Keto Makro Rechner
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Schätzen Sie wenn unsicher: Männer 15-25%, Frauen 25-35%
What is the Ketogenic Diet?
The ketogenic diet is a very low-carb, high-fat diet that shares many similarities with the Atkins and low-carb diets. It involves drastically reducing carbohydrate intake and replacing it with fat. This reduction in carbs puts your body into a metabolic state called ketosis.
Ketosis
When your body doesn't have enough glucose for energy, it burns fat instead, producing ketones. This state can lead to rapid fat burning and mental clarity.
Macro Ratios
Standard keto macros are roughly 70-75% fat, 20-25% protein, and 5-10% carbs (20-50g net carbs).
Keto Food Guidelines
Eat Freely
- ✓Meats (beef, pork, lamb, poultry)
- ✓Fatty fish (salmon, sardines, mackerel)
- ✓Eggs (pastured or omega-3)
- ✓Butter and cream
- ✓Cheese (unprocessed)
- ✓Nuts and seeds
- ✓Healthy oils (olive, coconut, avocado)
- ✓Low-carb vegetables
- ✓Avocados
Avoid or Limit
- ✗Sugary foods (soda, juice, candy)
- ✗Grains and starches
- ✗Fruit (most are too high in carbs)
- ✗Beans and legumes
- ✗Root vegetables (potatoes, carrots)
- ✗Low-fat or diet products
- ✗Unhealthy oils (soybean, corn, sunflower)
- ✗Alcohol (most carbs, limits ketosis)
- ✗Sugar-free diet foods
Häufig Gestellte Fragen
Wie lange dauert es, Ketose zu erreichen?
Die meisten Menschen erreichen innerhalb von 2-7 Tagen nach Beginn der Keto-Diät Ketose, abhängig von Ihrem Stoffwechsel und wie streng Sie Kohlenhydrate begrenzen. Sie können Ketose mit Urinteststreifen, einem Atem-Messgerät oder Blut-Messgerät (genauesten) testen. Testen hilft sicherzustellen, dass Sie im optimalen Fettverbrennungszustand sind.
Was ist die "Keto-Grippe" und wie vermeide ich sie?
Die Keto-Grippe bezieht sich auf temporäre Symptome beim Übergang zu Keto: Kopfschmerzen, Müdigkeit, Übelkeit und Reizbarkeit. Sie wird durch die Anpassung Ihres Körpers an Fett als Brennstoff und Wasserverlust verursacht. Um Symptome zu minimieren, bleiben Sie hydriert, ergänzen Sie Elektrolyte (Natrium, Kalium, Magnesium) und reduzieren Sie Kohlenhydrate allmählich.
Kann ich mit einer ketogenen Diät Muskeln aufbauen?
Ja, Sie können mit Keto Muskeln aufbauen, obwohl es mehr Aufmerksamkeit auf die Proteinaufnahme erfordern kann. Konsumieren Sie 0,8-1,0g Protein pro Pfund fettfreier Körpermasse und betreiben Sie regelmäßiges Widerstandstraining. Einige Athleten verwenden gezielte ketogene Diäten (Kohlenhydrate um Training herum) oder zyklische ketogene Diäten.
Was sind Netto-Kohlenhydrate und warum sind sie wichtig?
Netto-Kohlenhydrate sind Gesamtkohlenhydrate minus Ballaststoffe und Zuckeralkohole. Da Ballaststoffe den Blutzucker oder Insulinspiegel nicht erhöhen, verhindern sie nicht Ketose. Konzentrieren Sie sich auf Netto-Kohlenhydrate (typischerweise 20-50g täglich) bei der Verfolgung Ihrer Aufnahme. Dies ermöglicht den Verzehr von ballaststoffreichem Gemüse während Ketose.
Wie weiß ich, ob ich in Ketose bin?
Häufige Anzeichen von Ketose sind: schlechter Atem (fruchtiger Geruch), reduzierter Appetit, erhöhte Energie, Gewichtsverlust und besserer mentaler Fokus. Für objektive Messung verwenden Sie Urinteststreifen (billiger aber weniger genau), Atem-Keton-Messer oder Blut-Keton-Messer (genauer). Zielen Sie auf 0,5-3,0 mmol/L Blutketone.
Ist die ketogene Diät für jeden sicher?
Keto ist im Allgemeinen sicher für gesunde Erwachsene, aber konsultieren Sie Ihren Arzt, wenn Sie Typ-1-Diabetes, Typ-2-Diabetes mit Medikation, Bluthochdruck, Nierenerkrankung, Lebererkrankung haben oder schwanger/stillend sind. Personen, die Diabetes- oder Bluthochdruckmedikamente einnehmen, benötigen möglicherweise Dosisanpassungen.