасен для здоровых взрослых, но проконсультируйтесь с врачом, если у вас диабет 1 типа, диабет 2 типа с медикаментами, высокое кровяное давление, заболевание почек, заболевание печени, или вы беременны/кормите грудью. Люди, принимающие лекарства от диабета или кровяного давления, могут нуждаться в корректировке дозы.