Calculatrice RPE
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Entrez Votre 1RM (Une Répétition Maximale)
Vous ne connaissez pas votre 1RM? Utilisez notre Calculatrice 1RM pour estimer d'abord.
Référence de l'Échelle RPE
Cliquez sur n'importe quel niveau RPE pour voir le poids d'entraînement correspondant
Effort maximum, ne peut pas compléter plus
100% 1RM
100 kg
Cliquez pour sélectionner
Presque maximum, termine à peine la dernière répétition
97% 1RM
97 kg
Cliquez pour sélectionner
Très lourd, peut faire 1 répétition de plus
94% 1RM
94 kg
Cliquez pour sélectionner
Lourd, sent peut faire 2 répétitions de plus
91% 1RM
91 kg
Cliquez pour sélectionner
Relativement lourd, peut faire 2-3 répétitions de plus
88% 1RM
88 kg
Cliquez pour sélectionner
Défiant, peut faire 3-4 répétitions de plus
85% 1RM
85 kg
Cliquez pour sélectionner
Lourd mais contrôlable, peut faire 4-5 répétitions de plus
82% 1RM
82 kg
Sélectionné
Modérément lourd, peut faire 5-6 répétitions de plus
79% 1RM
79 kg
Cliquez pour sélectionner
Modéré, peut faire 6-8 répétitions de plus
75% 1RM
75 kg
Cliquez pour sélectionner
Facile, peut faire 8-10 répétitions de plus
70% 1RM
70 kg
Cliquez pour sélectionner
Très facile, peut faire 10-12 répétitions de plus
65% 1RM
65 kg
Cliquez pour sélectionner
Très facile, peut faire 12-15 répétitions de plus
60% 1RM
60 kg
Cliquez pour sélectionner
Intensité d'échauffement, pas de fatigue
50% 1RM
50 kg
Cliquez pour sélectionner
Détails RPE 7
Paramètres d'Entraînement
Conseil d'Entraînement
- • Convient pour la croissance de force
- • Intensité d'entraînement principale
- • Repos 3-5 minutes entre les séries
- • Maintenir la forme appropriée
Calculatrice de Poids d'Entraînement
Poids d'Entraînement Recommandé
82 kg
Basé sur 1RM = 100 kg
Qu'est-ce que RPE?
**RPE (Taux d'Effort Perçu)** est une échelle subjective utilisée pour évaluer l'intensité de l'exercice. Il utilise une échelle de 1-10 pour décrire la difficulté d'un exercice, 10 étant l'effort maximum et 1 extrêmement facile.
Avantages du RPE
- **Auto-Régulation**: Ajuster automatiquement l'intensité d'entraînement selon l'état quotidien
- **Flexible**: Convient à tous les niveaux d'entraînement
- **Éviter le Surentraînement**: Prévenir le surentraînement quand on ne se sent pas bien
- **Optimiser l'Entraînement**: Augmenter appropriément l'intensité quand on se sent bien
- **Aucun Équipement Nécessaire**: Entraînement scientifique sans tester 1RM
RPE vs RIR (Répétitions en Réserve)
RIR (Répétitions en Réserve) est une autre façon d'exprimer RPE. Cela signifie "si je devais, combien de répétitions de plus pourrais-je faire?". La correspondance:
| RPE | RIR | Description |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Effort maximum, ne peut pas faire plus |
| 9 | 1 | Peut faire 1 répétition de plus |
| 8 | 2 | Peut faire 2 répétitions de plus |
| 7 | 3 | Peut faire 3 répétitions de plus |
| 6 | 4 | Peut faire 4 répétitions de plus |
Comment Utiliser l'Entraînement RPE?
- **1. Déterminer l'Objectif d'Entraînement**: Choisir la plage RPE basée sur l'objectif (force 8-10, hypertrophie 6-8)
- **2. Estimer le Poids Initial**: Utiliser la calculatrice ou l'expérience pour estimer
- **3. Exécuter la Première Série**: Compléter, enregistrer la sensation RPE
- **4. Ajuster le Poids**: Si RPE trop élevé/bas, ajuster le poids pour la série suivante
- **5. Enregistrer les Données**: Enregistrer le poids réel utilisé et RPE pour référence future
- **6. Surcharge Progressive**: Augmenter progressivement le poids ou les répétitions au même RPE
Paramètres RPE Communs des Plans d'Entraînement
Entraînement de Force
- • Entraînement Principal: RPE 8-9
- • Entraînement Accessoire: RPE 6-7
- • Répétitions: 1-5
- • Séries: 3-6
Entraînement d'Hypertrophie
- • Entraînement Principal: RPE 6-8
- • Entraînement Accessoire: RPE 5-7
- • Répétitions: 6-12
- • Séries: 3-4
Questions Fréquentes (FAQ)
1. Qu'est-ce que RPE?
RPE est une métrique de santé importante utilisée pour évaluer votre condition physique et votre état de santé général.
2. Quelle est la précision du calcul?
Le calcul est basé sur des formules scientifiques bien établies et fournit une estimation fiable pour la plupart des gens.
3. À quelle fréquence dois-je vérifier?
Nous recommandons de vérifier toutes les 4-8 semaines pour suivre vos progrès et ajuster votre plan dentraînement ou de santé en conséquence.
Utilisez notre calculatrice RPE pour planifier scientifiquement l'intensité d'entraînement, ajuster automatiquement la charge d'entraînement en fonction des sentiments subjectifs, et réaliser des gains de force et de muscle plus sûrs et plus efficaces.