حاسبة وتيرة الركض
احسب وتيرة الركض المطلوبة وأوقات التقسيم لأوقات الوصول المستهدفة
وقت الوصول المستهدف
الوتيرة المطلوبة
الوتيرة لكل كيلومتر
10:00/كم
وقت الوصول المستهدف
50:00
تقسيمات السباق (كم)
| كم | وتيرة التقسيم | الوقت التراكمي |
|---|---|---|
| 1 | 10:00 | 10:00 |
| 2 | 10:00 | 20:00 |
| 3 | 10:00 | 30:00 |
| 4 | 10:00 | 40:00 |
| 5 | 10:00 | 50:00 |
أوقات الوصول المتوقعة للمسافات الشائعة
| المسافة | وقت الوصول |
|---|---|
| 5K | 50:00 |
| 10K | 1:40:00 |
| نصف ماراثون | 3:30:59 |
| ماراثون | 7:01:57 |
ابدأ بشكل محافظ
معظم العدائين الناجحين يبدأون أبطأ قليلاً من وتيرة الهدف ويتسارعون في النصف الثاني. البدء بسرعة كبيرة يؤدي إلى التعب المبكر وأوقات وصول أبطأ بشكل كبير.
مارس تقسيمًا سلبيًا
تدرب على تشغيل النصف الثاني أسرع من النصف الأول. هذا يحافظ على الطاقة للخط النهائي ويساعد في الحفاظ على شكل قوي عندما يحدث التعب في الأميال الأخيرة.
تدرب في وتيرة الهدف
أضف تمرينات وتيرة الهدف في التدريب الخاص بك. افعل تكرارات 3-5 أميال في وتيرة الهدف مع تعافٍ قصير لتعليم جسمك الحفاظ على السرعة المطلوبة لفترات ممتدة.
استراتيجية يوم السباق
عدل وتيرتك بناءً على الظروف: أبطئ 5-10 ثوانٍ لكل كم في الأيام الحارة، في المسارات الجبلية احفظ الطاقة في الصعود واعوض الوقت في الهبوط، ولا تدع الأدرينالين يدفعك بسرعة كبيرة في البداية.
إخلاء مسؤولية التدريب: هذه الحسابات هي تقديرات بناءً على بيانات الإدخال. الأداء الفعلي في السباق يعتمد على العديد من العوامل بما في ذلك الطقس ومسار الدورة وجودة التدريب والتغذية يوم السباق والفسيولوجيا الفردية. استشر مدرب عداء قبل محاولة أهداف زمنية عدوانية. استمع دائمًا لجسمك أثناء التدريب والسباق.