RPE Rechner
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Geben Sie Ihr 1RM (Ein-Wiederholungs-Maximum) ein
Kenn Sie Ihr 1RM nicht? Verwenden Sie unseren 1RM Rechner um zuerst zu schätzen.
RPE-Skala-Referenz
Klicken Sie auf beliebige RPE-Stufe, um entsprechendes Trainingsgewicht zu sehen
Maximale Anstrengung, kann nicht mehr abschließen
100% 1RM
100 kg
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Fast Maximum, kaum letzte Wiederholung abgeschlossen
97% 1RM
97 kg
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Sehr schwer, kann 1 weitere Wiederholung machen
94% 1RM
94 kg
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Schwer, fühlen kann 2 weitere Wiederholungen machen
91% 1RM
91 kg
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Relativ schwer, kann 2-3 weitere Wiederholungen machen
88% 1RM
88 kg
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Herausfordernd, kann 3-4 weitere Wiederholungen machen
85% 1RM
85 kg
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Schwer aber kontrollierbar, kann 4-5 weitere Wiederholungen machen
82% 1RM
82 kg
Ausgewählt
Mäßig schwer, kann 5-6 weitere Wiederholungen machen
79% 1RM
79 kg
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Mäßig, kann 6-8 weitere Wiederholungen machen
75% 1RM
75 kg
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Einfach, kann 8-10 weitere Wiederholungen machen
70% 1RM
70 kg
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Sehr einfach, kann 10-12 weitere Wiederholungen machen
65% 1RM
65 kg
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Sehr einfach, kann 12-15 weitere Wiederholungen machen
60% 1RM
60 kg
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Aufwärmen-Intensität, keine Müdigkeit
50% 1RM
50 kg
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RPE-Details 7
Trainingsparameter
Trainingsrat
- • Geeignet für Kraftwachstum
- • Haupttrainingsintensität
- • 3-5 Minuten Pause zwischen den Sätzen
- • Richtige Form beibehalten
Trainingsgewicht-Rechner
Empfohlenes Trainingsgewicht
82 kg
Basierend auf 1RM = 100 kg
Was ist RPE?
**RPE (Rate of Perceived Exertion)** ist eine subjektive Skala zur Bewertung der Trainingsintensität. Es verwendet eine Skala von 1-10, um zu beschreiben, wie schwer eine Übung feels, wobei 10 maximale Anstrengung ist und 1 extrem einfach.
Vorteile von RPE
- **Auto-Regulation**: Trainingsintensität automatisch basierend auf täglichem Zustand anpassen
- **Flexibel**: Geeignet für alle Trainingsstufen
- **Übertraining Vermeiden**: Übertraining verhindern, wenn man sich nicht gut fühlt
- **Training Optimieren**: Intensität angemessen erhöhen, wenn man sich gut fühlt
- **Keine Ausrüstung Nötig**: Wissenschaftliches Training ohne 1RM-Test
RPE vs RIR (Verbleibende Wiederholungen in Reserve)
RIR (Reps In Reserve) ist eine andere Möglichkeit, RPE auszudrücken. Es bedeutet "wenn ich müsste, wie viele weitere Wiederholungen könnte ich machen?". Die Entsprechung:
| RPE | RIR | Beschreibung |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Maximale Anstrengung, kann nicht mehr machen |
| 9 | 1 | Kann 1 weitere Wiederholung machen |
| 8 | 2 | Kann 2 weitere Wiederholungen machen |
| 7 | 3 | Kann 3 weitere Wiederholungen machen |
| 6 | 4 | Kann 4 weitere Wiederholungen machen |
Wie verwendet man RPE-Training?
- **1. Trainingsziel Bestimmen**: RPE-Bereich basierend auf Ziel wählen (Kraft 8-10, Hypertrophie 6-8)
- **2. Startgewicht Schätzen**: Rechner oder Erfahrung verwenden, um zu schätzen
- **3. Ersten Satz Ausführen**: Abschließen, RPE-Gefühl aufzeichnen
- **4. Gewicht Anpassen**: Wenn RPE zu hoch/niedrig, Gewicht für nächsten Satz anpassen
- **5. Daten Aufzeichnen**: Tatsächlich verwendetes Gewicht und RPE für zukünftige Referenz aufzeichnen
- **6. Progressive Überlastung**: Gewicht oder Wiederholungen bei gleichem RPE schrittweise erhöhen
Häufige RPE-Einstellungen von Trainingsplänen
Krafttraining
- • Haupttraining: RPE 8-9
- • Assistenztraining: RPE 6-7
- • Wiederholungen: 1-5
- • Sätze: 3-6
Hypertrophie-Training
- • Haupttraining: RPE 6-8
- • Assistenztraining: RPE 5-7
- • Wiederholungen: 6-12
- • Sätze: 3-4
Häufig Gestellte Fragen (FAQ)
1. Was ist RPE?
RPE ist eine wichtige Gesundheitsmetrik, die zur Bewertung Ihrer körperlichen Fitness und Ihres allgemeinen Gesundheitszustands verwendet wird.
2. Wie genau ist die Berechnung?
Die Berechnung basiert auf etablierten wissenschaftlichen Formeln und bietet eine zuverlässige Schätzung für die meisten Menschen.
3. Wie oft sollte ich überprüfen?
Wir empfehlen alle 4-8 Wochen zu überprüfen, um Ihre Fortschritte zu verfolgen und Ihren Trainings- oder Gesundheitsplan entsprechend anzupassen.
Verwenden Sie unseren RPE-Rechner, um Trainingsintensität wissenschaftlich zu planen, Trainingsbelastung automatisch basierend auf subjektiven Gefühlen anzupassen und sicherere und effektivere Kraft- und Muskelgewinne zu erzielen.