Желудок бегуна: полное руководство по причинам, профилактике и лечению

Вы набираете темп, ритм ваших шагов идеален, и тут это случается — знакомый, неприятный спазм, вздутие живота или острая необходимость найти туалет. Это реальность «желудка бегуна» — досадной и распространенной проблемы, которая может превратить отличную пробежку в мучительный опыт.

Также известное как «кишечник бегуна», «диарея бегуна» или, по-научному, гастроинтестинальное расстройство, вызванное физической нагрузкой (ГИ-расстройство), это состояние затрагивает, по оценкам, от 30% до 90% бегунов на длинные дистанции. Но вы не должны позволять этому контролировать ваши тренировки. Понимая причины и применяя умные профилактические стратегии, вы можете взять под контроль здоровье своей пищеварительной системы и бегать с уверенностью.

Что такое «желудок бегуна»?

«Желудок бегуна» — это не единый диагноз, а совокупность неприятных пищеварительных симптомов, которые возникают во время или после пробежки. Хотя опыт каждого бегуна индивидуален, наиболее распространенные жалобы включают:

• Спазмы в животе
• Вздутие и газы
• Тошнота, а иногда и рвота
• Диарея или внезапный, неотложный позыв к дефекации
• «Колющая боль в боку» (хотя у нее могут быть и другие причины)
• Кислотный рефлюкс или изжога

Эти симптомы могут варьироваться от незначительного раздражения до изнурительной проблемы, которая заставляет вас прервать пробежку.

Разбираем причины: почему возникает «желудок бегуна»?

Дискомфорт от «желудка бегуна» возникает из-за идеального шторма физиологических и lifestyle-факторов, которые подвергают вашу пищеварительную систему стрессу.

Физиологические причины

1. Снижение кровотока (спланхническая гипоперфузия): Во время интенсивных упражнений ваше тело — мастер сортировки. Оно отводит до 80% кровотока от пищеварительного тракта к мышцам, которые в нем больше всего нуждаются. Эта «спланхническая гипоперфузия» нарушает пищеварение, замедляет всасывание питательных веществ и может привести к спазмам и дискомфорту.
2. Механическая тряска: Сам по себе бег включает в себя повторяющиеся, высокоударные движения. Это постоянное движение вверх-вниз может физически воздействовать на ваши внутренние органы, раздражая кишечник и ускоряя продвижение отходов по толстой кишке, что способствует возникновению печально известной «диареи бегуна».
3. Гормональные изменения: Упражнения высвобождают гормоны стресса, такие как кортизол. Хотя эти гормоны являются частью «эйфории бегуна», они также могут нанести вред вашей пищеварительной системе, усугубляя хаос, который ваш кишечник испытывает в середине пробежки.

!Схема, показывающая, как бег может приводить к спазмам в желудке из-за снижения кровотока и тряски.:max_bytes(150000):strip_icc()/avoid-stomach-cramps-when-running-4179039-v1-5c3b966dc9e77c00010a98b8.png "Почему у вас возникают спазмы в желудке во время бега. Источник: Verywell Fit")

Пищевые и гидратационные триггеры

• Время приема пищи: Употребление большой порции еды слишком близко к пробежке является основной причиной. У вашего кишечника просто не хватает времени или кровотока для нормального пищеварения, как только вы начинаете двигаться.
• Продукты-триггеры: Некоторые продукты известны своей способностью вызывать проблемы. Продукты с высоким содержанием клетчатки (бобы, отруби, некоторые фрукты), жира, белка и специй перевариваются медленно и могут тяжело лежать в желудке.
• Сладкие гели и напитки: Хотя они необходимы для длительных пробежек, высококонцентрированные источники углеводов могут вызвать осмотический эффект, притягивая воду в кишечник и приводя к вздутию и диарее, если их употреблять неправильно (обычно без достаточного количества воды).
• Обезвоживание: Недостаточное потребление воды может усугубить спазмы и еще больше замедлить пищеварение. Обезвоживание является основным фактором во многих случаях «желудка бегуна».
• Кофеин и алкоголь: Оба могут раздражать слизистую оболочку желудка и действовать как диуретики, способствуя обезвоживанию и расстройству пищеварения.

Другие способствующие факторы

• Интенсивность тренировок: Резкое увеличение километража или скорости может перегрузить вашу систему.
• Предстартовое волнение: Тревога и стресс напрямую связаны с функцией кишечника. Это чувство «бей или беги» может заставить ваш кишечник работать в авральном режиме.

Глубокий анализ специфических состояний

Не всякая боль в животе во время бега одинакова. Важно понимать нюансы, особенно для определенных групп населения или при тяжелых симптомах.

Влияние менструального цикла на бегуний

Гормональные колебания могут делать бегуний более восприимчивыми к проблемам с ЖКТ в определенные дни месяца.

• Лютеиновая фаза (предменструальная): Уровень прогестерона высок, что может повышать температуру тела, замедлять пищеварение и приводить к вздутию и спазмам еще до начала пробежки. В этой фазе организм также менее эффективно использует запасы углеводов, что делает правильное питание еще более важным.
• Менструация: Симптомы со стороны ЖКТ очень распространены в ранней фолликулярной фазе (менструация).

Совет для бегуний: Отслеживайте свой цикл вместе с тренировочными записями. Вы можете заметить закономерности, которые помогут вам скорректировать питание и интенсивность тренировок, чтобы работать вместе с вашим телом.

Это «желудок бегуна» или что-то другое?

Крайне важно отличать «желудок бегуна» от других болей, связанных с физической нагрузкой.

