Estomac du coureur : Le guide ultime des causes, de la prévention et du traitement

Vous avez trouvé votre rythme de croisière, le rythme de vos pieds est parfait, et puis ça arrive — cette crampe familière et importune, ce ballonnement ou ce besoin urgent de trouver des toilettes. C'est la réalité de l'« estomac du coureur », un problème frustrant et courant qui peut transformer une excellente course en une expérience misérable.

Aussi connu sous le nom d'intestin du coureur, de diarrhée du coureur, ou par son terme médical, troubles gastro-intestinaux (GI) induits par l'exercice, cette condition affecte environ 30 % à 90 % des coureurs de fond. Mais vous n'avez pas à le laisser contrôler votre entraînement. En comprenant ses causes et en mettant en œuvre des stratégies préventives intelligentes, vous pouvez prendre en main votre santé digestive et courir en toute confiance.

Qu'est-ce que l'estomac du coureur ?

L'estomac du coureur n'est pas un diagnostic unique mais un ensemble de symptômes digestifs inconfortables qui surviennent pendant ou après une course. Bien que l'expérience de chaque coureur soit différente, les plaintes les plus courantes incluent :

• Crampes abdominales
• Ballonnements et gaz
• Nausées et parfois vomissements
• Diarrhée ou un besoin soudain et urgent d'aller à la selle
• Un « point de côté » (bien que cela puisse avoir d'autres causes)
• Reflux acide ou brûlures d'estomac

Ces symptômes peuvent aller d'un léger désagrément à un problème débilitant qui vous oblige à écourter votre course.

Décortiquer les causes : Pourquoi l'estomac du coureur se produit-il ?

L'inconfort de l'estomac du coureur provient d'une tempête parfaite de facteurs physiologiques et de style de vie qui mettent votre système digestif sous pression.

Causes physiologiques

1. Réduction du flux sanguin (Hypoperfusion splanchnique) : Pendant un exercice intense, votre corps est un maître du triage. Il détourne le flux sanguin — jusqu'à 80 % — de votre tube digestif vers les muscles qui en ont le plus besoin. Cette « hypoperfusion splanchnique » altère la digestion, ralentit l'absorption des nutriments et peut entraîner des crampes et de l'inconfort.
2. Secousses mécaniques : Le simple fait de courir implique un mouvement répétitif à fort impact. Ce mouvement constant de haut en bas peut agiter physiquement vos organes internes, irritant les intestins et accélérant le mouvement des déchets à travers votre côlon, ce qui contribue à la fameuse « diarrhée du coureur ».
3. Changements hormonaux : L'exercice libère des hormones de stress comme le cortisol. Bien que ces hormones fassent partie de l'« euphorie du coureur », elles peuvent également faire des ravages sur votre système digestif, contribuant au chaos que ressent votre intestin en pleine course.

!Un diagramme montrant comment la course à pied peut entraîner des crampes d'estomac par une réduction du flux sanguin et des secousses.:max_bytes(150000):strip_icc()/avoid-stomach-cramps-when-running-4179039-v1-5c3b966dc9e77c00010a98b8.png "Pourquoi vous avez des crampes d'estomac en courant. Source : Verywell Fit")

Déclencheurs alimentaires et d'hydratation

• Le moment du repas : Manger un grand repas trop près d'une course est un coupable principal. Votre intestin n'a tout simplement pas assez de temps ou de flux sanguin pour digérer correctement une fois que vous commencez à bouger.
• Aliments déclencheurs : Certains aliments sont connus pour causer des problèmes. Les aliments riches en fibres (haricots, son, certains fruits), riches en graisses, riches en protéines et épicés sont tous lents à digérer et peuvent peser lourdement sur votre estomac.
• Gels et boissons sucrés : Bien qu'essentiels pour les longues courses, les sources de glucides très concentrées peuvent provoquer un effet osmotique, attirant l'eau dans vos intestins et entraînant des ballonnements et de la diarrhée si elles ne sont pas consommées correctement (généralement avec suffisamment d'eau).
• Déshydratation : Ne pas boire assez d'eau peut aggraver les crampes et ralentir encore plus la digestion. La déshydratation est un facteur majeur dans de nombreux cas de maux de ventre du coureur.
• Caféine et alcool : Les deux peuvent irriter la muqueuse de l'estomac et agir comme des diurétiques, contribuant à la déshydratation et aux troubles digestifs.

