جدول الأطعمة الغنية بفيتامين د
قاعدة بيانات بحثية شاملة للأطعمة عالية فيتامين د مع القيم اليومية وأحجام الحصص
التوصيات اليومية لفيتامين د
الرضع (0-12 شهر)
400 IU
(10 mcg)
الأطفال والبالغون (1-70 سنة)
600 IU
(15 mcg)
البالغون (71+ سنة)
600-800 IU
(15-20 mcg)
| اسم الطعام | الفئة | فيتامين د (وحدة دولية)↓ | فيتامين د (ميكروغرام) | القيمة اليومية % | حجم الحصة |
|---|---|---|---|---|---|
| Cod liver oil | منتجات حيوانية | 13600 IU | 340 mcg | 3400% | 1 tbsp (15ml) |
| Mushrooms (UV-exposed) | الفطر | 1110 IU | 27.8 mcg | 278% | 100g (3.5 oz) |
| Mushrooms (white button, UV-exposed) | الفطر | 1036 IU | 25.9 mcg | 259% | 100g (3.5 oz) |
| Carp | الأسماك الدهنية | 968 IU | 24.2 mcg | 242% | 100g (3.5 oz) |
| Mushrooms (portobello, UV-exposed) | الفطر | 944 IU | 23.6 mcg | 236% | 100g (3.5 oz) |
| Salmon (Sockeye, wild) | الأسماك الدهنية | 686 IU | 17.2 mcg | 171% | 100g (3.5 oz) |
| Herring (Atlantic) | الأسماك الدهنية | 680 IU | 17 mcg | 170% | 100g (3.5 oz) |
| Salmon (Atlantic, farmed) | الأسماك الدهنية | 666 IU | 16.7 mcg | 167% | 100g (3.5 oz) |
| Swordfish | الأسماك الدهنية | 666 IU | 16.7 mcg | 167% | 100g (3.5 oz) |
| Rainbow Trout (farmed) | الأسماك الدهنية | 645 IU | 16.2 mcg | 161% | 100g (3.5 oz) |
| Mackerel (Atlantic) | الأسماك الدهنية | 643 IU | 16.1 mcg | 161% | 100g (3.5 oz) |
| Mushrooms (maitake, raw) | الفطر | 562 IU | 14.1 mcg | 141% | 100g (3.5 oz) |
| Halibut (Greenland) | الأسماك الدهنية | 560 IU | 14 mcg | 140% | 100g (3.5 oz) |
| Orange Roughy | الأسماك الدهنية | 480 IU | 12 mcg | 120% | 100g (3.5 oz) |
| Whitefish (Lake) | الأسماك الدهنية | 456 IU | 11.4 mcg | 114% | 100g (3.5 oz) |
| Rockfish (Pacific) | الأسماك الدهنية | 440 IU | 11 mcg | 110% | 100g (3.5 oz) |
| Mackerel (Pacific) | الأسماك الدهنية | 360 IU | 9 mcg | 90% | 100g (3.5 oz) |
| Sardines (canned in oil) | الأسماك الدهنية | 272 IU | 6.8 mcg | 68% | 100g (3.5 oz) |
| Caviar (black/red) | مصادر أخرى | 232 IU | 5.8 mcg | 58% | 100g (3.5 oz) |
| Tuna (canned in oil) | الأسماك الدهنية | 229 IU | 5.7 mcg | 57% | 100g (3.5 oz) |
| Tuna (Bluefin) | الأسماك الدهنية | 227 IU | 5.7 mcg | 57% | 100g (3.5 oz) |
| Roe (fish eggs) | مصادر أخرى | 200 IU | 5 mcg | 50% | 100g (3.5 oz) |
| Mushrooms (shiitake, dried) | الفطر | 168 IU | 4.2 mcg | 42% | 100g (3.5 oz) |
| Mushrooms (morel, raw) | الفطر | 136 IU | 3.4 mcg | 34% | 100g (3.5 oz) |
| Milk (cow, fortified) | الأطعمة المدعمة | 120 IU | 3 mcg | 30% | 1 cup (240ml) |
| Soy milk (fortified) | الأطعمة المدعمة | 119 IU | 3 mcg | 30% | 1 cup (240ml) |
