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Estómago del corredor: La guía definitiva sobre causas, prevención y tratamiento

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Estómago del corredor: La guía definitiva sobre causas, prevención y tratamiento

Puntos clave

  • Calambres abdominales
  • Hinchazón y gases
  • Náuseas y a veces vómitos
  • Diarrea o una necesidad repentina y urgente de defecar
  • Un "flato" (aunque esto puede tener otras causas)
  • Reflujo ácido o acidez estomacal

Estás cogiendo el ritmo, el compás de tus pies es perfecto, y entonces te golpea: ese calambre familiar e inoportuno, la hinchazón o la necesidad urgente de encontrar un baño. Esta es la realidad del "estómago del corredor", un problema frustrantemente común que puede convertir una gran carrera en una experiencia miserable.

También conocido como intestino del corredor, diarrea del corredor, o por su término médico, malestar gastrointestinal (GI) inducido por el ejercicio, esta condición afecta a un estimado del 30% al 90% de los corredores de distancia. Pero no tienes que dejar que controle tu entrenamiento. Al comprender sus causas e implementar estrategias inteligentes y preventivas, puedes tomar el control de tu salud digestiva y correr con confianza.

¿Qué es el estómago del corredor?

El estómago del corredor no es un diagnóstico único, sino un conjunto de síntomas digestivos incómodos que aparecen durante o después de una carrera. Aunque la experiencia de cada corredor es diferente, las quejas más comunes incluyen:

  • Calambres abdominales
  • Hinchazón y gases
  • Náuseas y a veces vómitos
  • Diarrea o una necesidad repentina y urgente de defecar
  • Un "flato" (aunque esto puede tener otras causas)
  • Reflujo ácido o acidez estomacal

Estos síntomas pueden variar desde una molestia menor hasta un problema debilitante que te obliga a acortar tu carrera.

Desglosando las causas: ¿Por qué ocurre el estómago del corredor?

El malestar del estómago del corredor proviene de una tormenta perfecta de factores fisiológicos y de estilo de vida que ponen a tu sistema digestivo bajo estrés.

Causas fisiológicas

  1. Flujo sanguíneo reducido (Hipoperfusión esplácnica): Durante el ejercicio intenso, tu cuerpo es un maestro del triaje. Desvía el flujo sanguíneo —hasta un 80%— de tu tracto digestivo hacia los músculos que más lo necesitan. Esta "hipoperfusión esplácnica" dificulta la digestión, ralentiza la absorción de nutrientes y puede provocar calambres y malestar.
  2. Agitación mecánica: El simple acto de correr implica un movimiento repetitivo y de alto impacto. Este constante movimiento de arriba abajo puede agitar físicamente tus órganos internos, irritando los intestinos y acelerando el movimiento de los desechos a través de tu colon, lo que contribuye a la infame "diarrea del corredor".
  3. Cambios hormonales: El ejercicio libera hormonas del estrés como el cortisol. Si bien estas hormonas son parte del "subidón del corredor", también pueden causar estragos en tu sistema digestivo, contribuyendo al caos que siente tu intestino a mitad de carrera.

!Un diagrama que muestra cómo correr puede provocar calambres estomacales debido a la reducción del flujo sanguíneo y la agitación.:max_bytes(150000):strip_icc()/avoid-stomach-cramps-when-running-4179039-v1-5c3b966dc9e77c00010a98b8.png "Por qué tienes calambres estomacales al correr. Fuente: Verywell Fit")

Desencadenantes dietéticos y de hidratación

  • Horario de las comidas: Comer una comida copiosa demasiado cerca de una carrera es uno de los principales culpables. Tu intestino simplemente no tiene suficiente tiempo ni flujo sanguíneo para digerir adecuadamente una vez que comienzas a moverte.
  • Alimentos desencadenantes: Ciertos alimentos son conocidos por causar problemas. Los alimentos ricos en fibra (frijoles, salvado, algunas frutas), altos en grasas, altos en proteínas y picantes son lentos de digerir y pueden sentirse pesados en el estómago.
  • Geles y bebidas azucaradas: Aunque son esenciales para las carreras largas, las fuentes de carbohidratos altamente concentradas pueden causar un efecto osmótico, atrayendo agua hacia tus intestinos y provocando hinchazón y diarrea si no se consumen correctamente (generalmente con suficiente agua).
  • Deshidratación: No beber suficiente agua puede empeorar los calambres y ralentizar aún más la digestión. La deshidratación es un factor importante en muchos casos de malestar estomacal del corredor.
  • Cafeína y alcohol: Ambos pueden irritar el revestimiento del estómago y actuar como diuréticos, contribuyendo a la deshidratación y al malestar digestivo.

