حاسبة RPE
احسب RPE الخاص بك باستخدام حاسبتنا المجانية عبر الإنترنت
أدخل 1RM الخاص بك (تكرار واحد أقصى)
لا تعرف 1RM الخاص بك؟ استخدم حاسبة 1RM لتقدير أولاً.
مرجع مقياس RPE
انقر على أي مستوى RPE لعرض وزن التدريب المقابل
الجهد الأقصى، لا يمكن إكمال المزيد
100% 1RM
100 كجم
انقر لتحديد
شبه الأقصى، يكمل آخر تكرار بالكاد
97% 1RM
97 كجم
انقر لتحديد
ثقيل جدًا، يمكنه القيام بتكرار واحد إضافي
94% 1RM
94 كجم
انقر لتحديد
ثقيل، يشعر أنه يمكنه القيام بتكرارين إضافيين
91% 1RM
91 كجم
انقر لتحديد
ثقيل نسبيًا، يمكنه القيام بـ 2-3 تكرارات إضافية
88% 1RM
88 كجم
انقر لتحديد
متحدي، يمكنه القيام بـ 3-4 تكرارات إضافية
85% 1RM
85 كجم
انقر لتحديد
ثقيل ولكن يمكن التحكم فيه، يمكنه القيام بـ 4-5 تكرارات إضافية
82% 1RM
82 كجم
محدد
متوسط الثقل، يمكنه القيام بـ 5-6 تكرارات إضافية
79% 1RM
79 كجم
انقر لتحديد
متوسط، يمكنه القيام بـ 6-8 تكرارات إضافية
75% 1RM
75 كجم
انقر لتحديد
سهل، يمكنه القيام بـ 8-10 تكرارات إضافية
70% 1RM
70 كجم
انقر لتحديد
سهل جدًا، يمكنه القيام بـ 10-12 تكرارًا إضافيًا
65% 1RM
65 كجم
انقر لتحديد
سهل جدًا، يمكنه القيام بـ 12-15 تكرارًا إضافيًا
60% 1RM
60 كجم
انقر لتحديد
شدة الإحماء، لا إرهاق
50% 1RM
50 كجم
انقر لتحديد
تفاصيل RPE 7
معلمات التدريب
نصيحة التدريب
- • مناسب لنمو القوة
- • شدة التدريب الرئيسية
- • الراحة 3-5 دقائق بين المجموعات
- • الحفاظ على الشكل الصحيح
حاسبة وزن التدريب
وزن التدريب الموصى به
82 كجم
بناءً على 1RM = 100 كجم
ما هو RPE؟
**RPE (معدل الجهد المتصور)** هو مقياس ذاتي يستخدم لتقييم شدة التمرين. يستخدم مقياس 1-10 لوصف مدى صعوبة التمرين، حيث 10 هو الجهد الأقصى و 1 سهل للغاية.
مزايا RPE
- **التنظيم التلقائي**: ضبط شدة التدريب تلقائيًا بناءً على الحالة اليومية
- **مرن**: مناسب لجميع مستويات التدريب
- **تجنب الإفراط في التدريب**: منع الإفراط في التدريب عندما لا تشعر بالرضا
- **تحسين التدريب**: زيادة الشدة بشكل مناسب عندما تشعر بالرضا
- **لا حاجة لمعدات**: تدريب علمي بدون اختبار 1RM
RPE مقابل RIR (التكرارات المتبقية في الاحتياطي)
RIR (Reps In Reserve) هو طريقة أخرى للتعبير عن RPE. يعني "لو كان عليّ، كم عدد التكرارات الإضافية التي يمكنني القيام بها؟". التطابق:
| RPE | RIR | الوصف |
|---|---|---|
| 10 | 0 | الجهد الأقصى، لا يمكن القيام بالمزيد |
| 9 | 1 | يمكن القيام بتكرار واحد إضافي |
| 8 | 2 | يمكن القيام بتكرارين إضافيين |
| 7 | 3 | يمكن القيام بثلاثة تكرارات إضافية |
| 6 | 4 | يمكن القيام بأربعة تكرارات إضافية |
كيف استخدام تدريب RPE؟
- **1. تحديد هدف التدريب**: اختر نطاق RPE بناءً على الهدف (القوة 8-10، زيادة العضلات 6-8)
- **2. تقدير الوزن الأولي**: استخدم الحاسبة أو الخبرة لتقدير
- **3. تنفيذ المجموعة الأولى**: أكمل، سجل شعور RPE
- **4. ضبط الوزن**: إذا كان RPE مرتفعًا/منخفضًا جدًا، اضبط الوزن للمجموعة التالية
- **5. تسجيل البيانات**: سجل الوزن الفعلي المستخدم و RPE للمرجع المستقبلي
- **6. الحمل التدريجي**: زيادة الوزن أو التكرارات تدريجيًا عند نفس RPE
إعدادات RPE الشائعة لخطط التدريب
تدريب القوة
- • التدريب الرئيسي: RPE 8-9
- • التدريب المساعد: RPE 6-7
- • التكرارات: 1-5
- • المجموعات: 3-6
تدريب زيادة العضلات
- • التدريب الرئيسي: RPE 6-8
- • التدريب المساعد: RPE 5-7
- • التكرارات: 6-12
- • المجموعات: 3-4
الأسئلة الشائعة (FAQ)
1. ما هو RPE؟
RPE هو مقياس صحي مهم يستخدم لتقييم لياقتك البدنية وحالتك الصحية العامة.
2. ما مدى دقة الحساب؟
الحساب يعتمد على معادلات علمية راسخة ويوفر تقديرًا موثوقًا لمعظم الناس.
3. كم مرة يجب أن أفحص؟
نوصي بالفحص كل 4-8 أسابيع لتتبع تقدمك وضبط خطة التدريب أو الصحية الخاصة بك وفقًا لذلك.
استخدم حاسبة RPE الخاصة بنا لتخطيط شدة التدريب بشكل علمي، وضبط حمل التدريب تلقائيًا بناءً على المشاعر الذاتية، وتحقيق مكاسب قوة وعضلات أكثر أمانًا وفعالية.