Калькулятор RPE
Рассчитайте ваш RPE с нашим бесплатным онлайн-калькулятором
Введите Ваш 1ПМ (Одноповторный максимум)
Не знаете ваш 1ПМ? Используйте наш Калькулятор 1ПМ сначала оцените.
Справочник по шкале RPE
Нажмите на любой уровень RPE, чтобы увидеть соответствующий тренировочный вес
Максимальное усилие, не может завершить больше
100% 1RM
100 кг
Нажмите, чтобы выбрать
Почти максимум, едва завершает последнее повторение
97% 1RM
97 кг
Нажмите, чтобы выбрать
Очень тяжелое, может сделать еще 1 повторение
94% 1RM
94 кг
Нажмите, чтобы выбрать
Тяжелое, чувствует может сделать еще 2 повторения
91% 1RM
91 кг
Нажмите, чтобы выбрать
Относительно тяжелое, может сделать еще 2-3 повторения
88% 1RM
88 кг
Нажмите, чтобы выбрать
Сложное, может сделать еще 3-4 повторения
85% 1RM
85 кг
Нажмите, чтобы выбрать
Тяжелое, но контролируемое, может сделать еще 4-5 повторений
82% 1RM
82 кг
Выбрано
Умеренно тяжелое, может сделать еще 5-6 повторений
79% 1RM
79 кг
Нажмите, чтобы выбрать
Умеренное, может сделать еще 6-8 повторений
75% 1RM
75 кг
Нажмите, чтобы выбрать
Легкое, может сделать еще 8-10 повторений
70% 1RM
70 кг
Нажмите, чтобы выбрать
Очень легкое, может сделать еще 10-12 повторений
65% 1RM
65 кг
Нажмите, чтобы выбрать
Очень легкое, может сделать еще 12-15 повторений
60% 1RM
60 кг
Нажмите, чтобы выбрать
Интенсивность разминки, нет усталости
50% 1RM
50 кг
Нажмите, чтобы выбрать
Детали RPE 7
Параметры тренировки
Тренировочный совет
- • Подходит для роста силы
- • Основная интенсивность тренировки
- • Отдых 3-5 минут между подходами
- • Поддерживать правильную форму
Калькулятор тренировочного веса
Рекомендуемый тренировочный вес
82 кг
Основано на 1ПМ = 100 кг
Что такое RPE?
**RPE (Уровень воспринимаемой нагрузки)** - это субъективная шкала для оценки интенсивности упражнений. Она использует шкалу 1-10 для описания того, насколько тяжелым feels упражнение, где 10 - это максимальное усилие, а 1 - крайне легко.
Преимущества RPE
- **Авто-Регуляция**: Автоматически регулировать интенсивность тренировки на основе дневного состояния
- **Гибкость**: Подходит для всех уровней тренировки
- **Избегать Перетренированности**: Предотвратить перетренированность, когда чувствуете себя плохо
- **Оптимизировать Тренировку**: Увеличить интенсивность, когда чувствуете себя хорошо
- **Не Нужно Оборудования**: Научные тренировки без тестирования 1ПМ
RPE vs RIR (Оставшиеся повторения в резерве)
RIR (Reps In Reserve) - это другой способ выразить RPE. Это означает "если бы мне пришлось, сколько еще повторений я мог бы сделать?". Соответствие:
| RPE | RIR | Описание |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Максимальное усилие, не может сделать больше |
| 9 | 1 | Может сделать еще 1 повторение |
| 8 | 2 | Может сделать еще 2 повторения |
| 7 | 3 | Может сделать еще 3 повторения |
| 6 | 4 | Может сделать еще 4 повторения |
Как использовать тренировку RPE?
- **1. Определить Цель Тренировки**: Выберите диапазон RPE на основе цели (сила 8-10, гипертрофия 6-8)
- **2. Оценить Начальный Вес**: Используйте калькулятор или опыт для оценки
- **3. Выполнить Первый Подход**: Завершите, запишите чувство RPE
- **4. Отрегулировать Вес**: Если RPE слишком высокий/низкий, отрегулируйте вес для следующего подхода
- **5. Записать Данные**: Запишите фактически использованный вес и RPE для будущего reference
- **6. Прогрессивная Перегрузка**: Постепенно увеличивайте вес или повторения при том же RPE
Общие настройки RPE планов тренировки
Силовая тренировка
- • Основная тренировка: RPE 8-9
- • Вспомогательная тренировка: RPE 6-7
- • Повторения: 1-5
- • Подходы: 3-6
Гипертрофия тренировка
- • Основная тренировка: RPE 6-8
- • Вспомогательная тренировка: RPE 5-7
- • Повторения: 6-12
- • Подходы: 3-4
Часто Задаваемые Вопросы (FAQ)
1. Что такое RPE?
RPE - это важная метрика здоровья, используемая для оценки вашей физической формы и общего состояния здоровья.
2. Насколько точен расчет?
Расчет основан на устоявшихся научных формулах и предоставляет надежную оценку для большинства людей.
3. Как часто следует проверять?
Рекомендуем проверять каждые 4-8 недель, чтобы отслеживать ваш прогресс и соответствующим образом корректировать ваш тренировочный или оздоровительный план.
Используйте наш калькулятор RPE для научного планирования интенсивности тренировки, автоматической регулировки тренировочной нагрузки на основе субъективных чувств и достижения более безопасных и эффективных gains в силе и мышцах.