Otros factores contribuyentes

  • Intensidad del entrenamiento: Aumentar bruscamente tu kilometraje o velocidad puede sobrecargar tu sistema.
  • Nervios pre-carrera: La ansiedad y el estrés están directamente relacionados con la función intestinal. Esa sensación de "lucha o huida" puede poner tus intestinos en sobremarcha.

Un análisis más profundo de condiciones específicas

No todo el dolor abdominal durante una carrera es igual. Es importante entender los matices, especialmente para poblaciones específicas o cuando los síntomas son severos.

El impacto del ciclo menstrual en las corredoras

Las fluctuaciones hormonales pueden hacer que las corredoras sean más susceptibles a problemas gastrointestinales en ciertos momentos del mes.

  • Fase lútea (Pre-menstrual): Los niveles de progesterona son altos, lo que puede aumentar la temperatura corporal, ralentizar la digestión y provocar hinchazón y calambres incluso antes de que comience una carrera. Durante esta fase, el cuerpo también es menos eficiente en el uso de los carbohidratos almacenados, lo que hace que una alimentación adecuada sea aún más crítica.
  • Menstruación: Los síntomas gastrointestinales son muy comunes durante la fase folicular temprana (menstruación).

Consejo para corredoras: Lleva un registro de tu ciclo junto con tus notas de entrenamiento. Es posible que notes patrones que pueden ayudarte a ajustar tu nutrición e intensidad de entrenamiento para trabajar con tu cuerpo.

¿Es estómago del corredor o algo más?

Es crucial distinguir el estómago del corredor de otros dolores relacionados con el ejercicio.

  • Flato (ETAP): Este es un dolor agudo, localizado y punzante, generalmente en el lado derecho del abdomen. Se cree que es causado por la irritación del revestimiento abdominal (peritoneo), no por el sistema digestivo en sí.
  • Colitis isquémica: Esta es una condición rara pero grave en la que el flujo sanguíneo al colon se restringe tan severamente que causa inflamación y daño. El síntoma característico es la diarrea con sangre. Esto es una emergencia médica y requiere atención inmediata.
  • Condiciones subyacentes (SII, enfermedad celíaca): Si tus síntomas son crónicos, ocurren fuera de la carrera y están ligados a alimentos específicos (como el gluten en la enfermedad celíaca), el ejercicio podría estar exacerbando una condición subyacente.

El kit de herramientas definitivo para la prevención y el manejo

La mejor cura para el estómago del corredor es la prevención. Al adoptar un enfoque estratégico para la nutrición, la hidratación y el entrenamiento, puedes reducir significativamente tus síntomas.

Dominando tu nutrición pre-carrera

  • El tiempo lo es todo: Intenta terminar tu última comida copiosa 2-3 horas antes de una carrera. Si necesitas un refuerzo, toma un pequeño snack rico en carbohidratos de fácil digestión 30-60 minutos antes de salir.
  • Qué comer: Concéntrate en carbohidratos simples que sean bajos en fibra y grasa. Buenas opciones incluyen:
    • Un plátano
    • Una rebanada de pan blanco con mermelada
    • Un tazón pequeño de avena (si la toleras bien)
    • Puré de manzana
  • Qué evitar: En las horas previas a una carrera, evita los alimentos ricos en fibra, grasas, proteínas y picantes.

Una mujer sosteniendo su estómago con malestar mientras corre.

Estrategias de hidratación inteligentes

  • Hidrátate todo el día: No solo bebas agua justo antes de correr. Bebe líquidos de manera constante a lo largo del día.
  • Bebe a sorbos, no a tragos: Durante tu carrera, toma sorbos pequeños y frecuentes de agua o una bebida electrolítica.
  • No olvides los electrolitos: En carreras largas o calurosas, pierdes sales vitales a través del sudor. Las bebidas electrolíticas o las pastillas de sal ayudan a tu cuerpo a absorber el agua de manera más efectiva y a prevenir los calambres.