| Mushrooms (chanterelle, raw) | الفطر | 116 IU | 2.9 mcg | 29% | 100g (3.5 oz) |
| Almond milk (fortified) | الأطعمة المدعمة | 100 IU | 2.5 mcg | 25% | 1 cup (240ml) |
| Oat milk (fortified) | الأطعمة المدعمة | 100 IU | 2.5 mcg | 25% | 1 cup (240ml) |
| Orange juice (fortified) | الأطعمة المدعمة | 100 IU | 2.5 mcg | 25% | 1 cup (240ml) |
| Cereal (fortified) | الأطعمة المدعمة | 80 IU | 2 mcg | 20% | 1 serving (30g) |
| Tofu (fortified) | الأطعمة المدعمة | 80 IU | 2 mcg | 20% | 100g (3.5 oz) |
| Yogurt (fortified) | الأطعمة المدعمة | 80 IU | 2 mcg | 20% | 170g (6 oz) |
| Cheese (fortified) | الأطعمة المدعمة | 60 IU | 1.5 mcg | 15% | 30g (1 oz) |
| Butter (fortified) | منتجات حيوانية | 60 IU | 1.5 mcg | 15% | 1 tbsp (14g) |
| Pork liver | منتجات حيوانية | 56 IU | 1.4 mcg | 14% | 100g (3.5 oz) |
| Beef liver | منتجات حيوانية | 49 IU | 1.2 mcg | 12% | 100g (3.5 oz) |
| Egg (whole, large) | البيض | 44 IU | 1.1 mcg | 11% | 1 large egg (50g) |
| Egg yolk | البيض | 37 IU | 0.9 mcg | 9% | 1 large yolk (17g) |
| Chicken liver | منتجات حيوانية | 32 IU | 0.8 mcg | 8% | 100g (3.5 oz) |
| Swiss cheese | منتجات حيوانية | 24 IU | 0.6 mcg | 6% | 30g (1 oz) |
ما هو فيتامين د؟
فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يساعد جسمك على امتصاص الكالسيوم والفوسفور، وهما ضروريان لبناء والحفاظ على عظام وأسنان قوية. كما يلعب أدوارًا مهمة في وظيفة المناعة، ووظيفة العضلات، وتقليل الالتهاب.
أفضل مصادر فيتامين د
أفضل المصادر الطبيعية هي الأسماك الدهنية (السلمون، الماكريل، التروتة) وزيت كبد السمك. العديد من الأطعمة مدعمة بفيتامين د بما في ذلك الحليب والحليب النباتي وعصير البرتقال والحبوب. الفطر المعرض للأشعة فوق البنفسجية هو مصدر نباتي ممتاز.
تعزيز امتصاص فيتامين د
فيتامين د قابل للذوبان في الدهون، لذا تناوله مع الدهون الصحية (زيت الزيتون، الأفوكادو، المكسرات) لامتصاص أفضل. يتسبب التعرض لأشعة الشمس في إنتاج فيتامين د في الجلد، لكن عوامل مثل لون البشرة واستخدام واقي الشمس والموقع الجغرافي تؤثر على التركيب.
مخاطر نقص فيتامين د
يمكن أن يؤدي النقص إلى تليين العظام (الكساح عند الأطفال، لين العظام عند البالغين)، وهشاشة العظام، وزيادة خطر الإصابة بالعدوى، وضعف العضلات، والتعب، والتغيرات المزاجية. الأشخاص ذوو البشرة الأغمق، أو التعرض المحدود للشمس، أو حالات طبية معينة لديهم خطر أعلى.
إخلاء المسؤولية الطبية: هذه الجدول يوفر بيانات غذائية لأغراض معلوماتية فقط. القيم اليومية الموصى بها تستند إلى إرشادات عامة (400 وحدة دولية للرضع، 600 وحدة دولية للأطفال والبالغين حتى 70، 800 وحدة دولية للبالغين 71+). استشر مقدم الرعاية الصحية قبل تناول مكملات فيتامين د، حيث يمكن أن يكون الاستهلاك المفرض ضارًا.