Calculadora de Macros Keto
Calcule suas macros ideais para a dieta cetogênica para perda de gordura, manutenção ou ganho muscular
Estime se não tiver certeza: Homens 15-25%, Mulheres 25-35%
What is the Ketogenic Diet?
The ketogenic diet is a very low-carb, high-fat diet that shares many similarities with the Atkins and low-carb diets. It involves drastically reducing carbohydrate intake and replacing it with fat. This reduction in carbs puts your body into a metabolic state called ketosis.
Ketosis
When your body doesn't have enough glucose for energy, it burns fat instead, producing ketones. This state can lead to rapid fat burning and mental clarity.
Macro Ratios
Standard keto macros are roughly 70-75% fat, 20-25% protein, and 5-10% carbs (20-50g net carbs).
Keto Food Guidelines
Eat Freely
- ✓Meats (beef, pork, lamb, poultry)
- ✓Fatty fish (salmon, sardines, mackerel)
- ✓Eggs (pastured or omega-3)
- ✓Butter and cream
- ✓Cheese (unprocessed)
- ✓Nuts and seeds
- ✓Healthy oils (olive, coconut, avocado)
- ✓Low-carb vegetables
- ✓Avocados
Avoid or Limit
- ✗Sugary foods (soda, juice, candy)
- ✗Grains and starches
- ✗Fruit (most are too high in carbs)
- ✗Beans and legumes
- ✗Root vegetables (potatoes, carrots)
- ✗Low-fat or diet products
- ✗Unhealthy oils (soybean, corn, sunflower)
- ✗Alcohol (most carbs, limits ketosis)
- ✗Sugar-free diet foods
Quanto tempo leva para atingir a cetose?
A maioria das pessoas entra em cetose dentro de 2-7 dias de começar a dieta keto, dependendo do seu metabolismo e quão estritamente você limita carboidratos. Você pode testar para cetose usando tiras de urina, um medidor de hálito ou medidor sanguíneo (mais preciso). Testar ajuda garantir que você está no estado ótimo de queima de gordura.
O que é a "gripe keto" e como evitá-la?
A gripe keto refere-se a sintomas temporais ao fazer a transição para keto: dor de cabeça, fadiga, náusea e irritabilidade. É causada pelo seu corpo adaptando-se a usar gordura como combustível e perder peso da água. Para minimizar sintomas, mantenha-se hidratado, reponha eletrólitos (sódio, potássio, magnésio) e reduza carboidratos gradualmente.
Posso construir músculo em uma dieta cetogênica?
Sim, você pode construir músculo em keto, embora possa exigir mais atenção à ingestão de proteínas. Consuma 0.8-1.0g de proteína por libra de massa corporal magra e faça treinamento de resistência regular. Alguns atletas usam dietas cetogênicas direcionadas (carboidratos autour de treinos) ou dietas cetogênicas cíclicas.
O que são carboidratos líquidos e por que importam?
Carboidratos líquidos são carboidratos totais menos fibras e açúcares alcoólicos. Como a fibra não eleva o açúcar no sangue ou insulina, não previne a cetose. Foque em carboidratos líquidos (tipicamente 20-50g diários) ao rastrear sua ingestão. Isso permite comer vegetais ricos em fibras enquanto mantém cetose.
Como sei se estou em cetose?
Sinais comuns de cetose incluem: mau hálito (cheiro frutado), apetite reduzido, energia aumentada, perda de peso e melhor foco mental. Para medição objetiva, use tiras de teste de urina (barato mas menos preciso), medidores de corpos cetônicos de hálito ou medidores de corpos cetônicos sanguíneos (mais preciso). Aponte para 0.5-3.0 mmol/L.
A dieta cetogênica é segura para todos?
Keto é geralmente segura para adultos saudáveis, mas consulte seu médico se você tem diabetes Tipo 1, diabetes Tipo 2 com medicação, pressão arterial alta, doença renal, doença hepática, ou está grávida/amamentando. Pessoas tomando medicamentos para diabetes ou pressão arterial podem precisar de ajustes de dose.