Cómo "entrenar tu intestino"

Al igual que tus piernas, tu intestino puede ser entrenado para rendir mejor bajo estrés. El principio es la adaptación progresiva: exponer sistemáticamente tu sistema digestivo a combustible y líquidos durante el entrenamiento.

  1. Comienza con poco: En carreras de más de 60-90 minutos, comienza introduciendo una pequeña cantidad de carbohidratos (p. ej., 30 g por hora, o un gel).
  2. Sé consistente: Usa el combustible exacto que planeas usar el día de la carrera durante tus entrenamientos.
  3. Aumenta gradualmente: A medida que tu tolerancia mejore durante varias semanas, aumenta lentamente tu ingesta hacia tu objetivo (a menudo 60-90 g de carbohidratos por hora para maratones).
  4. Lleva un registro: Anota qué comiste, cuándo lo comiste y cómo te sentiste. Esto te ayudará a identificar qué funciona para tu sistema único. Como señala la dietista deportiva Stevie Lyn Smith, "No hay una diferencia discernible en lo que respecta al sexo biológico y el malestar gastrointestinal... Escucho quejas de dolor abdominal bajo en todos los ámbitos". La experimentación individual es clave.

¿Qué hacer a mitad de carrera cuando aparecen los síntomas?

Si el malestar aparece a pesar de tus mejores esfuerzos, prueba estos pasos:

  • Reduce la velocidad o camina: Disminuir la intensidad puede permitir que más sangre regrese a tu intestino y calmar las cosas.
  • Concéntrate en la respiración profunda: Realiza respiraciones lentas y profundas desde el vientre para ayudar a relajar los músculos abdominales.
  • Bebe líquidos a sorbos: Toma pequeños sorbos de agua o una solución de rehidratación oral.
  • Prueba alimentos suaves: Si puedes tolerarlo, unos pocos pretzels o galletas saladas a veces pueden ayudar a asentar el estómago.

Consecuencias a largo plazo del estómago del corredor crónico

Para aquellos que lo sufren crónicamente, el estómago del corredor es más que una molestia. El malestar gastrointestinal persistente puede tener implicaciones para la salud a largo plazo:

  • Aumento de la permeabilidad intestinal ("Intestino permeable"): La reducción crónica del flujo sanguíneo puede dañar el revestimiento intestinal, permitiendo que sustancias dañinas entren en el torrente sanguíneo y desencadenen una inflamación sistémica.
  • Disbiosis intestinal: El estrés del ejercicio intenso y prolongado puede alterar el delicado equilibrio de tu microbiota intestinal, lo que podría conducir a una inflamación crónica y una absorción de nutrientes deficiente.
  • Absorción de nutrientes deficiente: Si tu intestino está constantemente inflamado, puede tener dificultades para absorber nutrientes clave como el hierro y la B12, lo que lleva a la fatiga y a una mala recuperación.

Esto subraya la importancia de manejar activamente tus síntomas en lugar de simplemente aguantar el dolor.

Cuándo consultar a un médico

Aunque la mayoría de los casos de estómago del corredor son manejables, ciertos síntomas son señales de alerta que justifican una visita a un profesional de la salud. Busca consejo médico si experimentas:

  • Heces con sangre o negras
  • Dolor severo o persistente que no se resuelve después de tu carrera
  • Síntomas que duran más de 24 horas
  • Vómitos acompañados de signos de deshidratación severa (mareos, boca muy seca)
  • Fiebre junto con dolor de estómago

Estos podrían indicar una condición subyacente más grave que necesita ser diagnosticada y tratada adecuadamente.

Referencias

Fatima Al-Jamil, MD

Sobre el autor

Fatima Al-Jamil, MD
Gastroenterologist

Fatima Al-Jamil, MD, MPH, is board-certified in gastroenterology and hepatology. She is an Assistant Professor of Medicine at a university in Michigan, with a clinical focus on inflammatory bowel disease (IBD) and motility disorders.