Autres facteurs contributifs

• Intensité de l'entraînement : Augmenter brusquement votre kilométrage ou votre vitesse peut submerger votre système.
• Nerfs avant la course : L'anxiété et le stress sont directement liés à la fonction intestinale. Ce sentiment de « combat ou de fuite » peut mettre vos intestins en surrégime.

Une analyse plus approfondie des conditions spécifiques

Toutes les douleurs abdominales pendant une course ne sont pas les mêmes. Il est important de comprendre les nuances, en particulier pour des populations spécifiques ou lorsque les symptômes sont graves.

L'impact du cycle menstruel sur les coureuses

Les fluctuations hormonales peuvent rendre les coureuses plus susceptibles aux problèmes gastro-intestinaux à certains moments du mois.

• Phase lutéale (pré-menstruelle) : Les niveaux de progestérone sont élevés, ce qui peut augmenter la température corporelle, ralentir la digestion et entraîner des ballonnements et des crampes avant même le début d'une course. Pendant cette phase, le corps est également moins efficace pour utiliser les glucides stockés, ce qui rend une alimentation adéquate encore plus critique.
• Menstruation : Les symptômes gastro-intestinaux sont très courants au début de la phase folliculaire (menstruation).

Conseil pour les coureuses : Suivez votre cycle en même temps que vos notes d'entraînement. Vous remarquerez peut-être des schémas qui peuvent vous aider à ajuster votre nutrition et l'intensité de votre entraînement pour travailler avec votre corps.

Est-ce l'estomac du coureur ou autre chose ?

Il est crucial de distinguer l'estomac du coureur d'autres douleurs liées à l'exercice.

• Point de côté (ETAP) : Il s'agit d'une douleur aiguë, localisée, en coup de poignard, généralement du côté droit de l'abdomen. On pense qu'elle est causée par une irritation de la paroi abdominale (péritoine), et non du système digestif lui-même.
• Colite ischémique : C'est une condition rare mais grave où le flux sanguin vers le côlon est si sévèrement restreint qu'il provoque une inflammation et des dommages. Le symptôme caractéristique est la diarrhée sanglante. C'est une urgence médicale qui nécessite une attention immédiate.
• Conditions sous-jacentes (SII, maladie cœliaque) : Si vos symptômes sont chroniques, surviennent en dehors de la course à pied et sont liés à des aliments spécifiques (comme le gluten dans la maladie cœliaque), l'exercice pourrait exacerber une condition sous-jacente.

La boîte à outils ultime pour la prévention et la gestion

Le meilleur remède contre l'estomac du coureur est la prévention. En adoptant une approche stratégique de la nutrition, de l'hydratation et de l'entraînement, vous pouvez réduire considérablement vos symptômes.

Maîtriser votre nutrition avant la course

• Le timing est essentiel : Essayez de terminer votre dernier grand repas 2-3 heures avant une course. Si vous avez besoin d'un complément, prenez une petite collation riche en glucides et facile à digérer 30 à 60 minutes avant de partir.
• Quoi manger : Concentrez-vous sur des glucides simples, pauvres en fibres et en graisses. De bonnes options incluent :
  • Une banane
  • Une tranche de pain blanc avec de la confiture
  • Un petit bol de flocons d'avoine (si vous le tolérez bien)
  • De la compote de pommes
• Ce qu'il faut éviter : Dans les heures précédant une course, évitez les aliments riches en fibres, en graisses, en protéines et épicés.

Stratégies d'hydratation intelligentes

• Hydratez-vous toute la journée : Ne vous contentez pas de boire une grande quantité d'eau juste avant une course. Buvez des liquides de manière constante tout au long de la journée.
• Sirotez, ne buvez pas à grandes gorgées : Pendant votre course, prenez de petites gorgées fréquentes d'eau ou d'une boisson électrolytique.
• N'oubliez pas les électrolytes : Lors de longues courses ou par temps chaud, vous perdez des sels essentiels par la sueur. Les boissons électrolytiques ou les pastilles de sel aident votre corps à absorber l'eau plus efficacement et à prévenir les crampes.

