حاسبة ماكروس كيتو
احسب ماكروسك المثالية لنظام كيتو لفقدان الدهون أو الحفاظ أو بناء العضلات
قدّر إذا لم تكن متأكدًا: الرجال 15-25٪، النساء 25-35٪
What is the Ketogenic Diet?
The ketogenic diet is a very low-carb, high-fat diet that shares many similarities with the Atkins and low-carb diets. It involves drastically reducing carbohydrate intake and replacing it with fat. This reduction in carbs puts your body into a metabolic state called ketosis.
Ketosis
When your body doesn't have enough glucose for energy, it burns fat instead, producing ketones. This state can lead to rapid fat burning and mental clarity.
Macro Ratios
Standard keto macros are roughly 70-75% fat, 20-25% protein, and 5-10% carbs (20-50g net carbs).
Keto Food Guidelines
Eat Freely
- ✓Meats (beef, pork, lamb, poultry)
- ✓Fatty fish (salmon, sardines, mackerel)
- ✓Eggs (pastured or omega-3)
- ✓Butter and cream
- ✓Cheese (unprocessed)
- ✓Nuts and seeds
- ✓Healthy oils (olive, coconut, avocado)
- ✓Low-carb vegetables
- ✓Avocados
Avoid or Limit
- ✗Sugary foods (soda, juice, candy)
- ✗Grains and starches
- ✗Fruit (most are too high in carbs)
- ✗Beans and legumes
- ✗Root vegetables (potatoes, carrots)
- ✗Low-fat or diet products
- ✗Unhealthy oils (soybean, corn, sunflower)
- ✗Alcohol (most carbs, limits ketosis)
- ✗Sugar-free diet foods
الأسئلة الشائعة
كم من الوقت يستغرق الوصول إلى الحالة الكيتونية؟
يدخل معظم الناس في الحالة الكيتونية خلال 2-7 أيام من بدء نظام كيتو، اعتمادًا على التمثيل الغذائي ومدى صرامة تقييد الكربوهيدرات. يمكنك اختبار الحالة الكيتونية باستخدام شرائط البول أو جهاز قياس التنفس أو جهاز قياس الدم (الأكثر دقة). الاختبار يساعد في ضمان أنك في الحالة المثالية لحرق الدهون.
ما هي "إنفلونزا كيتو" وكيف أتجنبها؟
تشير إنفلونزا كيتو إلى أعراض مؤقتة عند الانتقال إلى كيتو: صداع، إرهاق، غثيان وتهيج. يسببها جسمك يتكيف على استخدام الدهون كوقود وفقدان وزن الماء. لتقليل الأعراض، ابقَ رطبًا، أعِد تزويد الإلكتروليتات (صوديوم، بوتاسيوم، مغنيسيوم) وقلل الكربوهيدرات تدريجيًا.
هل يمكنني بناء العضلات على النظام الكيتوني؟
نعم، يمكنك بناء العضلات على كيتو، على الرغم من أنه قد يتطلب المزيد من الاهتمام بتناول البروتين. تناول 0.8-1.0جم بروتين لكل رطل من كتلة الجسم الخالية من الدهون وتمرن بانتظام على تدريب المقاومة. بعض الرياضيين يستخدمون النظام الكيتوني المستهدف (كربوهيدرات حول التمارين) أو النظام الكيتوني الدوري.
ما هي الكربوهيدرات الصافية ولماذا هي مهمة؟
الكربوهيدرات الصافية هي إجمالي الكربوهيدرات ناقص الأليف وكحول السكر. نظرًا لأن الأليف لا ترفع سكر الدم أو الأنسولين، فإنها لا تمنع الحالة الكيتونية. ركز على الكربوهيدرات الصافية (عادة 20-50جم يوميًا) عند تتبع تناولك. هذا يسمح بأكل الخضروات الغنية بالأليف مع البقاء في الحالة الكيتونية.
كيف أعرف أنني في الحالة الكيتونية؟
العلامات الشائعة للحالة الكيتونية تشمل: رائحة فم كريهة (رائحة فواكه)، شهية منخفضة، طاقة متزايدة، فقدان الوزن وتركيز ذهني أفضل. للقياس الموضوعي، استخدم شرائح اختبار البول (رخيصة لكن أقل دقة) أو أجهزة قياس الكيتونات التنفسية أو أجهزة قياس كيتونات الدم (الأكثر دقة). استهدف 0.5-3.0 ملليمول/لتر.
هل النظام الكيتوني آمن للجميع؟
كيتو آمن بشكل عام للبالغين الأصحاء، لكن استشر طبيبك إذا كان لديك داء السكري من النوع 1، داء السكري من النوع 2 مع دواء، ضغط دم مرتفع، مرض كلوي، مرض كبدي، أو حامل/مرضع. الأشخاص الذين يتناولون أدوية السكري أو ضغط الدم قد يحتاجون إلى تعديلات الجرعة.