• Колющая боль в боку (ETAP): Это острая, локализованная, колющая боль, обычно с правой стороны живота. Считается, что она вызвана раздражением брюшины, а не самой пищеварительной системой.
• Ишемический колит: Это редкое, но серьезное состояние, при котором кровоток к толстой кишке настолько сильно ограничен, что вызывает воспаление и повреждение. Характерным симптомом является кровянистая диарея. Это неотложное медицинское состояние, требующее немедленного внимания.
• Основные заболевания (СРК, целиакия): Если ваши симптомы хронические, возникают вне бега и связаны с определенными продуктами (например, с глютеном при целиакии), физические упражнения могут усугублять основное заболевание.

Полный набор инструментов для профилактики и управления

Лучшее лекарство от «желудка бегуна» — это профилактика. Приняв стратегический подход к питанию, гидратации и тренировкам, вы можете значительно уменьшить свои симптомы.

Освоение предтренировочного питания

• Время — это всё: Старайтесь закончить последний большой прием пищи за 2-3 часа до пробежки. Если вам нужна подзарядка, съешьте небольшой, легкоусвояемый перекус, богатый углеводами, за 30-60 минут до выхода.
• Что есть: Сосредоточьтесь на простых углеводах с низким содержанием клетчатки и жира. Хорошие варианты:
  • Банан
  • Кусочек белого тоста с джемом
  • Небольшая порция овсянки (если вы ее хорошо переносите)
  • Яблочное пюре
• Чего избегать: За несколько часов до пробежки избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки, жира, белка и специй.

Умные стратегии гидратации

• Пейте воду в течение всего дня: Не пейте воду залпом прямо перед пробежкой. Пейте жидкость небольшими порциями в течение дня.
• Пейте маленькими глотками, а не залпом: Во время пробежки делайте небольшие, частые глотки воды или электролитного напитка.
• Не забывайте об электролитах: Во время длительных или жарких пробежек вы теряете жизненно важные соли с потом. Электролитные напитки или солевые таблетки помогают вашему телу более эффективно усваивать воду и предотвращать спазмы.

Как «тренировать свой кишечник»

Так же, как и ваши ноги, ваш кишечник можно натренировать для лучшей работы в условиях стресса. Принцип заключается в постепенной адаптации: систематическое приучение вашей пищеварительной системы к топливу и жидкости во время тренировок.

1. Начните с малого: На пробежках дольше 60-90 минут начните с введения небольшого количества углеводов (например, 30 г в час, или один гель).
2. Будьте последовательны: Используйте на тренировках именно то топливо, которое планируете использовать в день гонки.
3. Постепенно увеличивайте: По мере улучшения переносимости в течение нескольких недель медленно увеличивайте потребление до вашей цели (часто 60-90 г углеводов в час для марафонов).
4. Ведите дневник: Записывайте, что вы ели, когда ели и как себя чувствовали. Это поможет вам определить, что подходит для вашей уникальной системы. Как отмечает спортивный диетолог Стиви Лин Смит, «Нет заметной разницы, когда речь идет о биологическом поле и расстройствах ЖКТ... Я слышу жалобы на боль внизу живота от всех». Ключевым является индивидуальный эксперимент.

Что делать в середине пробежки, когда появляются симптомы

Если дискомфорт настиг вас, несмотря на все усилия, попробуйте следующие шаги:

• Замедлитесь или перейдите на шаг: Снижение интенсивности может позволить большему количеству крови вернуться в кишечник и успокоить его.
• Сосредоточьтесь на глубоком дыхании: Делайте медленные, глубокие вдохи животом, чтобы помочь расслабить мышцы живота.
• Пейте жидкость: Делайте небольшие глотки воды или раствора для пероральной регидратации.
• Попробуйте пресную пищу: Если вы можете что-то съесть, несколько крендельков или соленых крекеров иногда могут помочь успокоить желудок.

Долгосрочные последствия хронического «желудка бегуна»

Для тех, кто страдает хронически, «желудок бегуна» — это больше, чем просто неудобство. Постоянные расстройства ЖКТ могут иметь долгосрочные последствия для здоровья:

• Повышенная проницаемость кишечника («дырявый кишечник»): Хроническое снижение кровотока может повредить слизистую оболочку кишечника, позволяя вредным веществам проникать в кровоток и вызывать системное воспаление.
• Дисбиоз кишечника: Стресс от интенсивных, продолжительных тренировок может нарушить хрупкий баланс микробиоты кишечника, что потенциально может привести к хроническому воспалению и нарушению всасывания питательных веществ.
• Нарушение всасывания питательных веществ: Если ваш кишечник постоянно воспален, ему может быть трудно усваивать ключевые питательные вещества, такие как железо и B12, что приводит к усталости и плохому восстановлению.

Это подчеркивает важность активного управления симптомами, а не простого преодоления боли.

Когда обращаться к врачу

Хотя большинство случаев «желудка бегуна» можно контролировать, определенные симптомы являются тревожными сигналами, которые требуют визита к врачу. Обратитесь за медицинской помощью, если вы испытываете:

• Кровянистый или черный стул
• Сильную или постоянную боль, которая не проходит после пробежки
• Симптомы, которые длятся более 24 часов
• Рвоту, сопровождающуюся признаками сильного обезвоживания (головокружение, очень сухой рот)
• Лихорадку на фоне болей в животе

Это может указывать на более серьезное основное заболевание, которое требует правильной диагностики и лечения.

---

Ссылки

• Medical News Today - Runner's stomach: What it is, causes, prevention, and tips
• Healthline - Runner's Stomach: Causes, Treatment & Prevention
• InsideTracker - Runner’s Stomach: What Causes It and How to Get Rid of It
• Runner's World - Runner’s belly: How to avoid the dreaded trots during a race
• The Conversation - Runner’s gut: why some marathon runners find themselves sprinting to the toilet