Comment « entraîner son intestin »

Tout comme vos jambes, votre intestin peut être entraîné à mieux performer sous le stress. Le principe est l'adaptation progressive : exposer systématiquement votre système digestif au carburant et aux liquides pendant l'entraînement.

1. Commencez petit : Sur les courses de plus de 60-90 minutes, commencez par introduire une petite quantité de glucides (par exemple, 30 g par heure, soit un gel).
2. Soyez constant : Utilisez le carburant exact que vous prévoyez d'utiliser le jour de la course pendant vos entraînements.
3. Augmentez progressivement : À mesure que votre tolérance s'améliore sur plusieurs semaines, augmentez lentement votre consommation vers votre objectif (souvent 60-90 g de glucides par heure pour les marathons).
4. Tenez un journal : Notez ce que vous avez mangé, quand vous l'avez mangé et comment vous vous sentiez. Cela vous aidera à identifier ce qui fonctionne pour votre système unique. Comme le note la diététicienne du sport Stevie Lyn Smith, « Il n'y a pas de différence notable en ce qui concerne le sexe biologique et les troubles gastro-intestinaux... J'entends des plaintes de douleurs abdominales basses de manière générale. » L'expérimentation individuelle est la clé.

Que faire en pleine course lorsque les symptômes apparaissent

Si l'inconfort survient malgré tous vos efforts, essayez ces étapes :

• Ralentissez ou marchez : Réduire votre intensité peut permettre à plus de sang de retourner à votre intestin et de calmer les choses.
• Concentrez-vous sur la respiration profonde : Prenez des respirations abdominales lentes et profondes pour aider à détendre vos muscles abdominaux.
• Sirotez des liquides : Prenez de petites gorgées d'eau ou d'une solution de réhydratation orale.
• Essayez des aliments fades : Si vous pouvez le supporter, quelques bretzels ou craquelins salés peuvent parfois aider à calmer votre estomac.

Conséquences à long terme de l'estomac du coureur chronique

Pour ceux qui en souffrent de manière chronique, l'estomac du coureur est plus qu'un inconvénient. Les troubles gastro-intestinaux persistants peuvent avoir des implications à long terme sur la santé :

• Augmentation de la perméabilité intestinale (« Intestin perméable ») : La réduction chronique du flux sanguin peut endommager la muqueuse intestinale, permettant à des substances nocives d'entrer dans la circulation sanguine et de déclencher une inflammation systémique.
• Dysbiose intestinale : Le stress d'un exercice intense et prolongé peut perturber l'équilibre délicat de votre microbiote intestinal, pouvant entraîner une inflammation chronique et une altération de l'absorption des nutriments.
• Altération de l'absorption des nutriments : Si votre intestin est constamment enflammé, il peut avoir du mal à absorber des nutriments clés comme le fer et la B12, entraînant de la fatigue et une mauvaise récupération.

Cela souligne l'importance de gérer activement vos symptômes plutôt que de simplement serrer les dents et continuer.

Quand consulter un médecin

Bien que la plupart des cas d'estomac du coureur soient gérables, certains symptômes sont des signaux d'alarme qui justifient une visite chez un professionnel de la santé. Demandez un avis médical si vous ressentez :

• Des selles sanglantes ou noires
• Une douleur intense ou persistante qui ne se résout pas après votre course
• Des symptômes qui durent plus de 24 heures
• Des vomissements accompagnés de signes de déshydratation sévère (étourdissements, bouche très sèche)
• De la fièvre accompagnée de douleurs à l'estomac

Ceux-ci pourraient indiquer une condition sous-jacente plus grave qui doit être correctement diagnostiquée et traitée.

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Références

• Medical News Today - Estomac du coureur : Ce que c'est, causes, prévention et conseils
• Healthline - Estomac du coureur : Causes, Traitement & Prévention
• InsideTracker - Estomac du coureur : Quelles en sont les causes et comment s'en débarrasser
• Runner's World - Le ventre du coureur : comment éviter la redoutable diarrhée pendant une course
• The Conversation - L'intestin du coureur : pourquoi certains marathoniens se retrouvent à sprinter vers les toilettes